4 kroky, ktoré vám pomôžu schudnúť - zostaňte fit!
Naozaj chcete schudnúť? Postupujte podľa týchto 4 krokov, ktoré vám pomôžu schudnúť v čo najkratšom čase.
Prírastok hmotnosti je jednoduchý, najmä pre niektorých. Problém nastáva, keď chcete zhodiť nadbytočné kilogramy, ktoré ste časom nabrali. Nielenže musíte začať venovať pozornosť tomu, čo jete, ale musíte denne prijať menej kalórií, ako spáliť. A samozrejme táto kombinácia prináša hlad a nekontrolovaný apetít.
Musíte tiež zmeniť množstvo makroživín (sacharidy, tuky a bielkoviny), ktoré konzumujete. Cvičenie je čoraz intenzívnejšie a musíte brať do úvahy kardio sedenia. Možno hľadáte doplnok, ktorý celú vec uľahčí.
Ak chcete schudnúť a cítiť sa stratený, ste na správnom mieste. Zostavili sme 4 kroky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ideálnu váhu. Pre lepšie pochopenie som vytvoril aj túto pyramídu.
Ako dobre viete, nemôžete začať stavať pyramídu zhora nadol. Musíte brať všetko krok za krokom, krok za krokom. Rovnaká mentalita vás musí sprevádzať na ceste k vytúženému telu.
Nemôžete preskočiť krok, je to ako preskočiť úroveň pyramídy, všetko sa zrúti. Zoraďte sa, použite nasledujúce tipy a uvidíte zaručené výsledky.
KROK 1: ZALOŽTE KALORICKÚ NEDOSTATOK
Pri chudnutí musíte spáliť viac energie, ako spotrebujete. Ak ste v prebytku, priberiete, ak spálite toľko, koľko skonzumujete, zostanete tam, kde ste teraz.
Prvým krokom pri vytváraní diéty podporujúcej chudnutie je stanovenie počtu kalórií, ktoré musíte konzumovať, aby ste mali kalorický deficit. Kalorický deficit znamená konzumovať menej kalórií, ako spálite.
Populárnym a pohodlným prístupom je použitie online fitness počítača. Odhaduje váš počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň.
Tento ľahko použiteľný počítač vyžaduje niektoré základné informácie, ako napríklad hmotnosť, aktivita a ciele. Keď dokončíte všetko, povie vám to odhadovaný počet kalórií, ktoré denne skonzumujete (TDEE).
Kalorický deficit, ktorý musíte mať, je 300 - 700 kalórií denne, v závislosti od vašej hmotnosti. Tento deficit vám umožní neustále chudnutie medzi 0,2 - 0,7 kg za týždeň.
Pretože čísla, ktoré vám dal váš počítač, sú odhadované, z času na čas sa zvážte prvých 7 - 10 dní.
Ak sa vaša váha neznižuje, nemáte deficit. Ak však schudnete 1 - 2 kg počas prvých 10 dní, je to pravdepodobne kvôli strate zadržiavanej vody v tele, takže sa nemusíte báť, keď sa tieto výsledky neobjavia počas nasledujúcich 7 - 10 dní. Musíte však jesť stále, pretože to funguje.
Stagnácia hmotnosti
Keď vaša váha stagnuje, aj keď viete, že máte kalorický deficit, musíte kalórie, ktoré konzumujete, ďalej znižovať. Počet kalórií môžete znížiť o 10-20% z celkového odhadu vypočítaného počítačom. Vaším cieľom je stratiť medzi 0,5 a 1% svojej hmotnosti. Takže ak máte 80 kg, ideálne by bolo schudnúť 0,5-0,8 kg za týždeň.
Ak drasticky znížite počet kalórií, ktoré konzumujete, budete chudnúť oveľa rýchlejšie. Existujú však aj riziká.
