26 ásan v joge Bikram Úvod - Jóga pri 38 stupňoch

Prvá hodina Bikram joga je skutočnou výzvou aj pre skúsených jogínov a jogínov - a úplne nová skúsenosť. Na jednej strane je to kvôli izbovej teplote medzi 38 a 40 stupňami Celzia, pri ktorej sa cviky vykonávajú. Avšak najmä pre začiatočníkov toto teplo pomáha po počiatočnej fáze intenzívnejšieho zvykania si na početné naťahovacie cvičenia.

bikram

Upozornenie: Za žiadnych okolností by ste nemali byť príliš sebavedomí a od začiatku sa odvážte ísť príliš hlboko alebo ďaleko do ásan. V prvom rade je dobre vykurovaná iba miestnosť a telo ani svaly nemajú prevádzkovú teplotu! Ako vždy pri joge, aj tu je nesmierne dôležité zostať len pri sebe - bez tlaku na úspech - a počúvať signály z vlastného tela. Bikram jóga nie je šport založený na motte „Ako nízko môžeš ísť?“.

To, čo tiež robí z Bikram alebo Hot Yogy taký úžasný variant jogy, je vždy rovnaký dôsledok 26 asán, ktoré zakladateľ Bikram Choudhury kedysi kombinoval z cvičení z rôznych jogových disciplín, najmä hatha jogy. Choreografia týchto cvičení je rovnaká na celom svete a pre každého trénera. To nadšencom Bikramu uľahčuje bezproblémové pokračovanie vo svojej obľúbenej záľube aj na dovolenke alebo po presťahovaní.

Pre profesionálov stále existuje niekoľko mimoriadne zložitých špeciálnych asán, ktoré nie sú zahrnuté v oficiálnom procese a vyučujú sa iba na jednotlivých hodinách.

Je teplota medzi 38 a 40 stupňov Celzia potom sú dosiahnuté, všetky podložky a uteráky sú rozložené tak, aby sa každý mohol na seba dobre pozrieť v zrkadle a ovládať svoje vlastné pohyby, potom začnú tie najsilnejšie, najkoncentrovanejšie a najplnšie 90 minút dňa. Ako výstižne uviedla jedna blogerka zaoberajúca sa jogou: „Každý, kto cvičí Bikram, rozumie tomu, keď maratónci hovoria o svojej výške.“

(Takmer) každá póza v sérii sa opakuje dvakrát. Ásany začínajú v stoji, aby sa telo otvorilo vo všetkých smeroch. A ak už ťažko vydržíte kvapkať potom, o niečo príjemnejšia séria pokračuje v ľahu.

V tomto prvom prehľade nájdete všetkých 26 asán s ich menami v sanskrte, ako aj anglické a nemecké preklady a krátky zoznam požadovaných - samozrejme nie je zaručené! - efekt. Takže budete mať vždy prehľad, bez ohľadu na to, kde na svete cvičíte jogu Bikram. Kliknutím na tlačidlo „Pokračovať v cvičení“ potom prejdete priamo k podrobnému popisu cvičení - vrátane fotografií.

26 asán v Bikram joge

1. Pránájáma
Anglicky: Standing Deep Breathe Pose
Nemecky: hlboké dýchanie
Účinok: uvoľňuje myseľ +++ znižuje krvný tlak (dočasne) +++ zaháňa podráždenie +++ dobre proti nespavosti +++ „detoxikuje“ pľúca +++ trénuje nervový systém, dýchacie cesty a krvný obeh

2. Ardha - Chandrasana a Padahastasana
Anglicky: Half Moon Pose with/and Hands To Feet Pose
Anglicky: Half moon with back and forward bend
Účinok: napáda celú kostru a prekrvenie +++ otvára ramenné kĺby, dobré proti „zmrznutým ramenám“ +++ zmierňuje bolesti v krížoch +++ dobré proti tuku v dolnej časti brucha +++ uvoľňuje priedušky +++ podporuje bunkové delenie +++ dobré pri deformáciách sedacieho nervu +++ stimuluje hypofýzu +++ trénuje črevá, pankreas, obličky, ako aj svaly, kosti, dýchacie cesty a žľazy

