25 vysoko kvalitných potravín bohatých na vlákniny pre diétu zdravého životného štýlu
Vlákna bohaté na vlákninu sú pre telo veľmi dôležité a pomáhajú regulovať celý systém. Tiež známa ako vláknina, je jednou z nevyhnutných požiadaviek na dokonalé trávenie. Taktiež dodáva stolici objem a umožňuje jej mimoriadne pohodlné prechádzanie a predchádzanie zápche. Je veľmi dôležité vyvážiť príjem vlákniny, pretože nedostatok a nadmerná konzumácia sú pre telo také škodlivé a zanechávajú určité vedľajšie účinky a zdravotné krízy. Zvýšenie príjmu vlákniny tiež znamená, že musíte mať dostatok vody. Ak sa chcete dozvedieť viac o najlepších potravinách s vysokým obsahom vlákniny, táto príručka vám pomôže prejsť. Skontrolujte ich a pravidelne zahrňte, aby ste dosiahli perfektné výsledky:
Najlepšie jedlá bohaté na vlákninu:
Nasleduje zoznam 25 potravín s vysokým obsahom vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok.
1. Karfiol a brokolica:
Pozrieť viac: Potraviny bohaté na vitamín A.
Jednou z najlepších kategórií potravín s dobrým obsahom vlákniny je karfiol a brokolica. Majú asi 2 gramy vlákniny na každých 100 gramov zeleniny. Je to vlastne jeden z najlepších zdrojov potravy pre lepkavé vlákna.
2. Strukoviny:
Čierna fazuľa, šošovica, fazuľa lima a fazuľa sú niektoré z najlepších príkladov, o ktorých je známe, že majú dobrú hladinu nielen bohatej vlákniny, ale aj mnohých ďalších živín. Najlepšie je každý deň jedno z jedál zjesť s niekoľkými alebo inou zeleninou alebo ich zahrnúť do šalátov.
3. Bran:
Pšenica a kukuričné otruby sú niektoré z potravín, ktorých sa môžete držať pre dosiahnutie najlepších výsledkov a vysokých nárokov na vlákninu. Asi 100 gramov otrúb vám poskytne asi 79 gramov vlákniny. Do úvahy pripadajú aj ovsené a ryžové otruby.
4. Bere:
Bobule patria do kategórie ovocia a majú veľa vlákniny. Platí to najmä pre černice a maliny. Poskytujú tiež telu potrebné vitamíny a antioxidanty pre ďalšiu výhodu.
Pozrieť viac: Železné zdroje potravy
5. Právnik:
Toto je jedna z najbohatších potravín bohatých na vlákninu a poskytuje všetky druhy výživných látok, ktoré telo potrebuje. Avokádo je nielen perfektnou voľbou pre vitamíny, ale aj pre vlákninu. Čo ešte? Toto jedlo s nízkym obsahom sacharidov nepridáva telu ďalšie kalórie.
6. Zelená listová zelenina:
Vo vláknitej zelenine sú primárnymi zelené listy. Zelené taniere, ak sú varené a konzumované, majú dostatok vlákniny, ktorá ich poskytuje telu. Asi 1 gram vlákniny je dostupný v 100 gramoch listovej zeleniny, čo z nej robí dokonalý zdroj výživných látok. Vyskúšajte zahrnúť do svojej stravy 2 - 3 porcie zelenej listovej zeleniny, aby ste spolu s vlákninou získali viac výživných látok.
7. Huby:
Varené biele huby sú veľmi bohaté na vlákninu a na tomto zozname určite stoja za to. Na každých 100 gramov varených húb dostane vaše telo 2 gramy vlákniny. Vyskúšajte a zahrňte ich k lahodným hubovým jedlám.
Pozrieť viac: Potravinové zdroje draslíka
8. Oranžová:
Okrem toho, že pomaranč dodáva telu správne množstvo vitamínu C, poskytuje aj veľa vlákniny. Asi 2 gramy vlákniny poskytuje 100 gramov pomarančov. Spolu s tým sú pomaranče tiež nízkokalorické a sú celkom zdravou voľbou v každodennej strave. Ovocie je tiež ľahko dostupné a prístupné vo vrecku. Pomaranč je jednou z najlepších a najdôležitejších potravín bohatých na vlákninu .
