4 metódy na zvýšenie svalovej hmoty bicepsu Mihaia Constantina
Keď začnete trénovať prvýkrát, nadlaktie vyrastie bez prílišnej námahy bez ohľadu na použitý prístup a techniku. Nevyhnutne však narazíte na tú rastovú plošinu, na ktorej je ťažké napredovať, a uvedomíte si, že aby ste mohli ďalej rásť, musíte ovládať základy budovania svalovej hmoty.
Budovanie svalovej hmoty nie je len o tom, čo robíte. Je to o tom, ako to robíte. Aj keď existuje veľa cvikov, ktoré pracujú na biceps, na dosiahnutie maximálneho úsilia a na dosiahnutie najlepších výsledkov sú potrebné tieto štyri základné techniky.
Skutočné vyčerpanie svalov nastane, keď už nemôžete zdvihnúť váhu v dobrej kondícii. Mnoho z nás sa snaží dosiahnuť tento bod pomocou hybnosti alebo pomocou iných svalov na zdvíhanie závažia. Biceps musí pracovať, aby rástol, a ak sa k zostave pripoja ďalšie svalové skupiny, potom svoj potenciál jednoducho nevyužijete na maximum.
Použime ako príklad Z-bar (v Scottovi). Postupujúcou sadou a unavením bicepsov si vykláňate chrbát a opierate sa o váhu alebo ramenami posúvate lakte dopredu. V každom prípade je biceps využívaný oveľa menej a váš rastový potenciál výrazne klesá.
Najlepším spôsobom, ako izolovať biceps, je začať sa zameriavať na správny tvar. Ak stále máte problémy s izoláciou bicepsu, opierajte sa o stenu alebo pomocou blasteru udržujte lakte na mieste. Lavička vám môže pomôcť izolovať biceps alebo môžete cvičiť s jednoručkami. Izolovanie každej ruky spôsobuje, že pracujú tvrdšie, takže získate viac výhod.
2. Používajte ťažšie váhy
Je dobre známe, že ak týždenne cvičíte s rovnakou hmotnosťou, vaše bicepsy nebudú mať dôvod na vývoj - ani vo svalovej hmote, ani v sile. Pre rast musíte svaly preťažiť väčším objemom ako obvykle.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov preťaženia bicepsu, napríklad priberanie na váhe, pridávanie sérií a opakovaní alebo zvýšenie tréningu. Problém je v tom, že nemôžete stále viac pridávať, takže jedným z najlepších spôsobov, ako preťažiť bicepsy počas tréningu, je nútené opakovanie.
Nútené opakovania sú presne to, čo hovorí názov: Nútite svoje svaly, aby robili viac opakovaní, akonáhle zlyhajú. Aby ste to dosiahli, máte partnera, ktorý vám pomôže v pozitívnej stránke zástupcu, potom urobte negatív svojpomocne a urobte to pomaly. Dokonca aj to, že robíte len negatívum, spôsobí, že svaly pracujú a stále ich unavujú, obe strany (negatívne aj pozitívne) nútia svalové vlákna, aby sa znovu postavili a rástli, aby sa s touto hmotnosťou v budúcnosti vyrovnali.
Mnoho z nás trénuje svoje bicepsy s dôrazom na snahu o pumpovanie - posadnutosť, ktorá siaha až k slávnemu Arnoldovmu monológu „Pumping Iron“. Čerpanie, predovšetkým estetické, je tiež prospešné. Krv bohatá na živiny prúdiaca svalmi vo väčšom ako normálnom množstve je nevyhnutná pre rast.
Pretože práve pumpovanie vám pomáha obnoviť väčšie a silnejšie svaly, naučiť sa ich využívať vo svoj prospech môže vážne urýchliť rast bicepsu.
Pohyby, ako napríklad cvičenie na kábloch, ktoré udržujú napätie na bicepse, sú indikované na čerpanie. Ak chcete ísť ďalej, môžete zahrnúť tréning oklúzie.
Polohovanie môže byť viac ako len státie, sedenie alebo dokonca ľahnutie. Pri tréningu bicepsu to môže znamenať aj zohľadnenie rozmeru a rovnomerného umiestnenia ruky.
Tam, kde držíte váhu rukami, môžete ovplyvniť, ako sa svaly zapájajú a ako pracujú. Ak dáte ruky do činky pri ohýbaní pomocou činiek, zmení sa zameranie bicepsu. Neutrálne polohovanie ruky, ktoré sa používa pri cvičeniach, ako je ohýbanie kladivom, zameriava na brachiálny a predlaktie. Keď sa rozšírite s úchopom slučiek na činke, zameriavate sa na vnútornú hlavu bicepsu.
Pozitívne môžu hrať aj vaše lakte. Väčšina push-upov vyžaduje, aby boli lakte umiestnené pri tele. Ak urobíte zákrutu a necháte lakte posúvať dozadu, môžete sa hlbšie natiahnuť - a dosiahnuť lepšiu kontrakciu. Ak lakte smerujú dopredu, aktívna je krátka hlava bicepsu. Pridanie oboch druhov pohybu vedie k lepšiemu celkovému tréningu a z dlhodobého hľadiska k väčšiemu rastu.