Keď vaše telo chudne tak rýchlo, môžete stratiť veľa svalovej hmoty. Okrem toho sa môžete stretnúť s jojo efektom, ktorý vás vráti tam, kde ste prestali, alebo s pocitmi nekontrolovateľného hladu, v ktorom si zničíte celú stravu.,
Najlepšie je robiť všetko malými, stabilnými krokmi. To vám pomôže nielen pri chudnutí, ale zabezpečíte aj to, aby sa tieto kilá nevrátili.
KROK 2: VÝPOČET VAŠICH MACRONUTRIENTOV
Rozdelenie makroživín podľa vašich cieľov je rovnako dôležité ako určenie deficitu. Ak chcete schudnúť a zostať štíhli, musíte znížiť stratu svalovej hmoty, ktorú máte - vyhnete sa tak jo-jo efektu - a zamerať sa na chudnutie. Výpočet makroživín vás udrží na dobrej ceste.
Makroživiny sú 3 základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje: bielkoviny, tuky a sacharidy.
Ak chcete schudnúť a udržať si svalovú hmotu, budete musieť trochu popracovať na proporciách makroživín. Sacharidy a tuky by sa mali mierne znížiť, zatiaľ čo bielkoviny sa zvýšia.
Dôležitosť bielkovín sa neobmedzuje iba na ľudí, ktorí chcú masovo rásť. Ak držíte diétu, mali by byť bielkoviny vašim novým priateľom. Spomaľuje trávenie a spúšťa uvoľňovanie hormónov potláčajúcich chuť do jedla - preto vás bielkoviny chránia pred nekontrolovateľnou chuťou do jedla.
Výskum naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty počas diéty musíte skonzumovať 1,8-2,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Zvyšovanie bielkovín by však nemalo prísť so znížením počtu kalórií v deficite. Z tohto dôvodu musíte redukovať tuky a sacharidy.
Aspoň v prvých dňoch diéty musíte poznať presný počet týchto makroživín. Postupom času budete schopní odhadnúť toto číslo na základe potravín, ktoré konzumujete.
Pokiaľ ide o jedlo, mali by ste sa vždy spoľahnúť na celozrnné výrobky. Čo znamená integrál? To znamená, že nemá žiadne prísady.
Mäso, vajcia, zelenina, ovocie sú plnohodnotné jedlá. Pokiaľ ich neberiete zo supermarketu a majú štítok so zoznamom ingrediencií. Konzumácia celých potravín vám prinesie potrebné makronutrienty aj mikroživiny, ktoré sa postarajú o udržanie vášho zdravia a výkonnosti.
sacharidy
Častou chybou medzi ľuďmi, ktorí chcú rýchlo schudnúť, je úplné vylúčenie sacharidov alebo tukov. Aj keď môže mať redukcia sacharidov pozitívne účinky na zdravie, neznamená to, že by sa mali úplne vylúčiť.
Dlhodobé vylučovanie môže spomaliť váš metabolizmus a ešte viac sťažiť proces chudnutia. Nedostatok sacharidov vám tiež ukradne hladinu energie počas tréningu.
Ak chcete maximalizovať výkon telocvične počas diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, musíte zvážiť cyklovanie sacharidov.
Možno to znie trochu zvláštne, ale cyklovanie sacharidov je veľmi jednoduché. V dňoch, keď máte intenzívny tréning (napríklad chrbát alebo nohy), budete konzumovať viac sacharidov a v dňoch, keď je tréning ľahší (malé svalové skupiny) alebo vôbec neexistuje, budete konzumovať menej.
Pamätajte, že záleží nielen na kvantite, ale aj na kvalite. Komplexné sacharidy konzumované ráno vám dodajú stálu energiu po celý deň. Je potrebné sa vyhnúť jednoduchým sacharidom, s výnimkou tréningových dní. V dňoch, keď potrebujete pracovať s veľkými svalovými skupinami, môžete pred tréningom skonzumovať niekoľko jednoduchých sacharidov. Syntetizujú sa oveľa rýchlejšie ako zložité a dodajú vám energiu.
