3 jednoduché metódy na budovanie svalovej hmoty
Sprievodca kulturistikou - Tipy na rýchly rast svalov
9 Potraviny, ktoré má výživový poradca vždy v špajzi
Prečo nie veľa skúšok buduje svaly?
Keď vykonávate veľa opakovaní akéhokoľvek cviku (s váhami alebo telesnou hmotnosťou), povedzte svojmu telu, že je potrebná vytrvalosť. Spomeňte si na fyziku maratóncov alebo cyklistov Tour de France. Sú slabí.
Fyziologicky sa krvné cievy v tele prispôsobili tak, aby veľmi efektívne prenášali kyslík do a zo svalov, čo znamená, ako môžu behať alebo bicyklovať po dlhé časové úseky a vzdialenosti.
Aby ste vytvorili svalovú hmotu, musíte svoje svaly unaviť v malom rozsahu línií. Popremýšľajte, ako trénujú kulturisti. Nezvládajú ľahké váhy a robia 50 - 100 opakovaní. Berú dosť ťažké váhy na to, aby bojovali o svoje 10., 11. alebo 12. opakovanie.
Sval sa prispôsobí a potom sa zväčší.
Pri cvičení na rast svalov musíte použiť rovnakú stratégiu. Musíte unaviť svaly v malom rozsahu opakovaní.
Ako to robíš? S týmito tromi stratégiami.
Stratégia tela 1: Uhlový tréning
Úhlový tréning vám pomôže zamerať sa na svaly, na ktoré bežne nemeria, a v malom rozsahu opakovaní vás privedie k únave.
Vezmime si ako príklad plávajúce. Pozri obrázok nižšie.
Ak chcete vykonať štandardný pohyb, držte nohy položené na zemi. Znížte, kým sa hrudník takmer nedotkne zeme, potom ju zatlačte dozadu.
Tento cvik funguje uprostred hrudníka.
Existuje však spôsob, ako cvičenie upraviť tak, aby bolo náročnejšie a aby vám pomohlo unaviť sa, v malom rozsahu opakovaní (zameraných na rast svalov).
Pozrite si cvičenie s názvom Odmietnuť push up.
Toto cvičenie sa zameriava na hornú časť hrudníka, ktorá obvykle nefunguje. Nastavte uhol tela tak, aby unavoval inú oblasť tej istej svalovej skupiny.
Pri ďalšom tréningu skúste upraviť uhol tela a všimnete si svaly, ktoré zvyčajne nepracujú.
Stratégia tela 2: Rozloženie hmotnosti
Distribúcia tela je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zväčšiť veľkosť tela. Zoberme si ako príklad opäť normálne plávajúce.
Ľudia zvyčajne plávajú s rovnomerne rozloženou hmotnosťou. 50% ich hmotnosti je na jednom ramene a 50% je rozložených na druhej strane.
Čo keby ste svoju váhu presunuli viac na jednu alebo druhú stranu?
Odpoveď: presadenie by bolo oveľa zložitejšie.
Všimnete si, že asi 70% hmotnosti vašej hornej časti tela je rozdelených na vašu pravú ruku. Keď plávam, udržujem toto rozloženie hmotnosti a sústredím sa hlavne na pravý hrudník.
Keď som z tejto časti úplne unavený, prechádzam na druhú stranu.
Prečo táto technika funguje tak dobre? V podstate „pridávate na váhe“ a sťažujete cvičenie ako kulturista, ale robili by ste to tak, že by ste jednoducho rozložili svoju telesnú hmotnosť namiesto zvýšenia záťaže.
Techniku rozloženia telesnej hmotnosti je možné použiť pri mnohých cvičeniach, ako napríklad:
Zhyby
Chin Ups
drepy
Stratégia tela 3: Variabilné intervaly odpočinku
Variabilné intervaly odpočinku sú skvelým spôsobom, ako prinútiť vaše svaly, aby sa zväčšovali.
Ako už bolo spomenuté vyššie, pri vykonávaní veľkého počtu opakovaní skončíte s tréningom vytrvalosti, nie svalovej hypertrofie (rastu). Variabilné intervaly odpočinku [VRI] vám pomôžu unaviť sa v malom rozsahu opakovaní.
Tu je postup, ako na to.
Poďme sa opäť plaviť ako príklad. V prvej sade ste vykonali maximálny počet opakovaní. Povedzte napríklad 40 opakovaní. Za normálnych okolností by ste počkali 60 - 90 sekúnd na odpočinok a potom by ste ho otočili o ďalších 35 - 40 sekúnd na súprave 2. Pomocou VRI upravujete svoju prestávku medzi sériami tak, aby ste sa unavení opakovaný interval cca 8-12.
Namiesto odpočinku 60 - 90 sekúnd budete odpočívať iba 10. Táto ďalšia sada napríklad umožňuje iba 8 opakovaní.
Takže opäť odpočívate iba 10 sekúnd a v tretej sérii ste na maximálnej hodnote 6. Toto je príliš málo, takže sa rozhodnete dať si 20 sekúnd odpočinku. V štvrtej sade vyradíte 12. Perfektné!
Pomocou VRI upravíte čas odpočinku tak, aby sa vaše telo úplne nezotavilo z poslednej série, a tým ho prinútite unaviť sa v malom rozsahu opakovaní.
Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu iba cvičením, nemôžete urobiť viac toho istého, čo ste robili vždy. Americkému námorníkovi Georgeovi Hoodovi sa podarilo udržať dosku viac ako päť hodín. To ukazuje obrovskú svalovú vytrvalosť, ale nie je to spôsob, ako budovať veľkosť svalov.
Ak chcete vybudovať veľkosť, musíte unaviť svaly v malom rozsahu opakovaní. Môžete začať používať tri vyššie uvedené techniky: uhlový tréning, rozloženie hmotnosti a variabilné intervaly odpočinku na budovanie svalov bez tiaže.