3 metabolické typy; ektomorfné, mezomorfné a endomorfné; Vivien Wettig; Prémiový personál

Vo svete fitness sa často rozlišujú tri typy tela, ektomorf, mezomorf a endomorf. O príslušných typoch sa hovorí, že ovplyvňujú ľudský metabolizmus rôzne. Tomu môžete čeliť určitým typom tréningu a stravovania.

metabolické

Pôvod typov tela

V 40. rokoch minulého storočia vyvinul psychológ a lekár William Sheldon teóriu typov tela. Pokúsil sa nadviazať spojenie medzi fyzickou konštitúciou a psychologickými vlastnosťami. Z analýzy 12 000 fotografií nakoniec dokázal vypracovať tri typy tela (endomorfy, mezomorfy, ektomorfy) a priradiť ich k určitým charakteristikám. Dôraz sa kládol predovšetkým na tri špecifické vlastnosti: tendenciu k hromadeniu tuku, svalov a anatomickú povahu skeletu.

Ektomorfný typ tela

Prvý z troch základných metabolických typov je to ektomorfný typ tela, čo sa dá pomerne ľahko rozpoznať, pretože sú to ľudia, ktorí sú nápadne vysokí a štíhli. Ruky a nohy sú dlhé a trup pomerne krátky. Vďaka dĺžke končatín sú pripevňovacie svaly skôr predĺžené a na naberanie hmoty to nevyhnutne vyžaduje dlhšie.

Na druhej strane má ektomorfný metabolický typ veľmi nízke percento telesného tuku, čo je spôsobené výrazne zvýšenou rýchlosťou metabolizmu. Pojem „hardgainer“ sa často používa aj vo fitnes priemysle. Ľudia, ktorí sa v tréningovom žargóne nazývajú „hardgainer“, považujú za veľmi ťažké vybudovať si svaly z dôvodu neefektívneho využitia energie a živín v tele.

S budovaním svalov sú tu začínajúce ťažkosti

Ektomorfný typ tela má výrazne vyšší počet svalových vlákien ako červené svalové vlákna, známe tiež ako pomalé zášklby. Tieto svalové vlákna sú ideálne na vytrvalostný tréning, pretože títo ľudia majú nadpriemerný prísun kyslíka. Pretože ektomorfy nemajú povolené optimálne podmienky pre budovanie svalov, trvá dlho, kým sa úroveň sily zvýši.

Je však dôležité spomenúť, že zloženie svalových vlákien je možné meniť pomocou cieleného tréningu v podobne geneticky vopred určenom rámci, s ktorým môžu dokonca aj dobrí prírastkovia alebo ektomorfné typy vyvinúť celkom dobrú svalovú hmotu.

Správny tréning pre tých, ktorí ťažko získavajú

Základnou požiadavkou na budovanie svalstva u ektomorfných metabolických typov je intenzívny silový tréning v hypertrofickej oblasti. Z tohto dôvodu odporúčam trénovať s menším počtom opakovaní (6 - 8), ťažkými váhami a dlhšími prestávkami (medzi sériami asi 2 minúty)

Zvyšok medzi nasledujúcimi tréningovými jednotkami by mal byť 48 hodín, pretože využitie živín je dosť slabé.

Správna výživa pre hardgainerov

Príjem živín musí pozostávať z dostatočne vysokého príjmu bielkovín. Malo by to byť minimálne 2,0 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

A to je celkom možné dosiahnuť. V mojom blogovom príspevku „Budovanie svalov - koľko bielkovín potrebujete?“ Nájdete návrhy produktov, ktoré obsahujú bielkoviny a koľko ich obsahuje na 100 gramov bielkovín.

Tu je krátke zhrnutie prvých, ektomorfných typov tela.

  • Nízke percento telesného tuku → je možná rýchla definícia
  • Môže veľa jesť bez toho, aby pribrala

  • Budovanie svalov prebieha veľmi pomaly
  • Telo je rýchlo preťažené -> potrebuje veľa generácie

Mezomorfný typ - optimálne podmienky pre vyšportované telo

The má ideálne podmienky na budovanie a udržiavanie perfektne tvarovaného atletického tela mezomorfný metabolický typ. Horná časť tela je dlhšia, má široké plecia a vypuklý hrudník. U mužov je zreteľne viditeľný tvar V. U žien sa dá hovoriť o čísle presýpacích hodín. Hrudník a plecia sú dosť široké, s úzkym pásom. Okrem toho výrazné lícne kosti, široká čeľusť, hustá srsť na tele a veľké ruky a nohy naznačujú mezomorfný typ tela.

Správny tréning

Mesomorfný typ je vybavený nadpriemernou schopnosťou regenerácie, ktorá umožňuje takému športovcovi absolvovať dlhé a intenzívne tréningové jednotky s krátkymi prestávkami. Pre atletický typ postavy je užitočný rozmanitý trianing s 8-12 opakovaniami. Prestávky musia byť iba 1 minúta.

Správna strava

Pokiaľ ide o výživu, pri budovaní svalnatého a zároveň definovaného tela je toho treba brať oveľa menej, pretože organizmus pracuje v každom ohľade rovnako efektívne ako švajčiarsky hodinový strojček. V dôsledku toho je v priebehu plánovania výživy úplne postačujúce venovať pozornosť strave bohatej na mikroživiny so zvýšeným obsahom bielkovín.