9. Squash:
5 gramov vlákniny môže telo dosiahnuť iba so 100 gramami tekvice. Vďaka tomu je jedným z najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa používajú v dennom menu. Platí to pre všetky druhy strapcov vrátane tekvice, zimou zrejúceho Hubbarda a ďalších. Snažte sa vo svojej strave podporovať časť tekvice.
10. Apple:
Už ste niekedy počuli príslovie „Jablko denne udrží lekára ďalej“? Je to pravda, pretože výživová hodnota konzumácie jabĺk denne poskytuje mnoho zdravotných výhod a tiež výrazne prispieva k spotrebe vlákniny. Apple dokáže poskytnúť až 17% potreby vlákniny v tele s menej ako sto kalóriami. Jablká majú tiež vysoký obsah vody, a tak pomáhajú vlákninám ľahšie vykonávať svoju prácu, a preto sú vždy dôležitým členom v zozname potravín s vysokým obsahom vlákniny.
11. Orechy:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny často spomínajú orechy, aby boli neuveriteľne užitočné, ale často sa prehliadajú. Len sústo orechov alebo asi 1/4 šálky orechov obsahuje dostatok vlákniny, aby vaše telo fungovalo zdravo. Vlašské orechy môžu byť zahrnuté v strave, navyše so šalátmi a rôznymi dezertmi. Svoje vlastné orechy si môžete rozbiť orechovým crackerom alebo si jednoducho vybrať vrece s orechmi v najbližšom obchode s potravinami.
12. Kukurica cukrová:
Na vrchole potravinových zoznamov vlákniny je sladká kukurica, pretože má odlišnú výživovú hodnotu a schopnosť dodávať telu veľa vlákniny. 6-palcový klas kukurice môže poskytnúť telu 1,5 gramu vlákniny. Avšak spotrebované množstvo viac-menej rozhoduje o miere prísunu vlákniny do tela.
13. Ovsené vločky:
Na raňajky sa odporúča jesť misku s ovsenými vločkami, pretože ovsené vločky sa považujú za jedlo s vysokým obsahom vlákniny. Konzumácia ovsených vločiek by tiež znamenala obrovskú výhodu pre vaše telo, pretože má vysoký obsah rozpustnej vlákniny a tiež je považovaná za jeden z najlepších spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu. telo. Konzumácia ovsených vločiek vám tiež pomôže ráno naštartovať telo a pomôže mu pravidelne fungovať po celý deň. Ovsené vločky sú jednou z najlepších a najkrajších vláknitých potravín.
14. Šošovky:
Šošovica sa považuje za nevyhnutnú súčasť stravy s vysokým obsahom vlákniny a prispieva k správnemu fungovaniu tela. Sú tiež bohatým zdrojom bielkovín, folátov, vitamínov a železa. Môžu sa jesť pravidelne tak, že sa varia s ryžou a pridávajú sa do polievok, omáčok alebo korenín, spolu s bylinkami a koreninami, a dá sa z nich pripraviť chutné a výživné jedlo.
15. Artičoky:
Jedná sa o zväzok exotickej zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, čo ju robí významným v zozname výrobkov s vysokým obsahom vlákniny. Táto zelenina sa pripravuje veľmi ľahko a jej jedinečná aróma spríjemňuje jej konzumáciu. Stredne veľký artičok poskytuje takmer polovicu dennej potreby vlákniny v tele.
16. Nastrúhané pšeničné obilniny:
Spotreba nastrúhaných pšeničných zŕn každé ráno dodáva telu vysoký obsah vlákniny, aby sa zabezpečilo jeho správne fungovanie. Poskytne vám skoré zvýšenie energie a skoré ráno vám dodá pocit osvieženia a zaistí, že sa budete počas únavného dňa cítiť dobre. Asi šálka cereálií rozdrvených s mliekom môže poskytnúť až 36% potreby vlákniny v tele.
17. Ružičkový kel:
Patria medzi potraviny bohaté na vlákninu, ktoré sú plné výživových hodnôt. Prichádzajú s jedinečnou chuťou, čím zaručujú, že chuť nebude narušená. Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť vynikajúce jedlo, ktoré zahŕňa ružičkový kel. Šálka ružičkového kelu poskytuje asi štvrtinu odporúčaného obsahu vlákniny pre zdravé fungovanie tela. Zahrnutie niekoľkých porcií navyše do vašej stravy môže teda znamenať obrovský rozdiel.
