3 osvedčené silové tréningové programy - HEARTCORE Athletics
Existuje veľa silových tréningových programov. Takmer v každej predstaviteľnej podobe a variante. Tri z najskúsenejších a vyskúšaných, ktoré je možné ľahko kombinovať s tréningom CrossFit, sú Stronglifts 5 × 5, program 5/3/1 Wendler a schémy ako 7 × 1. Keďže Jochen oznámil svoje želanie pridať na Facebook prílohu k článku „Ťažké dni v tréningovom pláne“ a chcel si prečítať podrobnejšie vysvetlenie týchto variantov, dnes je to už druhé kolo a my sa týmto variantom pozrieme bližšie.
Silné zdvihy 5 × 5
Stronglifts 5 × 5 je samostatný silový tréningový program a pôvodná verzia pozostáva z dvoch tréningov celého tela.
Cvičenie A: Drepy, tlak na lavičke, rad činky
Cvičenie B: Drepy, vojenská tlač, mŕtvy ťah
Cvičíte 5 × 5 trikrát týždenne a neustále striedate dva vyššie uvedené tréningy. Medzi tým by mala byť aspoň denná prestávka. Ideálne je teda trénovať napríklad v pondelok, stredu a piatok.
Pre každý cvik urobíte 5 sérií po 5 opakovaní s rovnakou hmotnosťou. Iba mŕtve ťahy sa vykonávajú iba s jednou sadou 5 opakovaní. Dôvodom je už aj tak vysoký tlak na spodnú časť tela z častých drepov. Aby sa zbytočne nezvyšovalo zaťaženie a nebol ponechaný priestor na regeneráciu tela, mŕtvy ťah sa zníži iba na jednu ťažkú sériu.
Cieľom 5 × 5 nie je dosiahnuť dobrú „pumpu“ alebo silnú bolesť svalov, ale neustále zvyšovať váhu na každom tréningu. Napríklad, ak v pondelok zvládnete všetkých 5 sérií s 5 čistými opakovaniami drepu, potom na ďalší tréning (potom v stredu) pridáte k predchádzajúcej váhe 2,5 kg. Aj tu sú mŕtve ťahy opäť výnimkou, pretože na úspešnú sadu 1 × 5 naložíte 5 kg. Celé to robíte tak dlho, ako dokážete správne urobiť dané čísla. Ak stagnujete, tejto hmotnosti sa zatiaľ držte - ak sa vám nepodarí niekoľko jednotiek za sebou, znížite hmotnosť o ďalších 2,5 kg a potom sa v ďalšej jednotke vrátite späť.
Je dôležité, aby ste nezačali príliš ťažko. Nakoniec, v ideálnom prípade pridáme do každej tréningovej jednotky 2,5 kg a to predstavuje takmer 30 kg za mesiac. Samozrejme, nejde to vždy takto, ale na začiatku to môže ísť skutočne tak rýchlo. Každý, kto už pozná silový tréning s voľnými váhami, by mal začať s 50% svojich 5RM (maximum 5 opakovaní). 5RM je váha, ktorú môžete urobiť presne pre 5 opakovaní. 6? Nie sú v! Ak nemáte predstavu o svojom 5RM alebo nemáte skúsenosti s váhami zadarmo, najlepšie urobíte, keď začnete:
a) prázdna tyč (20 kg) pre drepy, bench press a vojenský press
b) 40 kg pre mŕtve ťahy
c) 30 kg pre rad činiek
Prvé dva týždne by vyzerali takto:
Ak ste príliš leniví na to, aby ste na to prišli sami, nájdete tiež tabuľku StrongLifts 5 × 5 v kg verzii na stiahnutie zadarmo.
5/3/1 Wendler
Program Jima Wendlera 5/3/1 už dosiahol kultový status. Hlavným aspektom tréningu sú 4 základné cviky mŕtvy ťah (mŕtvy ťah), vojenský lis (overhead press), bench press (bench press) a drep (squat) buď ako predný alebo zadný drep. Každé z cvičení sa robí raz týždenne.
