3x3 - tréningy na zabíjanie tukov s maximálne tromi cvikmi

Pri výbere cvikov sme sa do značnej miery vyhýbali používaniu tréningových zariadení a sústredili sme sa na komplexné cviky celého tela. Plánovali sme iba kettlebell a vytiahnuteľnú hrazdu.

zabíjanie

Kettlebell: Odporúčame 16 kg kettlebell pre mužov a 12 kg činku pre ženy. Prípadne môžete hojdačky vykonať pomocou vhodnej činky.

Vyťahovacia lišta: Ak nemáte vyťahovaciu lištu, môžete na rozťahovanie v stúpaní použiť aj spodné zábradlie alebo trenažér na zavesenie. V prípade potreby sa môžete zavesiť aj pod kuchynský stôl. Potom by ste však mali zdvojnásobiť počet príťahov, pretože nemusíte dvíhať celú váhu tela v stúpaní.

Šesťsto

Cvičenie je pomerne jednoduché: pozostáva z príťahov, drepov a príťahov. Po rozcvičke urobíte stanovený počet opakovaní v poradí cvikov. Nerobte si pauzu, jednoducho prechádzajte z jedného cviku na ďalšie. Na programe je celkovo 600 opakovaní v 10 kolách.

  • 10min rozcvička
  • 10 kôl:
    • 10 príťahov
    • 20 klikov
    • 30 drepov
  • 10min vychladnúť

Obehový kolaps

Po prvom kole viete, prečo sa tréning tak volá. Potrebujete vyťahovaciu tyč a kettlebell (muži 16 kg, ženy 12 kg). Plánované sú 3 kolá. Dokončite tiež všetky cviky v danom poradí. Po každom kole je naplánovaná sériová prestávka v trvaní 1 minúty.

  • 10min rozcvička
  • 3 kolá:
    • 10x príťahy
    • 15x burpees
    • 20x hojdačka kettlebell
    • 10x príťahy
    • 15x burpees
    • 20x hojdačka kettlebell
    • 10x príťahy
    • 15x burpees
    • 20x hojdačka kettlebell
    • Prestávka na sériu 1min
  • 10min vychladnúť

Pyramída hore nohami má všetko. Aj tu treba tri cviky na burpees, výpady výskoku a skákacie zdviháky absolvovať v tomto poradí bez prestávky. V prvom kole urobíte 16 opakovaní, v druhom kole urobíte 15 a potom 14 atď., Až kým nebudete mať na dokončenie iba jedno opakovanie.

  • 10min rozcvička
  • 1 kolo:
    • 16x burpees
    • 16x výpady (vľavo, vpravo = 1 re.)
    • 16x skákacie zdviháky
    • 15x burpees
    • 15x výpady (vľavo, vpravo = 1 re.)
    • 15x skákacie zdviháky
    • -
    • -
    • 1x burpee
    • 1x výpady skoku (vľavo, vpravo = 1 re.)
    • 1x skákacie zdviháky
  • 10min vychladnúť