18. Bulharsko:
Bulharčina sa považuje za potravinu s vysokým obsahom vlákniny. Je základnou potravinou v stredomorskej strave a je tiež považovaná za bohatú na bielkoviny spolu s vlákninou. Vyskúšajte varenie bulguru s trochou škorice a medu a jedzte ho na raňajky namiesto cereálií s cukrom. Obsah vlákniny v bulgure vám pomáha udržiavať zdravie hrubého čreva pravidelným cvičením. Väčšina odborníkov na výživu tvrdí, že je to jedna z najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny.
19. Hnedá ryža:
Hnedá ryža je vynikajúce jedlo bohaté na nerozpustnú vlákninu, vďaka čomu je vynikajúcim jedlom na zaradenie do zoznamu potravín s vysokým obsahom vlákniny. Obsah nerozpustnej vlákniny v ryži zmierňuje zápchu a udržuje vaše výkaly pravidelné. Pridajte si do jedálnička porciu hnedej ryže raz alebo dvakrát týždenne a udržujte svoje funkcie tela zdravé a v najlepšej forme.
20. Morské bôby:
Ak chcete zvýšiť mieru konzumácie vlákniny vo vašej strave, mali by ste sa pokúsiť jesť morské bôby, jedná sa o jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete ľahko zahrnúť do svojej špajze a stravy. Dobre uvarená šálka morských zŕn môže obsahovať až 19% vlákniny, čo je takmer viac ako požadované množstvo vlákniny a tiež sa veľmi ľahko konzumuje.
21. Čísla:
Jedná sa o jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám zvyčajne napadnú, keď počujete, ako niekto spomína na ovocie, sú však nielen s vysokým obsahom vlákniny, ale aj neuveriteľne chutné. Konzumácia sušených fíg s mierou zabraňuje zápche a pravidelne zachováva funkcie tela. Môžu byť tiež zahrnuté vo vašej strave vo forme vreckového občerstvenia, pretože ich môžete zahrnúť do domáceho pečenia koláčikov a koláčov.
22. Sušené slivky:
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje slivky, pretože dávajú asi 3,6 gramu vlákniny v jednej porcii, čo je asi 14% odporúčaného príjmu vlákniny. Ich pridanie do stravy môže pomôcť zmierniť zápchu a ďalšie príznaky spojené s nepravidelnou funkciou vylučovacieho systému tela. Ideálne je tiež piť vodu, pretože tieto potraviny majú veľmi vysoký obsah vlákniny.
23. Mandle:
Pokiaľ ide o obmedzenie vášho výberu na potraviny s najväčším obsahom vlákniny, zahrnutie mandlí je nevyhnutnosťou. Sú najočividnejšou voľbou pre potraviny s vysokým obsahom vlákniny, pretože okrem vysokého obsahu vlákniny majú aj ďalšie zdravotné výhody. Pridaním malého množstva mandlí do svojho jedálnička sa stanete zdravšími zvnútra a navonok získate vnútorné vyžarovanie, čím zaistíte, že odovzdáte maximum. Okrem toho, vrátane asi 4 gramov vlákniny, malá unca mandlí pomáha podporovať chudnutie a zdravie srdca.
24. Špenát:
Toto je jedno z najexcelentnejších jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré ponúka vynikajúci prínos pre špenát pre zdravie, ktorý je jedným z najdôležitejších prvkov potravy všetkých ostatných jedál s vysokým obsahom vlákniny, pretože má nespočetné množstvo zdravotných výhod. Listy špenátu obsahujú vápnik, železo, vitamín C a mnoho ďalších minerálov. Je veľmi ľahké sa stravovať, pretože si ho môžete obliecť ako šalát alebo ho pridať do sendvičov, polievok a domácich cestovín.
25. Zelená repa:
Červená repa je jednou z najlepších vláknitých potravín. Toto jedlo s vysokým obsahom vlákniny je repne zelené, to znamená repný list s vysokým obsahom vlákniny, ktorý je tiež nabitý vitamínmi C a A a má tiež bohatú a jedinečnú chuť. Ľahko ich spárujete s korením a je chutným doplnkom k najrôznejším predjedlám.
A nakoniec, konzumácia vlákniny je súčasťou dokonalého stravovacieho plánu, ktorý pomáha udržiavať vaše telo fit a zdravé. Dúfame, že vám tento článok určite pomôže zostaviť najlepší zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny pre váš stravovací plán.