3 najčastejšie chyby, ktoré zmietajú ťažké drepy - žiadne zasraté výhovorky
Max
1 komentár
Nikto, kto to predtým neurobil, nevie, aké to je. Vzrušenie, vôľa zvíťaziť a strach, ktorý vo vás prepadne, keď sa pokúsite o maximálny pokus s novou, doteraz najvyššou váhou. Napríklad keď robíte drep: dáte si činku na chrbát, s váhou odbehnete zo stojana, vybudujete sa a potom okamih pravdy: víťazstvo alebo porážka. Nie sú povolené žiadne chyby.
Takže ak si na drep nabalíte skutočne ťažké váhy - bez ohľadu na to, či testujete svoje 1 maximum alebo chcete dosiahnuť rekord v opakovaní s veľkou váhou - musí ísť o správnu techniku. ukážem ti tri zlé chyby, kto robí alebo zlomí úspech a čo môžete urobiť, aby ste sa im vyhli.
Chyba 1:
Slabá stavba v hornej časti chrbta
Horná časť chrbta, úložný priestor pre činku pri drepe, musí byť pevný a pevný. Mnohým športovcom sa stáva, že v najspodnejšom bode pohybu, v spodnej časti skrčenia, otočíte pohyb a budete chcieť opäť vstať, mnohým športovcom sa stane, že sa im horná časť chrbta zapne. Zrazu tupíte chrbát a ohýbate sa dopredu krčnými stavcami a hornými hrudnými stavcami chrbtice.
Vďaka tomu činka zmení svoju polohu a ťažisko systému športovec-činka sa posunie dopredu. Zrazu je väčšina bremena na prstoch na nohách a vy musíte bojovať ako hlupák proti extra pákovému efektu a spolu s veľkou váhou, ktorú kladiete, sa toho stane príliš veľa a nemôžete opakovať.
Pre upresnenie: Keď stojíte vzpriamene, vaše ťažisko je pri pohľade zboku nad stredom chodidla v strede panvy. Keď si naložíte naloženú činku na chrbát, spolu s činkou vytvoríte systém s vlastným ťažiskom. Toto zameranie je oveľa vyššie v stoji, ako keď ste sami. Ale stále to musí byť na pomyselnej čiare nad stredom chodidla, inak padnete na tvár. A činka sa v ideálnom prípade musí vždy pohybovať hore a dole na tejto línii. Ak sa od toho odchyľuje, dôjde k páke, ktorú musíte kompenzovať ďalšou svalovou prácou. Toto je zlá prax.
Čím vyššia je hmotnosť činky, tým menšie rezervy sily musíte vynahradiť zlou technikou. Musíte sa teda vyhnúť všetkému, čo spôsobí, že sa dráha činky odkloní od čiary nad vašou strednou nohou.
Rovnako ako vybočenie v hornej časti chrbta. Tento deficit môže byť samozrejme spôsobený skutočnosťou, že vaše svaly hornej časti chrbta sú príliš slabé. Ako ju posilniť si môžete prečítať tu. Oveľa častejšie je však dôvodom zlá štruktúra hornej časti chrbta.
Funguje to takto:
Bez ohľadu na to, či drepujete s odpočinkom vysokej alebo nízkej činky (= anglicky: „high bar squat“ alebo „low bar squat“), keď nájdete správnu polohu činky na krku, potom činku chyťte a prineste ju ruky čo najbližšie k ramenu. Lakte musia byť bližšie k telu ako ruky. Takže vždy musia byť vo vzdialenosti medzi vašimi stylusmi a nesmú smerovať von.
Takto stiahnete lopatky k sebe a stiahnete svaly v hornej časti chrbta. To zase narovná vašu hrudnú chrbticu a hrudná kosť sa posunie smerom k nosu.
Ruky zatvorené, lopatky spojené, hrudník vystrčený!
Snažte sa mať ruky a predlaktia v jednej línii pri pohľade zboku a nezlomte zápästie. To je jednoduchšie, ak uchopíte činku v opici (palec s ostatnými prstami navrchu činky). A potom držte napätie v trupe, keď sa pokúšate rukami ohnúť tyč nad svoj hrb.
Dôležité je, že toto všetko urobíte skôr, ako zdvihnete činku zo stojana. Štruktúra v hornej časti chrbta musí byť na mieste predtým, ako váha zo všetkých síl tlačí na vaše telo. Akonáhle stojíte priamo s činkou na chrbte, je oveľa ťažšie získať pravú hornú časť chrbta.
Urobte si preto čas, budujte napätie v hornej časti chrbta a vydržte v tejto polohe počas celého pohybu.
Chyba 2:
Vystretý žalúdok
Jedna vec je jasná: musíte zmeniť svoju hornú časť tela na tuhý valec s veľkým množstvom vzduchu zadržiavaným v pľúcach a napnutými svalmi jadra. To je jediný spôsob, ako efektívne preniesť silu z dolnej časti tela na činku s čo najmenšími stratami a umožniť pohyb po „ideálnej línii“, ako je opísané vyššie. mottom je dýchanie tlače.