5/3/1 je program lineárneho zvyšovania sily, ktorý rozdeľuje každé obdobie na 4 týždne. Tri týždne sú „silovou časťou“ a jeden týždeň „Deload Week“, tj. Týždňom, v ktorom sa tiež cvičia, avšak iba s veľmi nízkou hmotnosťou, aby sa telu poskytla príležitosť na regeneráciu. Najskôr musíte trénovať s 5/3/1 a musíte si vypočítať 90% svojho 1-RM. Teda 90% váhy, ktorú v príslušnom cvičení zvládnete iba raz. Nasledujúce percentá sú 90% z vášho 1-RM! Je to dôležité, aby ste nezačali príliš vysoko!
Na jeden cvik teda trénujete vždy tri série. Prvý týždeň všetky cviky s 5 opakovaniami, každé s vyššie uvedeným percentom. V druhom týždni sa to zníži na 3 opakovania so zodpovedajúco vyššou hmotnosťou a v treťom týždni sa použije kúzlo 5/3/1. Napríklad s mŕtvymi ťahmi v prvej sérii 5, v druhej 3 a v tretej opakovaniach 1+. Plus („+“) v poslednej vete vždy znamená, že by ste sa mali snažiť urobiť čo najviac opakovaní. To by teda mala byť minimálne jedna, ale môže to byť aj viac, ak je to možné. Dôležitá je iba čistá exekúcia!
V treťom týždni potom môžete vypočítať svoju novú 1RM na základe poslednej sady. Čím viac opakovaní môžete v sade 1+ urobiť, tým lepšie bude zaznamenané zvýšenie sily. Jim Wendler vypočítava váš nový 1RM pomocou vzorca:
Hmotnosť (v kg) x opakovania x 0,0333 + hmotnosť (v kg)
Aby sme zavŕšili program 5/3/1 ako nezávislý program, vyžaduje Wendler ďalšie práce. Dajú sa praktizovať rôznymi spôsobmi: # 1 nudný, ale veľký, # 2 triumvirát, # 3 nerobím Jack Shit, # 4 periodizačná Biblia a # 5 telesná hmotnosť. Ak by vás to tiež zaujímalo, skontrolujte moje „3/5/1 - Moje. Program Wendler „Článok na theworkoutblog.de.
K tomu samozrejme existuje aj tabuľka vo formáte All Things Gym.
5/3/1 a 5 × 5 sú v podstate dva nezávislé silové tréningové programy, ktorých schémy opakovaní môžeme v Heavy Days ľahko „ukradnúť“. Aby sme ich skutočne využili rozumne, mali by sme ich neustále sledovať, pretože obe fungujú na základe neustáleho zlepšovania výkonu. 7 × 1 je na druhej strane dobrým príkladom WoD (workout of the day) v náročnom dni. Môže to byť tiež 5 × 1, 3 × 1 alebo niečo podobné.
Názov v zásade už výcvik vystihuje. Cvičíme 7 sérií (alebo 3 alebo 5) s iba jedným opakovaním. Je to veľmi blízko maximálneho rozsahu. Spravidla sú
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90 +%
6) 1x 90 +%
7) 1x 90 +%
Ide teda o to, pohnúť maximálnou hmotnosťou a dať všetku svoju silu do jedného opakovania. Medzi sériami by mala byť užitočná prestávka asi 3 minúty.
Zo začiatku to znie nudne, ale určite to nebude. Najmä v oblasti olympijského vzpierania je to pre centrálny nervový systém veľmi náročné.
Ďalšou možnosťou, ktorú by som sem rád priniesol, sú EMOM. EMOM je skratka pre každú minútu za minútu a znamená to, že na začiatku každej minúty urobíme určitý počet opakovaní cviku. To dáva dokonalý zmysel pre silový aj technický tréning. Čo sa týka sily, na začiatku minúty sú to väčšinou 1-3 opakovania, v technickej oblasti 5-10.
Dúfam, že vám tento dlhý prehľad priniesol hlbší vhľad a že môže priniesť niečo spestrenie vášho tréningu Heavy Day.