3. Utkatasana
Anglicky: Awkward Pose
Nemecky: Stolička (v podrepe)
Účinok: posilňuje celé telo +++ otvára boky +++ zmierňuje menštruačné kŕče +++ formuje svaly nôh +++ využíva všetky hlavné svalové skupiny +++ spaľuje tukové zásoby medzi zadkom a stehnami +++ zlepšuje držanie tela +++ dobré pre trávenie a imunitný systém +++ dobré proti bolestiam kĺbov a artritíde v kolene +++ zlepšuje pružnosť/artikuláciu prstov a členkov +++ zmierňuje príznaky ischias +++ trénuje pečeň, črevá a pankreas

4. Garurasana
Anglicky: Eagle Pose
Nemecky: Der Adler
Účinok: napáda (veľké) kĺby a centrálny nervový systém +++ stimuluje lymfatické žľazy +++ posilňuje dolné končatiny +++ zvyšuje pohyblivosť bedrového kĺbu a ďalších dvanásť (!) Kĺbov v tele +++ zlepšuje rovnováhu ++ + dobré proti kŕčovým žilám

5. Dandayamana - Janushirasana
Anglicky: Standing Head to Knee Pose
Anglicky: čelo-koleno v stoji
Účinok: vhodný pre duševnú silu +++ zlepšuje koncentráciu +++ spája telo a myseľ +++ vyžaduje všetky hlavné svalové skupiny a vnútorné orgány (primárne a sekundárne tráviace orgány) +++ stimuluje cirkuláciu +++ zlepšuje pružnosť a artikuláciu +++ dobré pri cukrovke, posilňuje pankreas +++ posilňuje chrbtové svaly

6. Dandayamana - Dhanurasana
Anglicky: Standing Bow Bowling Pose
Nemecky: Luk v stoji
Účinok: zvyšuje sa krvný obeh v srdci a pľúcach +++ otvára bránicu +++ dobre proti napnutým ramenám +++ stláča chrbticu a tým zlepšuje jej pohyblivosť +++ kombinuje silu s rovnováhou +++ aktivuje trávenie +++ pomáha s problémami s prostatou +++ spaľuje brušný tuk +++ vyrovnáva vaječníky

7. Tuladandasana
Anglicky: Balancing Stick Pose
Nemecky: Váhy
Účinok: zvyšuje krvný obeh v tele +++ čistí tepny +++ rozsiahle pretiahnutie chrbtice +++ dobré pri výkyvoch nálady +++ dobré proti kŕčovým žilám +++ posilňuje dolné končatiny +++ trénuje pankreas, pečeň, slezinu a Obehový a nervový systém

8. Dandayamana - Bibhaktapada - Paschimotthanasana
Anglicky: Standing Separate Leg Stretches Pose
Anglicky: čelo-zem v rozkročenom teréne
Účinok: stimuluje krvný obeh v mozgu +++ dobré pri depresiách +++ napína chrbticu +++ dobré pri zápche a prekyslení +++ dobré pri obezite, hlavne v brušnej oblasti +++ uvoľňuje kríže +++ trénuje Svaly, nadobličky a reprodukčný systém

9. Trikanasana
Anglicky: Triangle Pose
Nemecky: Das Dreieck
Účinok: otvára celú stranu tela a boky +++ pomáha prísť do jeho stredu +++ dobré pre obličky, štítnu žľazu a nadobličky +++ dobré proti zmrznutým ramenám a sedlovým vakom +++ stimuluje svaly, nervy a tkanivá + ++ podporuje chemickú rovnováhu v tele +++ zmierňuje anorexiu, zápchu, koliku, zápaly slepého čreva a menštruačné kŕče +++ znižuje krvný tlak +++ volá po všetkých dôležitých svalových skupinách

