3 účinné tipy pre zdravú postavu bikín Schudnite bez jojo efektu

Postava bikín: pevné brucho, štíhly pás a pevné dno • Pokiaľ ide o športové ciele, tieto atribúty sú pre mnohé ženy veľmi dôležité. Tu môžete zistiť, ktoré tri kroky musíte pri ceste zvážiť!

účinné

Jednoduché tipy na postavu bikín

Žalúdok, nohy, zadok: nie je prekvapením, že väčšina žien chce trénovať svoje jadro • alebo jadro, pretože táto oblasť tela sa tiež často nazýva •. Cvičenie pre túto oblasť je už desaťročia súčasťou každého fitnes programu. Takto sa udržujeme v kondícii a zdraví, predchádzame bolestiam a - čo je obzvlášť dôležité - robíme niečo pre svoju postavu.

Cesta tam však môže byť veľmi neprehľadná. Ženy čelia ohromnej záplave výrobkov, doplnkov a tréningov a všetky sľubujú to isté: tónované ploché brucho s presne definovanými brušnými svalmi. Problémom je, že atraktívna šestka nie je synonymom aktívnych a fit svalov - a napriek tomu šestka zostáva znakom zdravého, silného a sexi tela.

V honbe za sochami abs si veľa žien prejde peklom, ktoré si samy stanovia - absolvujú stovky brušákov, absolvujú nespočetné množstvo diét a detoxikačných programov a môžu si dokonca vziať tabletky, ktoré údajne spália brušný tuk za tri minúty . Všetky tieto zázračné riešenia vedú väčšinou - ak vôbec - ku krátkodobým výsledkom, slávny jo-jo efekt sa často dostaví veľmi rýchlo. Na oslavu dlhodobého úspechu by ste mali podniknúť 3 jednoduché, ale účinné kroky k srdcu!

Postava v bikinách: ktoré cvičenie je najlepšie?

Krok 1: prostredníctvom silového tréningu až po postavu bikín

Väčšina z nás by bola ponechaná na svoje vlastné zariadenia a robila brušáky, aby si tonizovala brušné svaly. To znie logicky a dáva zmysel. A aby sme sa zlepšili, robíme toho viac. Tvrdý, ale skutočný vhľad je: Strácate čas drvením! V skutočnosti brušáky využívajú iba malé percento brušných svalov. Cítite, že ste v čase, keď ste sa dostali na číslo 70, na ceste k opakovaniu 100, spravili veľa, ale v skutočnosti funguje najmä jedna svalová skupina, konkrétne brušné svaly. Ale celé základné svalstvo obsahuje oveľa viac svalov.

Ak teda chcete mať sexi žalúdok a zdravé držanie tela, mali by ste si zaistiť pevný základ v strede tela, aby ste vyzerali dobre a predchádzali bolesti! Pojem „podklad“ znamená nielen brušné svaly, ktoré ležia hlbšie pod povrchovými svalmi. Súčasťou sú aj svaly na zadku a stehnách. Nie sú súčasťou hornej časti tela, ale pohybujú sa a stabilizujú panvu. Presne povedané, každý sval, ktorý je spojený s panvou alebo chrbticou, patrí k základným svalom. To sú stovky svalov, pretože okrem veľkých svalových skupín v tomto regióne existuje nespočetné množstvo menších svalov. Ale ak svoj cvičebný program zredukujete na brušáky, zanedbávate 95 percent svojich základných svalov.

Cez základné tréningy až po postavu bikín

Popis cvičenia: Dynamická kobra

Úroveň 1: ruky na zemi

Ľahnite si na svoje brušné miesto na podložke tak, aby vaše predlaktia boli navzájom rovnobežné. Mierne stiahnite lopatky k sebe a zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Predlaktia pevne stlačte do zeme. Krk držte dlhý, bradu mierne ťahajte k hrudníku. Len čo dosiahnete najvyšší bod, znovu položte hornú časť tela.

Úroveň 2: zdvihnuté ruky

Začnite v polohe na brušku s pripojenými predlaktiami. Zdvihnite ruky a vytiahnite lopatky k sebe, keď prichádzate k trupu asi osem centimetrov. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a potom priamo späť hore.

Úroveň 3: ruky vystreté

Začnite v polohe na brušku. Zdvihnite ohnuté ruky do strán tak, aby predlaktia boli navzájom rovnobežné asi 20 cm od podlahy. Vytiahnite lopatky k sebe a zdvihnite trup. Choďte čo najvyššie, potom natiahnite ruky dopredu. Ak sú vaše ramená príliš napnuté, držte spočiatku ruky mierne pokrčené. Lakte stiahnite dozadu do strán tela. Pri natiahnutí a ohnutí rúk zostáva horná časť tela vo vzduchu.

Krok 2: efektívne kardio tréning!

Takže silovým tréningom dostanete svoje svaly do formy. Len tie samotné však na nikoho neurobia dojem, pokiaľ sú skryté pod vrstvou tuku. Ako tavíte toto hip zlato? S efektívnym kardio tréningom!