Na to sa musíte zhlboka nadýchnuť. Často je tu tip „dýchať do žalúdka“, čo je v zásade správne. Nemali by ste však tejto rade rozumieť v tom zmysle, že tlačíte na brušné svaly a napínate ich s natiahnutým žalúdkom.
Pretože to spôsobí, že si hyperextenduje kríže. To nielen robí vaše jadro nestabilnejším pre prenos sily, a tým aj slabším drepom. Nie, tiež sa umiestnite do nebezpečnej polohy, v ktorej vaša bedrová chrbtica nie je v anatomicky neutrálnej polohe a sily, ktoré na ňu pôsobia, nepôsobia na stavce rovnomerne - to znamená, že existuje riziko poranenia.
Tento problém je ešte častejší pri ohýbaní pomocou pásu. To je miesto, kde sa cíti stabilne a pevne, keď stlačíte brušné svaly a vnútornosti do pásu. Ale s tým sa sústredíte iba na svoje brušné svaly.
Potrebujete však napätie všade naokolo, aby ste z trupu vytvorili stabilný valec.
Funguje to takto:
Aby ste to mohli urobiť, pred začatím pohybu ako obvykle zhlboka dýchajte do žalúdka.
Ak nepoznáte rozdiel medzi brušným a hrudným dýchaním, postupujte takto: Postavte sa pred zrkadlo, zhlboka sa nadýchnite a sledujte svoje ramená. Sťahujú sa? Ak je to tak, potom ste „dýchali do hrude“. Otočte sa nabok pred zrkadlom a pokúste sa zhlboka nadýchnuť bez zdvihnutia ramien. Váš žalúdok sa bude posúvať takmer automaticky dopredu, pretože vaše pľúca sa teraz zväčšujú smerom nadol a stláčajú bránicu.
Ak to máte, potom opäť pod činku, pevnú hornú časť chrbta, zdvihnite činku a vypochodujte dva kroky zo stojana. Teraz, ako som už povedal, zhlboka sa nadýchnite, ale potom zatlačte brucho späť a zadržte dych, napnite brušné svaly a stlačte vnútornosti k sebe.
Predstavte si, že napínate bruško a svaly dolnej časti chrbta a snažíte sa spojiť brušný gombík a chrbticu.
Teraz je všetko v hrudníku stlačené a pevné. To znamená efektívny prenos sily a optimálnu bezpečnosť.
Chyba 3:
Nedôvera v pohyb smerom nadol
Posledný bod je predovšetkým záležitosťou mysle - s pribúdajúcou hmotnosťou sa zvyšuje aj úcta k cvičeniu (oprávnene). Ak máte na činke stále niekoľko diskov, bude pre vás ľahké rýchlo a rýchlo vytiahnuť drep:
Dole, hore, plynulý pohyb, žiadny problém.
Čím vyššia je však váha, tým skôr môžete vidieť, že väčšina cvičiacich spomalí pri počiatočnom pohybe nadol z opatrnosti a strachu. A to je veľká chyba z dvoch dôvodov a môže prispieť k vášmu neopakovaniu opakovania:
1. Ak ste príliš pomalý, nemôžete v reflexnom bode pohybu použiť reflex na skrátenie roztiahnutia a tým zvládnuť menšiu váhu. Prečo je to zlé a ako funguje strečingový skracovací reflex sa dočítate v článku o výhodách drepu a v článku o sile 1 × 1.
2. Stratíte drahocennú silu, keď pomaly znižujete veľmi ťažkú váhu. Vaše svaly dávate excentricky pracovať dlhšie, ako je potrebné. Skutočne potrebujete silu, ktorú použijete na pohyb nahor, a táto sila vám bude veľmi chýbať v ťažkých opakovaniach.
Funguje to takto:
To neznamená, že by ste sa pri potápaní mali krčiť. U niektorých to funguje, ale o to nejde. Mali by ste skôr nájsť najrýchlejšiu rýchlosť, ktorú bezpečne zvládnete.
A predovšetkým by ste sa mali pokúsiť vykonať pohyb tak rýchlo s veľkou hmotnosťou, ako aj s malou hmotnosťou. Naopak, mali by ste pohybovať ľahkými váhami rovnakou správnou technikou a zameraním, aké používate ťažké váhy.
S prvou zahrievacou súpravou zaobchádzajte ako s maximálnym pokusom a s maximálnym pokusom ako s prvou zahrievacou súpravou.
Vaším cieľom musí byť vždy: efektívne a bezpečné cvičenie, rozvoj výbušnej sily a pevná koncentrácia - bez ohľadu na to, koľko diskov sa na ňom nachádza.
Už žiadne chyby
Pri opätovnom silnom ohýbaní majte na pamäti tieto tri chyby a uvedomte si, ako sa im vyhnúť. Potom už nič nestojí v ceste novým rekordom.