3 kroky k väčšej sebakontrole - ČASOVÉ BLOSSOMY
3 kroky k väčšej sebakontrole
Príspevok hosťa Dipl.-Psych. Rouwen Hirth:
Sledovanie našich cieľov v strese každodenného života je náročné: Či už sa jedná o zdravé stravovanie alebo uchádzanie sa o nové zamestnanie - takmer každý z nás si stanovil ciele na zlepšenie svojho života.
Čo sa stalo s týmito plánmi? Už ste dosiahli všetko, do čoho ste sa pustili? Ja sám, bohužiaľ, musím na otázku odpovedať záporne. Čo nám však prekáža? Určite nechýbajú priania a sny.
Rovnako ako energia v batérii, aj sebakontrola klesá. Ale dá sa opäť „dobiť“.
V posledných rokoch sa neuropsychológovia intenzívne zaoberali úlohou sebakontroly v súvislosti s dosahovaním našich osobných cieľov.
V nasledujúcom texte som na základe týchto zistení zhrnul tri najdôležitejšie kroky pre väčšiu sebakontrolu.
Krok 1: minimalizujte pokušenie
Nie je ľahké zadržať sa vo svojej túžbe. Umenie sebakontroly často kombinujeme s ďalším pokusom o diétu alebo predsavzatím dokončiť nový športový kurz.
Celosvetovo však psychológovia poukazujú na dôležitosť sebadisciplíny pre osobný úspech. Napríklad Goethe, Mozart a Caravaggio mali okrem svojej bdelej mysle predovšetkým schopnosť byť trpezliví a sebadisciplinovaní.
Experiment s marshmallow
Často rekonštruovaný experiment s marshmallow skúmali sebakontrolu u malých detí, ktorým podávali marshmallow. Prísľub: Ak ho budete tolerovať, budete mať neskôr druhú marshmallow.
Scény sa ukázali byť rôzne: Zatiaľ čo niektoré deti s malou sebadisciplínou okamžite siahli po prvom marshmallowovi, iné sa otočili chrbtom k sladkému pokušeniu, iné prebehli cez izbu alebo sa inak rozptýlili.
Tu je test marshmallow na americkej škole:
Aby sebahodnotenie bolo úspešné ...
Pre dobré posúdenie je dôležité vedieť, ktoré podmienky podrobujú našu sebakontrolu testu.
Či už je to zmrzlina v mrazničke alebo nová séria, ak ste si chceli skutočne urobiť daňové priznanie - príležitosť vytvára pokušenie!
Tip na implementáciu: minimalizujte pokušenie
Minimalizujte pokušenie: Ak hľadáte štíhlu líniu, nedávajte si do domácnosti sladkosti. Keď si stanovíte cieľ, ktorým je dokončenie daňového priznania, nájdite si miesto s niekoľkými rozptýleniami.
Sadnite si za stôl alebo len zostaňte dlhšie v kancelárii a neopúšťajte ani miesto, ktoré si s najväčšou pravdepodobnosťou spojíte s prácou.
Oklamte svoju vnútornú túžbu a zistíte, že vaša sebadisciplína sa časom upevní!
Krok 2: Stanovte si jasné ciele!
Aj keď sa naučíte prejavovať menšie pokušenie voči svojmu vnútornému slabšiemu ja, otázka splnomocnenia zostáva. Goethe a spol. Nielenže nehrešili, ale pomocou svojej pevnej vôle boli schopní aj mimoriadnych vecí.
Metóda ak-potom
Psychológ profesor Peter Gollwitzer odporúča metódu if-then. Takéto podmienkové vety nám pomáhajú vizualizovať ciele a lepšie sa disciplinovať. Ak sa napríklad zaoberáme zdravším životným štýlom a túžbou vstávať ráno o niečo skôr, aby sme si pred prácou zabehli, je takýto odkaz dobrou voľbou:
Keď počujem spustiť alarm, myslím na to, ako sa cítim počas dňa, keď som bežal.
Prvým krokom môže byť alternatíva k výberu schodov namiesto výťahu, potom by bola podmienená veta:
Keď vidím výťah, myslím na svoju postavu pri najbližšej letnej dovolenke alebo návšteve termálneho kúpaliska.
Vyskúšajte to: zistíte, že metóda „ak-potom“ vám pomôže internalizovať ciele v priebehu času.