10. Dandayamana - Bibhaktapada - Janushirasana
Anglicky: Standing Samostatná noha v kolene
Anglicky: čelo-koleno v rozkročenom teréne
Účinok: zmierňuje depresiu a stratu pamäti +++ bojuje proti brušnému tuku +++ vyrovnáva hladinu cukru v krvi +++ komprimuje a stimuluje pankreas a obličky +++ trénuje hormonálnu rovnováhu, tráviaci a reprodukčný systém +++ stimuluje týmus, trávenie a to Imunitný systém

11. Tadasana
Anglicky: Tree Pose
Nemecky: The tree
Účinok: upravuje zlé držanie tela +++ zvyšuje pohyblivosť bedier a kolien a napätie tela +++ vyrovnáva kostrč +++ posilňuje gluteálny sval +++ zmierňuje kŕče v bruchu +++ zmierňuje zápal v krížoch +++ dobré pri problémoch s krvným obehom, artritíde a reumatizme

12. Padangustasana
Anglicky: Toe Stand Pose
Anglicky: Toe stand
Účinok: harmonizuje telo a myseľ +++ posilňuje brušné svaly +++ posilňuje slabé kĺby +++ dobré pri artritíde v kolenách a nohách

13. Savasana
Anglicky: Dead Body/Corpse Pose
Nemecky: pohrebná poloha
Účinok: vedie k úplnej relaxácii

14. Pavanamuktasana
Anglicky: Wind Removing Pose
Nemecky: Lis na žalúdok
Účinok: Dobré na zápchu, plynatosť a prekyslenie +++ zmierňuje bolesti v krížoch +++ dobré na brušné svaly +++ posilňuje brušnú stenu +++ masíruje stúpajúce a zostupné črevá +++ uvoľňuje tvrdú stolicu

15. Sed-ľah
Anglicky: Sit-up with Double Exhale
Nemčina: Sedenie/predklon v sede
Účinok: posilňuje brušné svaly a dodáva viac energie

16. Bhujangasana
Anglicky: Cobra Pose
Nemecky: Cobra
Účinok: stláča, spevňuje a otvára chrbticu a zvyšuje jej pohyblivosť +++ posilňuje svalové vlákna +++ urýchľuje cirkuláciu miechovej tekutiny +++ posilňuje polohu stavcov +++ zmierňuje spondylózu krčka maternice

17. Salabhasana
Anglicky: Locust Pose
Nemecky: Die (half) amur
Účinok: stláča, posilňuje a otvára chrbticu a zvyšuje jej pohyblivosť +++ posilňuje svalové vlákna +++ urýchľuje cirkuláciu miechovej tekutiny +++ posilňuje polohu stavcov +++ zmierňuje spondylózu krčka maternice

18. Poorna - Salabhasana
Anglicky: Full Locust Pose
Anglicky: Celá kobylka/Das Flugzeug
Účinok: stláča, spevňuje a otvára chrbticu a zvyšuje jej pohyblivosť +++ posilňuje svalové vlákna +++ urýchľuje cirkuláciu miechovej tekutiny +++ posilňuje polohu stavcov +++ zmierňuje spondylózu krčka maternice

19. Dhanurasana
Anglicky: Bow Pose
Nemecky: Luk v ľahu
Účinok: stláča, spevňuje a otvára chrbticu a zvyšuje jej pohyblivosť +++ posilňuje svalové vlákna +++ urýchľuje cirkuláciu miechovej tekutiny +++ posilňuje polohu stavcov +++ zmierňuje cervikálnu spondylózu

20. Supta - Vadžrasana
Anglicky: Fixed Firm Pose
Nemecky: Pozícia hrdinu
Účinok: „premasťuje“ kĺby (vyvíjaním tlaku proti gravitácii) +++ formuje brušné svaly +++ napína bedrový kĺb a bránicu +++ zmierňuje bolesti v krížoch +++ dobré pre kolená +++ spaľuje tuky v páse +++ pomáha pri ischiase, reumatizme, dne, cukrovke a kŕčových žilách