KROK 3: VLAK SMARTLY
Teraz, keď máte správnu výživu, musíme upriamiť pozornosť na tréning. Nemôžete predsa trénovať tak ako predtým, ak ste chceli schudnúť. Pozrime sa na niekoľko spôsobov, ako môžete zvýšiť spaľovanie tukov a zároveň zachovať svoju svalovú hmotu:
Kardio relácie
Aj pri toľkej práci nemusí byť na konci dňa deficit kalórií dostatočný na to, aby ste sa zbavili tuku. Pretože ste si skrátili čas na tréning, pozrime sa na kardio sedenia a na to, ako vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
Vedci našťastie objavili druh cvičenia, ktoré je lepšie ako behanie po okolí alebo na bežiacom páse. Tieto cviky sa nazývajú HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning).
HIIT zahŕňa použitie období vysokej intenzity a obdobia nízkej intenzity na zotavenie. Viac v rumunčine, ak by ste mali trénovať, bude to vyzerať takto: šprint 20 - 60 sekúnd, po ktorom nasleduje ľahký beh 40 - 60 sekúnd.
Šprint je obdobím s vysokou intenzitou tréningu a ľahký je beh s nízkou intenzitou. Takéto cykly robte 20 - 25 minút a dokončite HIIT tréning.
Tento typ tréningu spáli oveľa viac kalórií ako jednoduché cviky alebo bežný beh. Navyše, ak ste zaneprázdnený človek, hľadáte HIIT.
HIIT sedenia sú tiež veľmi dobré pre kardiovaskulárny a dýchací systém, posilňujú vaše srdce a pľúca pri spaľovaní tukov.
KROK 4: JASNE DOPLNKY
Dosiahli sme posledný krok, vrchol pyramídy. Na dokončenie stavby tela musíte používať doplnky výživy.
Môže byť veľmi ťažké zotaviť sa, skonzumovať svoje makroživiny a trénovať s vysokou intenzitou, keď držíte diétu. Tu prichádzajú do hry najlepšie doplnky, ktoré môžete použiť.
Srvátkový proteín
Ak je vašim cieľom chudnutie, na prvom mieste by mal byť kvalitný proteín. Okrem podporných účinkov svalovej hmoty a zotavenia po tréningu má srvátkový proteín aj ďalšie výhody. Jednou z týchto výhod je zníženie chuti do jedla a zvýšenie spotreby energie. Veci, ktoré potrebujete na rýchle chudnutie.
Kofeín a extrakt zo zeleného čaju
Kofeín je základom doplnkov, ktoré musíte brať pred tréningom. Keď držíte diétu, často máte problémy s úrovňou energie. Kofeín vám umožní absolvovať intenzívne cvičenie, aj keď by ste boli normálne unavení a bez energie.
Štúdie preukázali, že doplnky obsahujúce kofeín môžu zvýšiť rýchlosť odbúravania tukov. Veľmi dobrou voľbou je tiež extrakt zo zeleného čaju, presnejšie EGCG - základná zložka zeleného čaju, ktorá zvyšuje metabolizmus.
Spoločne sa kombinácia kofeínu a EGCG ukázala ako veľmi účinná, pokiaľ ide o chudnutie a zvýšenie energie.
Omega 3
Niektoré druhy tukov - napríklad rybí olej - vám môžu pomôcť pri chudnutí. Suplementácia omega-3 mastnými kyselinami zvyšuje množstvo spálených tukov a podporuje syntézu bielkovín a zvyšuje svalovú hmotu.
Beta-alanín
Vďaka intenzívnemu tréningu a stratám tuku sa hromadia vodíkové ióny, ktoré znižujú hladinu pH v krvi a spôsobujú únavu. Karnozín, bielkovinový blok, ktorého produkciu podporuje beta-alanín, pôsobí ako stena pred týmito iónmi.
Mali by ste zvážiť aj ďalšie doplnky vápnik a vitamín D.
záver
Proces chudnutia nemusí byť mätúci. Ak budete postupovať podľa týchto 4 krokov v uvedenom poradí, uvidíte výsledky.
