3 veci, ktoré sa treba naučiť z konkurenčnej stravy!
Pre najväčšiu časť aktívne trénujúcich záujmových športovcov je potrebné trénovať sa fyzicky, aby sa vytvoril vzhľad, ktorý vyčnieva z radu priemerného človeka. Pre väčšinu ľudí, ktorí chodia do posilňovne, úplne postačuje, ak sú prvé úpony brušných svalov viditeľné v dobrom svetle alebo prvá žila prechádza od ramena k bicepsu. Málo začiatočníkov si povie, že sa chce podobať na príšery, ktoré každý rok bojujú o titul Mr. Olympia na veľkých svetových scénach. To však neznamená, že sa od nich aj tak niečo nemôžete naučiť.
Samozrejme, medzi tvarom pódia a cieľom prilákať pozornosť pri vyzliekaní vo vonkajšom bazéne je obrovský rozdiel. Účasť na súťaži si vyžaduje obetu a vyznania, ktoré človek nemusí pre svoj nádherný vzhľad pri lomovom rybníku priniesť.
Ale ktokoľvek, kto už bojoval s nízkokalorickou stravou, bude vedieť, že s viditeľným úspechom sa u neho objavuje čoraz väčšia túžba po znížení percenta tuku v tele, aj keď nemá nijaké divadelné ambície.
Prečo sa teda nepozrieť na športovcov, ktorí presne vedia, ako doručiť perfektné balenie v deň X a vyvodiť z toho závery pre svoju vlastnú stravu? Najmä častým chybám sa dá vyhnúť ako hobby športovcovi, aby sa dosiahol lepší výsledok.
Chyba č. 1 - Nesprávne riadenie času
Bez ohľadu na to, či sa pripravujete iba na leto alebo na súťaž, musíte si v každom prípade naplánovať dostatok času. Väčšina športovcov - profesionálnych aj amatérskych - podceňuje, koľko času skutočne trvá, kým sa dostanú do požadovanej formy.
Aj keď je rozdelenie na budovanie v zime a defi v lete už zastarané, mali by ste s diétou začať včas, ak chcete byť vo forme s prvými slnečnými lúčmi.
Ako základné pravidlo môžete povedať, že ak na začiatku nie sú viditeľné úpony brušných svalov, vyžaduje sa minimálne 16 až 20 týždňov dôslednej stravy. To automaticky znamená, že ktokoľvek s percentom telesného tuku nad 15 percent by mal po prelome rokov začať myslieť na svoju stravu.
Ak sa rozhodnete príliš neskoro na zníženie kalórií, pretože leto prichádza každý rok tak neočakávane, budete nútení k nárazovej diéte, ktorá bude mať nakoniec hladký a plochý vzhľad.
Najprv teda musíte premyslieť, koľko kilogramov je potrebné spáliť, aby ste dosiahli vzhľad, ktorý tak horlivo chcete. Odtiaľ sa dá zostaviť plán, ktorý umožňuje týždennú stratu 0,5 - 1 kilogramu so zrozumiteľným a rozumným deficitom kalórií.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, školenie sa nemusí meniť a môže byť navrhnuté presne ako v štruktúre. Tvrdé a intenzívne tréningy poskytujú dostatočnú stimuláciu svalov a zabraňujú spáleniu príliš chudej hmoty.
Ak sa pripravujete špeciálne na udalosť, na ktorej musíte byť v deň X najlepší, mali by ste byť v kondícii najmenej 14 dní pred skutočným termínom. Takže môžete dať telu dostatok odpočinku od tréningu. Prečo prestávky? Regenerované svaly budú vyzerať väčšie a objemnejšie ako tie, ktoré boli namáhané deň predtým.
Čas na úspešné stravovanie sa vždy podceňuje.
Chyba č. 2 - prílišné spoliehanie sa na doplnky výživy
Súčasná strava sa vždy riadi rovnakou schémou: kalórie sa pomaly znižujú, pridáva sa kardio tréning a navyše sa verí, že spaľovač tukov prispeje k rýchlemu chudnutiu.
Telesný tuk sa potom pomaly a stabilne redukuje, aspoň na určitý čas. Existuje však problém, o ktorom veľa športovcov neuvažuje:
- Nie je presne známe, čo je zodpovedné za úspešné chudnutie
- Aké nástroje máte stále k dispozícii, keď vaša váha stagnuje?