21. Ardha - Kurmasana
Anglicky: Half Tortoise Pose
Nemec: Polovica korytnačky
Účinok: pomáha pri strese, migréne, bolestiach žalúdka, zažívacích problémoch a zápche +++ dobré pre ramenný pletenec +++ „vysiela“ krv z kolien po prsty na nohách a hore do mozgu +++ naťahuje chrbticu +++ stimuluje cirkuláciu Srdce +++ napína dolné pľúca (dobré pri astme) +++ zvyšuje pohyblivosť v bokoch

22. Ustrasana
Anglicky: Camel Pose
Nemky: Das Kamel
Účinok: stláča chrbticu a pomáha (veľmi) pri problémoch s chrbtom +++ otvára hrudník, srdce, pľúca a tráviaci systém +++ stimuluje nervový systém +++ dobré pri problémoch s prieduškami +++ posilňuje svaly chrbta a ramien +++ + zlepšuje ohyb krku +++ napína hrdlo +++ „posiela“ čerstvú krv do obličiek (podporuje čistenie)

23. Sasangasana
Anglicky: Rabbit Pose
Nemecky: králik
Účinok: dobré pri nespavosti, depresiách, nachladnutí, laryngitíde, alergiách, poruchách žliaz a tonzilitíde +++ komprimuje štítnu žľazu a vyrovnáva hladinu hormónov +++ zlepšuje pružnosť a pohyblivosť lopatiek +++ stimuluje zrakový nerv

24. Janushirasana - Paschimotthanasana
Anglicky: Separate Leg Stretches Head to Koleno Pose
Anglicky: hlava po kolená
Účinok: stimuluje týmusovú žľazu, trávenie a imunitný systém

25. Ardha - Matsyendrasana
Anglicky: Spine Twisting Pose
Nemecky: spinálne otočné sedadlo
Účinok: stláča a naťahuje chrbticu a zlepšuje jej pohyblivosť a pružnosť +++ podporuje vlastnú detoxikáciu tela +++ otvára priedušky, svaly a hrudník +++ dobré pre brušné svaly +++ podporuje cirkuláciu nervov v mieche žily a cez tkanivo +++ zmierňuje bolesti chrbta +++ pomáha pri deformáciách v bedrovej oblasti chrbtice, ischias a artritíde v kolenách +++ masíruje obličky, pečeň, žlčník, slezinu a pankreas

26. Kapalabhati - Vajrasana
Anglicky: Blowing in Firm Pose (Breath of Fire)
Anglicky: Kapalabhati-Bikram/fire dýchanie
Účinok: detoxikuje dýchacie cesty +++ vedie k duševnej čistote +++ posilňuje brušné svaly +++ normalizuje črevá +++ dodáva energiu celému telu a dodáva mu čerstvý kyslík +++ dobré pre srdce, s vysokým krvným tlakom

Poznámka: Toto nie je stránka lekára. Kedykoľvek sú na tomto webe popísané fyzické a psychické účinky jogy Bikram alebo Hot Yoga, tieto vyhlásenia sú založené výlučne na našom (starostlivom) výskume vo vyjadreniach skúsených odborníkov a ich publikáciách - ako aj na našich vlastných osobných skúsenostiach.
Ak si nie ste istí, či je Bikram jóga alebo horúca jóga pre vás vhodná, a ani predchádzajúca choroba, ani fyzické obmedzenia nevyhovujú tomu, aby ste sa zúčastnili lekcie Bikram, obráťte sa na svojho rodinného lekára a príslušného trénera. Výslovne a bez výhrad nepreberáme žiadnu zodpovednosť za implementáciu cvičení popísaných v tomto dokumente a za ich účinky a žiadame vás o pochopenie.