30-dňová výzva Plank - bezplatný tréningový plán
Začnite s výzvou Plank. Získajte bezplatný tréningový plán planking ako tu a teraz na stiahnutie!
Teraz je plank time! Po prázdninách budú v obývacích izbách dosky. Jedna výzva planku začína po ďalšej na Facebooku, Insta a Youtube.
Na Plank Challenge sa veľa sľubuje. Plankovaním len pár minút denne by ste mali byť štíhli a trénovaní.
Ale je to skutočne možné? Pozreli sme sa zblízka na Plank Challenge.
Dozviete sa v tomto príspevku
30-dňový plán Plank Challenge
Chceš sa zúčastniť? Veľmi dobre! Zostavili sme pre vás 30-dňový plán úloh Plank, s ktorým môžete ihneď začať.
Je veľmi ťažké urobiť „skutočné“ dosky, zvlášť pre začiatočníkov. Preto sme zhromaždili verzie pre všetkých. Neexistujú žiadne výhovorky:)
Tréningový plán nájdete pod variáciami dosiek.
Dosky pre začiatočníkov
Najprv musíte vybudovať nejaké svaly. Pravidelné doštičky zahltia vaše telo.
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
- Začnite na kolenách
- Ruky si dajte pod plecia
- Dolu dole, chvost a brucho dovnútra
- Chrbát je rovný. Pozor: riziko dutého chrbta!
- Držte pozíciu
Pokročilé dosky
- Podporte sa v strehu
- Nohy sú rovné
- Lakte sú pod plecami
- Chrbát je rovný
- Držte predlaktie
Dosky pre profesionálov
- Začnite znova po špičkách
- Lakte sú pod plecami
- Vaše telo tvorí čiaru
- Teraz zdvihnite jednu nohu z podlahy a vykonajte dosku jednou nohou. Prípadne: zdvihnite jednu ruku. Alebo ruka a noha
- V tejto polohe vydržte zadaný čas
Ako profesionála vám to stále nestačí? Potom by ste sa mali oboznámiť s najlepšími variáciami dosiek. Zaručene sa nájde niečo, z čoho sa dokonca zapotíte:)
No potom, keď ste sa zariadili, môžete začať. Mimochodom: Môžete začať ako profesionál a ak vám dôjdu sily, jednoducho prejdite na pokročilý program.
Ako funguje výzva Plank
Pojem plank pochádza z angličtiny. V preklade to znamená niečo ako doska alebo doska.
Začína sa zvyčajne začiatkom roka.
Väčšina úloh pri plánovaní trvá 30 dní. Každý deň sa pridáva niekoľko sekúnd. Začína sa to buď 20 alebo 30 sekúnd, v závislosti od výzvy.
Môžete si urobiť prestávku raz týždenne.
Po 30 dňoch ste na 270 sekundách dosiek. A potom ste už zvládli Plank Challenge.
Čo Plank Challenge skutočne prináša
Štíhle, štíhle a všetky rukoväte lásky sú zrazu preč? Kiež by to bolo také ľahké. Aj keď to niektoré výzvy sľubujú - bohužiaľ to nefunguje.
Čo absolútne musíte vedieť: Vizuálny efekt nie je obrovský. Nebudete strácať veľa telesného tuku výzvami ani budovať mohutné svaly. A to, čo zaručene nedostanete, je ultra ploché brucho.
To ale vôbec nie je cieľom Planksovcov.
Čo sa určite zlepší, je napätie vášho tela. Doska posilňuje vaše základné svaly. Teda hlavne žalúdok a chrbát.
A to je z vášho držania tela vidieť veľmi rýchlo.
Môžem pomocou Plank Challenge schudnúť?
Č. Mali by ste osloviť každú stránku a organizátora, ktorí vám to sľúbia. Za 5 minút spálite iba 50 kalórií. Môžete však chudnúť nepriamo. Totiž, ak výzvu použijete ako úvod do športového života.
Od tretieho týždňa je to skutočne vyčerpávajúce. Pretože potom musíte minútu držať Plank Challenge.
Nenechajte sa však zmýliť: Výzva je všetko, iba nezmyselná.
V zásade je veľmi dobré budovať svaly. Zaisťujú, že spaľujeme kalórie, aj keď odpočívame. Plank Challenge však na to nestačí.
Chudnutie pomocou Plank Challenge je možné, ak si to naplánujete ako súčasť svojho tréningu. Stavte teda tiež na vytrvalostný tréning a budovanie svalov.
Prečo by ste sa mali stále zúčastňovať Plank Challenge
Aj keď z toho nebudete mať pevné brucho, účasť na Plank Challenge sa oplatí.
Ste nezávislí od času a miesta
Dosky stabilizujú a posilňujú cviky na celé telo. Robíte to iba s hmotnosťou vlastného tela. To je veľmi veľké plus pre túto výzvu.
Zúčastniť sa môžete skutočne kdekoľvek. Cvičebná podložka je pohodlnejšia, ale nie je to povinné.
Dosky sú skvelým spôsobom, ako začať
Plánujete byť športovejší? Potom vám táto výzva môže pomôcť. Ak chcete začať dobre, pomôže vám to vybudovať si niekoľko svalov.
Len čo túto výzvu prekonáte, už vás nemôže nič zastaviť. Hneď nato premýšľajte, ako skutočne začať.
Výzva trénuje celé telo
Skoro celé vaše telo. Pomocou podpory predlaktia posilňujete brucho, ruky, nohy, boky, zadok, trup a chrbát. A tu sú hlboko uložené svaly, ktoré sa v každodennom živote zvyčajne zanedbávajú.
Ak sa pravidelne dostanete do plankovej polohy, môžete predísť problémom s chrbticou. Podpora predlaktí vám navyše pomáha, aby ste boli menej náchylní na športové úrazy.
Všimnete si, že vaše držanie tela sa výrazne zlepšuje.
Motivácia je väčšia v tíme
Mnohým chýba motivácia skutočne začať so športom. To je miesto, kde prichádza Plank Challenge. Motivácia vytrvať je vďaka dennému cvičeniu a kvôli tomu, že sa na výzve zúčastňuje toľko ľudí.
Môžete hlasovať s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi na Instagrame a Facebooku. A tým vytvoríte vstup do svojho športového života. Za predpokladu, že zvládnete výzvu a neprestanete trénovať potom.
Vyzývate samého seba
V Plank Challenge vyzývate každý deň nanovo. Každý deň trochu prerastáte.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Je motivujúce sledovať, ako sa každý deň trochu zlepšujete. Ale poviem toľko: nejde o prechádzku parkom. Dostanete dosť zlé boľavé svaly.
A práve teraz je čas vytrvať a motivovať sa!
Náš záver
30-dňová výzva Plank Challenge vás nezúži. Neposkytne vám kopu svalov ani nevyrovná žalúdok. Výzvy týkajúce sa podpory predlaktia môžu byť začiatkom vašej športovej budúcnosti!