Častou chybou je cvičenie iba v „zónach spaľovania tukov“. To znamená pri relatívne nízkej intenzite/srdcovej frekvencii. V skutočnosti je podiel spaľovania tukov na dodávke energie najvyšší v týchto oblastiach. Chyba: S intenzívnejšou kardio jednotkou spálite viac kalórií, a teda „aj keď proporčne menej“ viac tukov v absolútnom vyjadrení! Pri chudnutí sa preto odporúča absolvovať trochu kratšiu, ale veľmi intenzívnu jednotku.

Štúdie preukázali, že najmä intenzívny intervalový tréning (HIIT) topí brušný tuk. Ako vyzerajú tréningy HIIT? Zahŕňa to akúkoľvek formu cvičenia, ktorá spôsobí, že srdcová frekvencia na krátky čas prudko stúpne na približne 70 percent svojho maxima, po ktorom nasleduje obdobie pomalého zotavenia srdcového rytmu, potom ďalšie intenzívne obdobie atď. Ak graficky znázorníte priebeh srdcovej frekvencie počas tréningu HIIT, vytvorí sa krivka s niekoľkými po sebe nasledujúcimi horami a dolinami. Na HIIT je skvelé to, že to trvá menej času. Najbežnejšou výhovorkou na vynechanie tréningu je „žiadny čas“. Ale jednotku HIIT pre efektívne spaľovanie tukov ste dokončili za neuveriteľne krátky čas.

Krok 3: Postava bikín prostredníctvom zdravého stravovania

Zdravá výživa je založená na dvoch princípoch: to, čo jete, by malo byť čo najmenej kalorické a zároveň obsahovať veľa výživných látok. Ak budete dôsledne dodržiavať tieto dve pravidlá, znížite svoju váhu a zostanete fit a zdraví. Pretože samotné ploché brucho nie je cieľom; čo chcete dosiahnuť, je zdravé, štíhle telo plné energie a dynamiky. Možno ste tento program začali, pretože ste chceli vylepšiť svoj vzhľad. Ale ak použijete moju stravu na rozvoj zdravých stravovacích návykov, predídete tiež mnohým chronickým chorobám.

Základné pravidlo všetkých diét znie: jesť menej kalórií (alebo energie), ako spotrebujete. Toto sa nazýva deficit kalórií. Znie to dosť jednoducho, problém je, že máme tendenciu odhadovať náš denný príjem kalórií na oveľa nižší, než aký v skutočnosti je - a zároveň preceňujeme množstvo spálených kalórií v každodennom živote. Preto je pri chudnutí nesmierne dôležité poznať presnú spotrebu kalórií a tiež to, koľko kalórií konzumujete.

Iba tak je možné dosiahnuť požadovaný deficit kalórií.

Zdravé recepty na vašu postavu bikín

Morčacie fašírky s veľkým šalátom (pre 4 osoby)

Ingrediencie na fašírky:

  • 500 g chudej mletej morky
  • 2 strúčiky cesnaku, nasekané
  • 1 polievková lyžica sójovej omáčky bez lepku
  • 0,5 lyžičky korenia, pomleté
  • 0,25 lyžičky kajenského korenia (voliteľné)
  • 4 plátky paradajok (voliteľné)
  • 4 čerstvé listy bazalky (voliteľné)

1. Mleté mäso zmiešajte spolu s cesnakom, sójovou omáčkou, korením a kajenským korením v sklenenej miske. Rukami premiešajte ingrediencie tak, aby sa dobre zmiešali. Zmes rozdelíme na 4 porcie.

2. Fašírky opekajte na strednom až silnom ohni 6–7 minút z každej strany. Mäso by už nemalo byť v strede ružové. Podávame s plátkom paradajky a bazalkou a podávame s omáčkou podľa vlastného výberu (horčica, kečup bez cukru alebo niečo podobné).

Zloženie na šalát:

  • Miešaná listová zelenina podľa vášho výberu
  • 16 cherry paradajok
  • 500 g čučoriedok
  • 2 lyžice balzamikového octu
  • 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
  • 4 lyžice olivového oleja

1.В Vložte listovú zeleninu, paradajky a čučoriedky do veľkej misy.

2. Zvyšné ingrediencie zmiešame metličkou. Vložte šalátový dresing do misy a všetko poriadne premiešajte.

Chcete viac receptov a cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dokonalú postavu bikín? Potom odporúčame túto knihu:

Štíhla - priliehavá - sexy za 8 týždňov

Jadrový tréning bez prístrojov na brušká, nohy, zadok

Štíhly • tesný • sexy za 8 týždňov

Človek sa nestane štíhlym, napnutým a sexi - na rozdiel od opakovaných tvrdení ženských časopisov - držaním prísnej diéty alebo monotónnym vytrvalostným tréningom celé hodiny. Ak chcete dobre tvarované, definované telo s pevnými krivkami a plochým bruškom, musíte sa zbaviť svojho stredného alebo jadra intenzívne silného a nadbytočného tuku.

Osemtýždňový program Allison Westfahlovej je založený na troch pilieroch: cielený základný tréning, prepracované kardio cvičenie a zmena stravovania. Cvičenia trvajú v priemere iba 30 minút, môžu sa vykonávať doma a dajú sa individuálne prispôsobiť vašim potrebám a úrovni osobnej kondície. Výživový plán obsahuje rozmanité recepty a stimuluje metabolizmus zdravými a chutnými jedlami.

V prípade záujmu si knihu môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon!

Autor: Allison Westfahl