Aj keď to trvá niekoľko týždňov, kým budete môcť jasne povedať „Schudla som!“, Neznamená to, že sa musíte vzdať. Keby bolo ľahké schudnúť, nevideli by ste na ulici žiadnych tučných ľudí. Dajte teda kosť zabrať a tých trápnych kíl sa raz zbavte!
Použitá bibliografia a štúdie
Butterfield, G. E. (1987). Využitie bielkovín z celého tela u ľudí. Medicína a veda v športe a cvičení, 19 (5 Suppl), S157-65.
Phillips, S. M. a Van Loon, L. J. (2011). Bielkoviny v strave pre športovcov: od požiadaviek po optimálne prispôsobenie. Journal of sports sciences, 29 (sup1), S29-S38.
Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Vplyv intenzity, trvania a režimu cvičenia na spotrebu kyslíka po cvičení. Športová medicína, 33 (14), 1037-1060.
Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Cvičenie a cirkulácia hladiny kortizolu: účinok prahu intenzity. Journal of Endocrinological Investigation, 31 (7), 587-591.
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). Doplnok srvátkového proteínu zvyšuje odbúravanie tukov a šetrí svalovú hmotu u obéznych osôb: randomizovaná klinická štúdia u ľudí. Výživa a metabolizmus, 5 (1), 8.
Costill, D. L., Dalsky, G. P. a Fink, W. J. (1977). Účinky požitia kofeínu na metabolizmus a výkonnosť. Medicína a veda v športe, 10 (3), 155-158.
Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Vplyv veku na tepelnú reakciu na kofeín u žien. Metabolizmus: Klinický a experimentálny, 49 (1), 101-107.
Nagao, T., Hase, T. a Tokimitsu, I. (2007). Extrakt zo zeleného čaju s vysokým obsahom katechínov znižuje u ľudí tukové a kardiovaskulárne riziká. Obezita, 15 (6), 1473-1483.
Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Epigalokatechín-3-galát a postprandiálna oxidácia tukov u dobrovoľníkov - mužov s nadváhou/obezitou: pilotná štúdia. European Journal of Clinical Nutrition, 64 (7), 704-713.
Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. (2007). Kombinácia doplnkov rybieho oleja s pravidelným aeróbnym cvičením zlepšuje zloženie tela a rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267-1274.
Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 7 (1), 31.
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny zvyšujú anabolickú odpoveď svalových bielkovín na hyperinzulinémiu - hyperaminoacidémiu u zdravých mladých mužov a žien stredného veku. Clinical Science, 121 (6), 267-278.
Harris, R. C. a Stellingwerff, T. (2013). Vplyv doplnku beta-alanínu na výkon pri vysokej intenzite cvičenia.
Caron - Jobin, M., Morisset, A. S., Tremblay, A., Huot, C., Légaré, D., & Tchernof, A. (2011). Zvýšené koncentrácie 25 (OH) D v sére, príjem vitamínu D a vápnika sú spojené so zníženou veľkosťou adipocytov u žien. Obezita, 19 (7), 1335-1341.
Sulistyoningrum, D. C., Green, T. J., Lear, S. A. a Devlin, A. M. (2012). Etnicky špecifické rozdiely v stave vitamínu D sú spojené s adipozitou. PloS One, 7 (8), e43159.
Jacqmain, M., Doucet, E., Then, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2003). Príjem vápnika, zloženie tela a koncentrácie lipoproteínov-lipidov u dospelých. American Journal of Clinical Nutrition, 77 (6), 1448-1452.
Gonzalez, A. J., White, E., Kristal, A., & Littman, A. J. (2006). Príjem vápnika a 10-ročná zmena hmotnosti u dospelých v strednom veku. Journal of the American Dietetic Association, 106 (7), 1066-1073.
ako schudnúť, kroky na chudnutie, rýchle chudnutie, chudnutie, chudnutie zdravo