30 g bielkovín na jedlo »Power & Fitness Shop
„Ľudské telo je stroj na prežitie a ťažko mrhá cennými zdrojmi!“
Pokiaľ ide o otázku, koľko bielkovín dokáže vaše telo absorbovať, človek vždy začuje „Môžete získať iba 30 g bielkovín“. Často sa hovorí o 30g na jedlo. V tejto súvislosti sú však bežné aj iné varianty, napríklad 30 g za hodinu.
Ale je to pravda? Máte obmedzený príjem bielkovín na jedlo? Môžete dokonca ísť do bodu plytvania bielkovinami, ak počet bielkovín presiahne 30 g?
Čo „zaznamenáva“?
Aby sme mohli odpovedať na tieto otázky, najskôr si musíme ujasniť terminológiu. Môžete prijať iba 30 g bielkovín, čo je pravdepodobne nesprávny výraz. Keďže si jedlo vložíte do úst a prehltnete, všetko skončí v tráviacich orgánoch. Takže takmer všetko sa absorbuje a v závislosti od zdroja bielkovín ho až 97% využije vaše telo (1). V každom prípade sa všetko vstrebáva a nič z toho jednoducho nezmizne alebo nie je „nepoužité“ alebo vylúčené bez použitia.
Koľko však môže vaše telo spotrebovať a ako funguje?
To, koľko vaše telo dokáže celkovo spracovať, závisí od potrieb, malá, ľahká žena má menšie potreby ako 120-kilogramová stíhačka. Cvičenie tiež mení potreby tela.
Telo trávi potravu zdĺhavým procesom. Ako už bolo spomenuté, všetko sa začína tým, že prehltnete jedlo. Proteín sa dostane do žalúdka cez pažerák a zostane tam až 6 hodín, v závislosti od konzistencie a stupňa plnenia žalúdka. Zo žalúdka prechádza cez hrubé a tenké črevo. Počas tohto procesu bielkovina prejde vzdialenosť až 8 metrov, čo znamená, že bielkovina zostáva v tele zodpovedajúco dlho.
Až v tenkom čreve začne telo prenášať štiepený proteín, ktorý sa nazýva aj aminokyseliny, do krvnej zásoby. Táto skupina aminokyselín v krvi slúži ako dočasné úložisko, kým sa aminokyseliny nedostanú do vašich svalov. To znamená, že ak vaše svaly v tejto chvíli nie sú v núdzi, aminokyseliny sa nestratia, zatiaľ zostávajú v krvi. (4)
A čo keď je pamäť plná, potom zbytočne míňam cenné bielkoviny?
Opäť platí jasné nie, ľudské telo je stroj na prežitie a ťažko tak zbytočne zbytočne míňa cenné zdroje. Ak je zásoba aminokyselín v krvi plná, vaše telo má iné mechanizmy na použitie aminokyselín, premieňa tieto aminokyseliny na sacharidy. Áno, naozaj ste počuli dobre.
Aby vaše telo zbytočne nemrhalo, premieňa bielkoviny alebo presnejšie aminokyseliny na cukor dodávajúci energiu a privádza tento cukor tam, kde je to potrebné, alebo ho ukladá do vašich zásob sacharidov vo svaloch alebo v pečeni. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza.
Tieto sacharidy môže vaše telo ukladať ako dlhodobé energetické zásoby ako telesný tuk. Ako vidíte, tráviaci proces je namáhavý a užitočnosť bielkovín pre vaše telo je rôznorodá. Príliš rôznorodé na to, aby sa nevyčerpalo bežné kalórie, a teda zbytočne míňalo.
Záver: iba 30g príjmu bielkovín na jedlo?
Nie je teda dôvod rozdeliť si príjem bielkovín na 5 - 7 jedál, pretože inak by ich tvoj organizmus nedokázal využiť. (5) 3 - 5 jedál s percentom rovnomerne rozdeleného proteínu v celkovom množstve 2 - 2,5 g na kg telesnej hmotnosti je absolútne dostatočné na vybudovanie svalov alebo ich udržanie v kalorickom deficite.
Ak stále máte záujem o svoju dennú potrebu kalórií, môžete jednoducho použiť našu kalkulačku kalórií zadarmo a nechať si pohodlne poslať svoj výsledok e-mailom. Naše kalkulačky BMI a FFMI kalkulačky fungujú rovnako.