Experiment s Protami - Potraviny na chudnutie, 3. časť
Ako sme videli v 2. časti, na stratu tuku potrebujeme deficit kalórií. Súčasný vývoj/údržba svalov je možná s dostatkom bielkovín. Tu zistíte, ktoré potraviny k nej ladia, zasýtia a zároveň vám pri chudnutí nestoja v ceste.
Bielkoviny pomáhajú vašim svalom a udržujú vás pocit plnosti. Proteín podporuje množstvo hormónov, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti. Dobrým zdrojom bielkovín je mäso z vhodne chovaných zvierat. Bohužiaľ je to dnes ťažké nájsť a zvieratá za to často trpia. Existujú teda alternatívne, vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Patrí sem srvátkový proteín alebo vegánsky viaczložkový proteín, sója iba s mierou. Ak sa rozhodnete nejesť mäso, mali by ste si dobre zvoliť zdroje bielkovín a predovšetkým ich dostatočne konzumovať. Bielkoviny nájdete aj v šošovici a fazuli, je však ťažké úplne uspokojiť vaše potreby. Tvaroh, vajcia (vrátane žĺtkov), (tvaroh) syr a orechy sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a tukov. Proteínová zmrzlina Protami je sladký dezert bez ľútosti.
Ako už bolo spomenuté v časti 2, dobré tuky sú pre fungovanie tela nevyhnutné. Omega-3 mastné kyseliny (ľanový olej, mastné ryby, vlašské orechy) a mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej) sú vysoko kvalitné tuky. Omega-6 mastné kyseliny (zrno, semená) by ste mali konzumovať iba s mierou. Štúdie ukazujú, že prebytok môže podporovať zápalové reakcie v tele a podporovať obezitu. Nasýtené mastné kyseliny sa považujú za neutrálne. Mastné, druhovo vhodné mäso, vajcia alebo kokosový olej môžu mať tiež pozitívne účinky na zdravie. Počas chudnutia by ste tieto výrobky mali konzumovať s mierou, inak je ohrozený váš kalorický deficit. Určite by ste sa mali vyhnúť kombinácii tukov a cukrov (najmä pečivo, koláče, sladkosti).
Cukor je nepriateľom všetkého chudnutia. Podľa nášho názoru je to hlavne kvôli jeho návykovým účinkom. Cukor zlepšuje vnímanie chutí mnohých výrobkov, a preto máme tendenciu ich konzumovať v nadmernom množstve. To platí pre sladené nápoje aj pre iné sladené jedlá. Táto vlastnosť platí aj pre jednoduché sacharidy, ako sú výrobky z bielej múky. Prinášajú veľa energie a málo alebo žiadne výživné látky. Živiny sú napríklad vitamíny, minerály alebo sekundárne rastlinné látky.
Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, celozrnná ryža alebo studené zemiaky, zvyčajne spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a je potrebné im dať prednosť. Nie všetci však rovnako dobre znášajú aj sacharidy. Ak si nie ste istí, ako tolerovať sacharidy, dávajte pozor na svoj pocit sýtosti počas chudnutia. Ak ste neustále hladní, možno konzumujete príliš veľa jednoduchých sacharidov.
Zelenina je veľmi dobrým plnidlom a poskytuje vám aj ďalšie dôležité živiny. Pokiaľ ide o ovocie, mali by ste sa vyhnúť ovociu s vysokým obsahom cukru (banán, jablko, hrozno) a radšej jesť bobule.
Zvážte čisté sacharidy (okrem zeleniny a ovocia) ako zdroj energie, ktorý môžete tiež v prípade potreby znížiť. Pre vaše telo sú skutočne potrebné iba bielkoviny a tuky. Snažte sa nejesť príliš veľa bielkovín (zvyčajne postačuje 1 - 1,8 g/kg telesnej hmotnosti), pretože nepotrebné bielkoviny sa v pečeni premieňajú na glukózu, čo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.
V ďalšej časti sa bližšie pozrieme na fyzickú prípravu.
Máte otázky alebo návrhy? Napíš to do komentárov.