Z tohto dôvodu by ste pri začatí diéty nemali od začiatku strieľať vrabcov delami a mať v ruke dostatok možností nastavenia. Na začiatok sa odporúča znížiť kalórie o 500. Strava určí 80 percent z toho, aký bude nakoniec výsledok, takže jej treba venovať osobitnú pozornosť.
Až po dvoch alebo troch týždňoch je možné pomaly integrovať ďalší kardio tréning po dobu 2 × 30 minút týždenne. Ak týmto prístupom schudnete, nemusíte pridávať žiadne ďalšie jednotky, kým nedosiahnete úspech.
Ak hmotnosť stagnuje, zníži sa ďalších 200 kalórií a integruje sa ďalšia vytrvalostná jednotka.
Iba v posledných niekoľkých týždňoch, keď sa počíta každá minúta, sa použije spaľovač tukov, ktorý tiež roztaví tvrdohlavý tuk. To tiež zabezpečí, že je k dispozícii dostatok energie na absolvovanie náročných tréningov.
Chyba č. 3 - Zmeny za posledných pár týždňov
Pozoruhodný počet športovcov zastáva názor, že posledná časť ich stravovania je navrhnutá s nezmyselnými zmenami. Takže s rovnováhou soli a vody sa manipuluje, pretože si človek myslí, že sa dá dosiahnuť lepší vzhľad. Ak však nepoznáte svoje telo dosť, veci sa môžu vypomstiť.
Voda, uhľohydráty a soľ majú samozrejme vplyv na vzhľad, ale aj tá najsofistikovanejšia schéma urobí už aj tak vynikajúce telo ešte lepším, zatiaľ čo priemerný športovec z manipulácie ťažko bude mať úžitok.
Vynikajúci športovci sú už v top forme týždeň pred dňom X.
Inými slovami, športovci, ktorí skončia na vrchole pódií, vyzerajú týždeň pred víťazstvom vynikajúco. Ak môžete povedať, že ste vo forme pred veľkým koncertom, môžete vyskúšať nasledujúce úpravy:
- sacharidy
Väčšina športovcov konzumuje s blížiacim sa veľkým dňom veľmi málo sacharidov. Ide o to, že superkompenzácia vám prospeje, keď sa v X deň zvýšia sacharidy a svaly doslova žíznia, aby ich nasiakli. To vytvára kyprý vzhľad.
Mierny prístup je možné navrhnúť nasledovne:
Ak vám zostáva týždeň, sacharidy sa od nedele do stredy znížia na 150 gramov denne. Potrebný proteín pochádza z chudých zdrojov, ako sú biele ryby alebo hydina. Tuk je znížený na minimum.
Vo štvrtok a v piatok končí na tanieri trikrát denne 120 gramov kuracieho mäsa a 250 gramov zemiakov. Okrem toho sa skonzumujú dva steaky a 200 - 300 gramov ryže.
Deň pred veľkou šou sa používajú rovnaké jedlá, ale pridáva sa aj soľ.
- voda
Voda je vo väčšine prípadov obviňovaná zlou optikou. V skutočnosti je obvinená voda v skutočnosti tuk. Z tohto dôvodu by sa predovšetkým amatérski športovci nemali vôbec snažiť manipulovať so svojou vodnou rovnováhou.
Ak tréning a výživa už zaručujú, že ste dosiahli vynikajúci vzhľad, tak prečo niečo riskovať?
Najmä pri vode nemožno použiť štandardizovanú schému. Niekedy sa nájdu športovci, ktorí pred šou vypijú štyri litre vody a napriek tomu zvíťazia. Ostatné pretekajú len pri pomyslení na usrkávanie fľaše s vodou.
V každom prípade sa dá povedať, že sa nemusíte báť vodnej bilancie, ak sa chcete len dostať do formy bez účasti v súťaži.
Aj keď nemáte záujem súťažiť s konkurenciou na pódiu, môžete sa pozrieť aspoň mimo krabicu a osvojiť si prístupy súťažnej diéty. Samozrejme nemusíte ísť do rovnakého extrému, ale môžete využiť niektoré prístupy, aj keď sa chcete len pripraviť na fotenie alebo byť najsuchší pri grilovaní pri jazere.