3 šprintérske tréningy, ktoré vás pripravia na leto - The Barbell Garage
Pokiaľ nie ste na našej stránke prvýkrát, potom ste si pravdepodobne prečítali článok o kardio tréningu na stálej úrovni (2. časť) a poznáte náš názor. V tomto článku sme spomenuli, že šprinty a celkovo krátke a intenzívne tréningy sú ideálne pre udržanie ochrany svalovej hmoty a chudnutie.
„Sprintové tréningy vykonávané v intervaloch vám dávajú príležitosť trénovať efektívnejšie za oveľa kratší čas, majú pozitívny vplyv na zdravie,“ hovorí Cristopher Trigger, MD, CAQSM. Okrem toho, že toto výbušné úsilie bude pracovať na vašej kardiovaskulárnej kapacite a vaše svaly budú pracovať oveľa intenzívnejšie, tento typ variácie vám pomôže zvýšiť aeróbnu kapacitu, ale aj prah kyseliny mliečnej.
Chcete rásť svalovú hmotu a zároveň mať nízke percento tukového tkaniva? Šprint je považovaný za spúšťač regenerácie svalovej hmoty, hovorí Trigger. Šprint tiež aktivuje efekt dodatočného spaľovania ... ten, ktorý spaľuje kalórie dlho po skončení tréningu.
Naša rada, ak chcete rýchlo spáliť veľa kalórií, najmä preto, že sa blíži leto ... vzdajte sa joggingu, choďte šprintovať! Je zrejmé, že v kombinácii so silovým tréningom a správnou stravou. Teraz, v závislosti na cieľoch každého, existujú 3 typy tréningu, ktoré môžete robiť so šprintmi - kondícia, rýchlosť a obratnosť. Všetky vám ich predstavíme a podľa vášho tréningového programu si vyberiete, čo je pre vás najlepšie. Odporúčame vám ich vykonať po tréningu a venovať väčšiu pozornosť zotaveniu!
Cvičenie č. 1 Kondicionovanie - pondelok
Cieľ - Celková kondícia. Každý interval dá vašim svalom a pľúcam zabrať!
Vysvetlenie tréningu: Prvý interval sa uskutoční v 3 kolách. Začínate šprint na 200 m, pri odporúčanom úsilí a počas prestávky sa idete pokúsiť upraviť svoj pulz a dýchanie. Neriskujte to a nezačnite hneď od začiatku, je to dosť dlhý tréning a dávka úsilia je rozhodujúca! Rád začínam ľahšie a nakoniec dám všetko. Ohrev musí byť urobený mimoriadne dobre, aby nedošlo k zraneniu. Tiež povrch, na ktorom bežíme, je mimoriadne dôležitý, skúste ísť na bežeckú dráhu, ak môžete! Toto cvičenie vediem ako finišér po silovom tréningu, napríklad ...
Deň prestávky - utorok
Cvičenie č. 2 Sila a sila - streda
Cieľ - Vývoj sily výbuchu a hrubej sily.
Vysvetlenie tréningu: 6-8 šprintov po 50 metrov, s 3 minútami aktívnej prestávky medzi šprintmi. Prvé šprinty by sa mali vykonávať niekde okolo 60 - 90% maximálneho úsilia a posledné odchádzali niekde okolo 95% +. Trojminútová prestávka by mala zabezpečiť vaše úplné zotavenie.
Tréning č. 3 Agilita a koordinácia - piatok
Cieľ: Rozvíjajte svoje športové schopnosti. Ľudia sú prirodzene fenomenálni športovci, ale veľa z nás sa rozhoduje behať v priamom smere, takže zmena smeru vysokou rýchlosťou vám pomôže vyvinúť určité zmysly. Beh chrbtom je tiež prospešný pre rozvoj vašich atletických schopností.
Vysvetlenie tréningu: 8-12 kôl s 30 sekundami medzi šprintmi
Umiestnite cvičné kužele 10 metrov od seba. Vstupte do školenia na maximálnej úrovni 80%. Striedajte pohyby nasledovne:
Variácia 1: Budete šprintovať k prvému kužeľu, potom sa otočíte a šprintujete späť k druhému. Po prejdení kužeľa č. 2, urobte zákrutu a vráťte sa na východiskové miesto v šprinte tvárou v tvár.
Variácia 2: Na prvý kužeľ sa otočíte chrbtom, po ktorom sa otočíte a vykonáte šprint smerom k druhému. Po prekonaní kužeľa č.2 urobte úplnú zákrutu a vráťte sa chrbtom k miestu odletu.
Variácia 1: Začnite od prvého kužeľa v smere chodu dopredu. Sprint vpred do druhého kužeľa, otočte čo najrýchlejšie do bežeckej polohy dozadu do tretieho kužeľa, kde sa znova otočíte čo najrýchlejšie do predného šprintu v pôvodnej východiskovej polohe.
V nedeľu odporúčame aktívne zotavenie, napríklad ľahký jogging (3 - 4 km), plávanie, sauna, masáže.