  • rýchlejšie budovanie a udržiavanie svalov
  • nízka akumulácia tukov
  • Potenciál rýchleho odbúravania tukov

  • Mesomorfné typy tela ocenia svoj typ tela a môžu si na ňom rýchlo oddýchnuť, čo môže viesť k menšej motivácii (menej pohybu, nesprávna výživa)

Endomorfný typ

Presný opak ektomorfného metabolického typu je endomorfný metabolický typ, ktorý pre daného športovca prináša výhody aj nevýhody. Typ postavy je vnímaný ako dosť zaoblený vzhľad. Športovci majú objemný hrudník, široké boky a ruky a nohy majú tendenciu byť kratšie. Ďalšou vlastnosťou je relatívne vysoké percento telesného tuku, ktoré zaisťuje, že tvár bude pôsobiť hebko a kypro. Skladovanie tuku endomorfného typu funguje pomerne pomaly, aby sa zodpovedajúcim spôsobom efektívne využili živiny.

Správny tréning

Metabolický typ buduje svaly obzvlášť rýchlo a rovnako rýchlo aj tukové zásoby. Odporúčam preto trénovať s 12-15 opakovaniami a menšou váhou. HIIT tréningy sú tiež zvlášť vhodné pre intenzívny efekt afterburn alebo dlhšie kardio jednotky s miernym stresom. Pokúste sa pravidelne absolvovať sedenia Crdio s minimálnou dĺžkou 30 minút, najlepšie 3 - 4 jednotkami týždenne. Takto trvale nemôžete dať šancu svojim tukovým zásobám. Aby váš kardio tréning nebol príliš jednotvárny, môžete sa diverzifikovať pomocou rôznych kardio strojov alebo plávaním.

Správna strava

Najlepšie je bohužiaľ držať nízkosacharidovú diétu, pretože výrazné zníženie sacharidov znamená, že vaše zásoby glykogénu nie sú naplnené.

Vďaka tomu sa vopred zabráni premene prebytočných sacharidov na tuk. Ak konzumujete sacharidy, nemali by to byť výrobky z bielej múky alebo priemyselného cukru. Zemiaky, ryža, špalda alebo celozrnné výrobky (celozrnné cestoviny, celozrnná múka atď.) Vám pomôžu dať tukom šancu.

  • Rýchle budovanie svalov
  • Rýchla regenerácia

  • Pomalý metabolizmus
  • Rýchle ukladanie tuku
  • Obtiažnosť definovania svalov

Aký ste metabolický typ?

No ... ak si to trochu vyskúšate a experimentujete so stravou, s kardio tréningom a silovým tréningom, získate relatívne dobrý pocit, o aký typ alebo zmiešaný typ sa jedná. Presná klasifikácia bez testov a analýz športovej medicíny však nie je možná. Dnes existuje veľa poskytovateľov, ktorí ponúkajú metabolické analýzy, ktoré stoja okolo 80 - 200 eur. Tu rýchlo zistíte, ktorému typu zodpovedáte. Niektorí poskytovatelia k tomu ponúkajú správny výživový plán, ak s ním bojujete. Hlavne začiatok zmeny stravovania môže byť veľmi ťažký. Umiestnenie stravy s nízkym obsahom sacharidov do každodenného života v určitých kultúrach alebo krajinách, keď ste často na cestách, môže byť ťažké. Nemecko, Rakúsko, Taliansko a Španielsko sú len niektoré krajiny, ktoré s nízkym obsahom sacharidov práve nesvietia.

Ako možno v praxi určiť typ postavy?

Pokiaľ ide o hrubé rozdelenie typov tela na tri časti, na ektomorf, endomorf a mezomorf, každý účastník si zjavne kladie otázku, do ktorej kategórie by malo byť jeho vlastné telo zaradené. V skutočnosti je však toto úsilie oveľa zložitejšie, ako sa zdá, keď sa vezme do úvahy teoretický základ športovej vedy, ktorý je založený na zisteniach Williama Sheldona. Nie nadarmo, ako bolo spomenuté na začiatku, boli v posledných desaťročiach nútení rozšíriť pôvodnú klasifikáciu na viac ako 80 rôznych typov tela. V jednoduchom jazyku to znamená, že nie je možné samostatne klasifikovať jednotlivca bez rozsiahlych testov a analýz športovej medicíny.

Následne je však možné pomocou určitých charakteristík vytvoriť klasifikáciu trendov. Na tento účel sa v športovej medicíne a na podporu tréningu používa stanovenie typov tela podľa takzvanej „metódy modifikovaného somatotypu Heart and Carter A“. Okrem fenotypových vlastností sa zhromažďujú a používajú ďalšie namerané hodnoty, ktoré majú pomocou špeciálneho vzorca za následok takzvaný somatotypový index. Medzi aspekty, ktoré sa zhromažďujú v súvislosti s metódou z roku 1967, patria okrem iného telesná hmotnosť, veľkosť tela, meranie hrúbky kože v štyroch bodoch a stanovenie šírky kosti. Pretože však veľmi málo rekreačných športovcov chce v tejto súvislosti tráviť čas a peniaze, je úplne postačujúce spoliehať sa na pôvodnú metódu lekára športovej medicíny Williama Sheldona na účely zhruba lokalizácie vlastného typu tela.

Prístup z 30. rokov 20. storočia výrazne uľahčuje na základe katalógu znakov vizuálneho vzhľadu identifikáciu vlastného typu tela ako ektomorfného, ​​endomorfného alebo mezomorfného a na základe výsledkov zosúladiť plánovanie tréningu aj plánovanie výživy. Pre rekreačných športovcov je tento prístup v každom prípade postačujúci, ambiciózni športovci by si naopak mali nechať poradiť od kvalifikovaného športového lekára.