Tip na implementáciu: Ak-potom podmienky pre najdôležitejšie ciele
Popremýšľajte o 5 podmienkach typu „ak-potom“, ktoré sa zameriavajú na vaše najdôležitejšie ciele. Teraz si predstavte ďalšie situácie, v ktorých musíte tieto stavy počuť najnaliehavejšie - napríklad pred chladiacou policou, pri výťahu alebo po nervydrásajúcom rozhovore s kolegami. Použite vety typu „ak-potom“ vo svojom každodennom živote a podporte svoju pevnú vôľu!
Krok 3: Precvičte si sebaovládanie v každodennom živote!
Shakespeare uvažoval o sebaovládaní a zistil, že schopnosť mať myšlienky a neriadiť sa nimi je základným rozdielom medzi ľuďmi a zvieratami. Obzvlášť ťažké je potlačiť impulzy, keď sa cítime slabí.
Poznáte túto situáciu? Po práci idú nakupovať. Žalúdok zavrčí. Zrazu vyzerajú takmer všetky jedlá lákavo. Prechádzka okolo chladničky je ako prekážková dráha. Niet divu, že sa vaša sebakontrola počas dňa opotrebovala.
Sebakontrola - ako energia batérie
Psychológ Roy Baumeister skúmal fenomén sebakontroly a urobil porovnanie s batériou:
Rovnako ako batéria, aj naša sebakontrola časom stráca energiu. O to ťažšie je preto pre človeka, ktorého batéria sebakontroly je vyčerpaná, potlačiť svoje túžby. Štúdie ukazujú, že pri troche cvičenia môžeme nabiť energiu.
Tip na implementáciu: potlačte stimul/impulz
Začnite znova relatívne ľahkým cvičením: pokúste sa nesťažovať na popoludnie. Znie to jednoducho? Skúste to a zapíšte si každé porušenie pravidla.
Prípadne sa môžete rozhodnúť, že nebudete poobede chvástat alebo sa zaobísť bez doplňujúcich slov ako „a tak“, „hm“ alebo „takpovediac“. Títo Cvičenie na potlačenie vedomého stimulu v štúdiách preukázali úspech pri zvyšovaní sebakontroly.
Prispôsobte si cviky osobne. Porozmýšľajte, ktoré slová alebo jazykové návyky by ste mohli obmedziť, a vytvorte si cvičebný plán na ďalších pár dní. Ak je prvý pokus úspešný, môžete sa okamžite vyzvať sofistikovanejším potlačením stimulov. Vaša sebakontrola sa vám poďakuje!
Zhrnutie
Krátko sa zopakovali 3 kroky k väčšej sebakontrole:
- Minimalizujte pokušenie
- Pomocou metódy if-then formulujte jasné ciele
- pravidelné cvičenie „potlačenia stimulov“
Sebadisciplína (ako súčasť sebakontroly) má rozhodujúci vplyv na osobný úspech. Aby ste si mohli precvičiť sebakontrolu, je najskôr potrebné posúdiť svoju vlastnú vôľu - teda vedieť, ktoré okolnosti vašu sebakontrolu podrobia skúške. To vám umožní použiť príslušné Minimalizujte pokušenie. Minimalizovaním pokušení efektívne podvádzate svoje vnútorné túžby.
Tiež posilniť jasné ciele Vaša sebakontrola - najmä v náročných pokušeniach. Na formuláciu zodpovedajúcich cieľov použite metódu if-then.
Na ďalšie zvýšenie sebadisciplíny, pravidelne cvičte vedomé „potlačenie stimulov“. Nevzdávajte sa teda každému stimulu a vaša sebakontrola bude rásť s každým potlačením stimulu.
Dúfam, že vám tieto tipy pomôžu priblížiť sa k vašim cieľom! Bavte sa snažením!
O autorovi
Rouwen Hirth je kvalifikovaný psychológ a vedecký riaditeľ tréningu mozgu NeuroNation. Predtým pracoval ako zamestnanec na viedenskej univerzite v otázkach aplikovanej sociálnej psychológie.
NeuroNation je vedecký tréning mozgu pre web a aplikácie. Spoločnosť NeuroNation, vyvinutá na bezplatnej univerzite v Berlíne, je teraz popredným európskym poskytovateľom personalizovaného tréningu mozgu s viac ako 5 miliónmi členov.
Kliknite tu pre ďalšie osvedčené Impulzy a tipy kvitnúť včas:
A Pokračujte v prehliadaní: tu všetko k téme → znížte stres