3 rozdelené tlačenie, ťahanie, nohy

3-smerný split a hlavne koncept tlaku, ťahu, nohy ponúka vynikajúcu príležitosť na rozšírenie a zlepšenie tréningu ako pokročilého športovca. Týmto spôsobom sa dajú konkrétnejšie precvičiť všetky svalové skupiny a konkrétne sa opravia slabé miesta.

Trojcestné rozdelenie umožňuje intenzívnejšie namáhanie jednotlivých svalových skupín. V porovnaní s dvojdielnym rozdelením (napríklad horná časť tela/dolná časť tela) sa teraz celé telo nerozdeľuje na dva tréningové dni, ale na tri tréningové dni.

Výhodou je väčšia škála cvičení, vyhradený tréningový deň pre tréning nôh a schopnosť trénovať štyri, päť alebo dokonca šesťkrát týždenne.

Trojcestné rozdelenie by mali vykonávať iba pokročilí trénovaní športovci, pretože začiatočník s nižším rozdelením má obvykle lepší pokrok. Čím je športovec vyspelejší, tým intenzívnejšie by sa jeho svaly mali používať na stimuláciu rastu. Pokročilý športovec navyše často potrebuje dlhšie prestávky na optimálnu regeneráciu.

Zatlačte ťahové nohy

Jednou z najbežnejších divízií je divízia tlače a ťahania nôh. Všetky tlačné pohyby, ťahové pohyby a cviky na nohy sú trénované v samostatných tréningových dňoch.

V tlačnej jednotke sú precvičené svaly hrudníka, ramená a triceps. Chrbát a biceps sa robia v ťahovej jednotke a nohy sa absolvujú v samostatný tréningový deň.

Výhodou tohto variantu je, že sa svalové skupiny nikdy neprekrývajú, a preto sa dajú trénovať dokonca tri po sebe nasledujúce dni. Bolestivé svaly teda nikdy nebudú nepríjemné pre ďalší tréning, pretože sa nikdy nepoužíva rovnaká svalová skupina.

Intenzita a frekvencia

Pretože vyššie rozdelenie znižuje frekvenciu počas štyroch alebo piatich tréningových dní, musí sa zvýšiť intenzita a objem.

To znamená, že na svalovej skupine sa pracuje s väčším počtom sérií a opakovaní a intenzívnejšie ako napríklad s dvojdielnym rozdelením. Z tohto dôvodu už sval nie je trénovaný dvakrát týždenne, ale iba 1,5-krát týždenne.

Dobrým vodítkom pre koncepciu tlakových a sťahovacích nôh je 10 - 15 sérií pre „veľké“ svalové skupiny (nohy, chrbát, brucho) a 6 - 10 sérií pre menšie svalové skupiny (hrudník, ramená, paže).

Tréningový plán (vzorka)

Nasledujúci plán nôh typu push-pull je možné prispôsobiť, ale s daným rozdelením sa dosiahne optimálny vývoj svalov u väčšiny športovcov.

Bench press	3-4 sady 6-10 Wh.
Sklon na lavičke s činkami	3-4 sady 6-12 Wh.
Lietajúci alebo káblový kríž	1-2 sady po 8-15 Wh.
Vojenská tlač	3-4 sady 6-10 Wh.
Bočný zdvih	2-3 sady po 8-12 Wh.
Poklesy (možno s ďalšou hmotnosťou)	3-4 sady po 8-15 Wh.
Tiahla tváre za ťahanie kábla *	3-4 sady 6-10 Wh.

Mŕtvy ťah	3-4 sady po 5-8 Wh.
veslovanie	3-4 sady 6-10 Wh.
Zhyby	3-4 sady 6-12 Wh.
Na lanku pevne zatiahnite	3-4 sady 6-12 Wh.
Činky kučery	3-4 sady 6-10 Wh.
Kladivové zvlnenie alebo zvlnenie kábla	2-3 sady po 8-15 Wh.

nohy

Drepy	3-5 sád po 5-8 Wh.
Leg press	3-4 sady po 8-12 Wh.
Hamstringy (akékoľvek cvičenie)	2-3 sady 6-12 Wh.
Predĺženie nohy	2-3 sady 6-12 Wh.
Teľatá	4-5 sád 6-12 Wh.
brucho

Poznámky: Drepy a mŕtve ťahy sa v tréningovom pláne Push Pull Legs striedajú. To znamená mŕtvy ťah jeden týždeň a ďalší týždeň drepy. Takto kríže nie sú príliš namáhané.

Vynechať možno aj brušný tréning, pretože väčšina základných cvikov už bruško dostatočne stresuje.

* Tahy tváre sú v tréningu tlače aj napriek ťahu, pretože rameno je týmto cvikom optimálne precvičené a rotátorová manžeta je posilnená.

Frekvencia tréningu

Pre mňa najlepšie funguje nasledujúce rozdelenie pre trojčinné rozdelenie nôh push-pull:

- Push-pull-pauza-nohy-pauza-push-pull ...

Existujú však aj ďalšie divízie, ako napríklad:

- Push-pull-nohy-break- ...

Nohy-tlačiť-pauza-ťahať-pauza-nohy-tlačiť-pauza-ťahať- ....

možné. V zásade by ste pre seba mali nájsť optimálne rozdelenie, v ktorom môžete optimálne regenerovať a ktoré je tiež možné začleniť do každodenného života.