30 minút cvičení na chudnutie vonku
Cieľ špecialistov, ktorí položili základy program chudnutia Vonku to bola kategória ľudí, pre ktorých je voľný čas viac ako vzácny. Z dôvodu extrémne preplneného životného štýlu teda nie je pre dotknutých ľudí nádej na trávenie voľného času v posilňovni určite nepríťažlivá. Preto ďalej navrhujeme súbor cvičení na chudnutie alebo údržbu, ktoré je možné dodržiavať, kedykoľvek idete do parku alebo na zelenú trávu.
Cvičenie číslo 1
cieľ: vnútorné stehenné svaly, štvorhlavý sval, lýtkové svaly, gluteálne svaly (Zadok)
Stojte vzpriamene s vystretým chrbtom a rukami pri tele, pričom nohy by mali byť pri sebe. Z tejto polohy pokrčte kolená a dopadom na prsty na nohách skočte čo najviac doprava. Bez toho, aby ste ľavú nohu spustili na zem, pokrčte pravé koleno a rovnaký skok vykonajte doľava. Pri neustálom pohybe vykonajte 20 skokov za každú časť.
Cvičenie číslo 2
cieľ: triceps, ramenné svaly a svaly trupu
Sadnite si na kraj lavice alebo stoličky a ruky si položte na obidve boky. Z tejto polohy sa opierajte o dlane a pokrčte lakte, zdvihnite zadok a ohýbajte trup vedľa lavičky, pokrčte kolená, až kým horná časť ruky nebude siahať rovnobežne so zemou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 12-15 krát.
Cvičenie číslo 3
cieľ: prsné svaly, biceps, triceps, ramenné svaly a svaly trupu
Postavte sa pred lavicu alebo stoličku, položte na ňu dlane a nohy roztiahnite vpredu tak, aby bola váha tela podopieraná rukami a prstami na nohách. Z tejto polohy ohnite lakte a pokrčte trup smerom k lavičke, vydržte 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy, aby ste opakovali 12-krát. Po uzavretí súpravy sa otočte chrbtom k lavičke, položte ruky na zem a nohy na lavičku, potom vykonajte ďalšiu sadu 12 klikov.
Cvičenie číslo 4
cieľ: lýtkové svaly, štvorhlavý sval, svaly trupu
Na vykonanie tohto cviku potrebujete obrubník alebo kus dreva s rovným povrchom s dĺžkou najmenej 1,5 metra. Položte na ňu obe nohy a zdvihnutím rúk sa pokúste prejsť po celej dĺžke. Keď dôjdete na koniec, otočte prsty na nohách a choďte inou cestou. Toto cvičenie vykonávajte 3 minúty.
Cvičenie číslo 5
cieľ: gluteálne svaly (Zadok), vnútorné a vonkajšie stehenné svaly a štvorhlavý sval
Stojte vzpriamene s nohami mierne rozkročenými a rukami hore pri hrudníku, lakte držte pokrčené pri trupu. Z tejto polohy urobte 3 veľké kroky doprava potiahnutím ľavej nohy doprava. Pokrčte kolená a vykonajte skok do výšky pristátím otočeným do protismeru. Opakujte toto cvičenie so striedaním častí po dobu 1 minúty.
Cvičenie číslo 6
cieľ: svaly trupu, brušné bočné svaly, gluteálne svaly (Zadok), oblasť hornej časti chrbta, ramenné svaly
Postavte sa čelom k obrubníku, barle alebo plochému kusu dreva a s rukami vystretými do strany pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Šliapnite na kus dreva a napnite brušné svaly, zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku a zároveň priveďte pravý lakeť smerom ku kolenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 12-krát pre každú časť.
Cvičenie číslo 7
cieľ: štvorhlavý sval, KĹBY a gluteálne svaly (Zadok)
Šliapnite na vak, činku alebo kus dreva s rovným povrchom a ľavou nohou udržujte rovnováhu a pravú nohu zdvihnite späť na úroveň zadku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú nohu. Pravú nohu natiahnite čo najviac do strany, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre pravú nohu, potom natiahnite pravú nohu dopredu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú stranu. Vykonajte sériu 26 opakovaní.
Cvičenie číslo 8
cieľ: brušné svaly
Držte rukami odkvap alebo cvičebný rebrík a vystretými rukami si nimi podopierajte váhu tela. S výdychom zdvihnite kolená k hrudníku, chvíľu podržte, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 12-krát.
Cvičenie číslo 9
cieľ: gluteálne svaly (Zadok), KĹBY a štvorhlavý sval
Na vykonanie tohto cviku je potrebné použiť 4 kamene, ktoré môžete umiestniť cikcakovitým vzorom asi pol metra od seba. Cvičenie začnite skokom na vonkajšej strane každého kameňa a keď sa dostanete na koniec cesty, choďte späť. Toto cvičenie opakujte 1 minútu.