4 najlepšie cviky na formovanie bedrových svalov - GymBeam Blog
Pokiaľ ide o modelovanie dolnej časti tela, bez ohľadu na to, aká silná a odolná je táto časť, bedrové svaly Nikdy ti neklamem. Je však pravda, že cvičenia vykonávané na strojoch sú najlepším spôsobom, ako získať ladné tvary? Aj keď ťa sklameme, odpoveď je nie. V nasledujúcom nájdete správnu cestu.
Kedy ste naposledy cvičili v a aparatúra pre únosca alebo adduktor a mali ste kvalitny trening? Tak či onak, odvtedy asi už nejaký čas uplynul. Obidve zariadenia nie sú veľmi populárne a často sú na zozname tých „zbytočné“, pretože sú vyrobené iba na nich „Cvičenie, ktoré môžeme všetci vynechať“. Ak si myslíte, že tieto prístroje vám pomôžu schudnúť, vedzte, že sa mýlite. To však neznamená, že svaly, pre ktoré boli tieto prístroje určené - bočné boky - nevyžaduje žiadnu pozornosť. Práve naopak!
Najsilnejší a najodolnejší športovci majú veľmi dobre vyvinuté bedrové svaly. Platí to najmä v prípade tých, ktorí sa venujú rýchlemu športu, ako je tenis alebo basketbal, ale tiež silovým športom. Ak je vaším cieľom aby ste vyvinuli svoje bedrové svaly, ale pre túto skupinu nemáte špeciálne zariadenia, našťastie máte ďalšie, oveľa lepšie možnosti.
Prečo je dôležité, aby boli bedrové svaly dobre vyvinuté?
Vonkajšie a vnútorné bočné svaly stehna sa považujú za antagonistický pár: zatiaľ čo jedna svalová skupina funguje, druhá skupina relaxuje. Únoscovia vrátane gluteus medius (stredný gluteálny sval), gluteus minimus (malý gluteálny sval), tensor fasciae latae (svaly prednej oblasti stehna), sartorius (prispôsobenie svalu medzi panvou a holennou kosťou) a piriformis (gluteálny sval), zohrávajú kľúčovú úlohu a sú zodpovedné za pohyb nohy od stredová línia tela a kým sa poloha panvy neudrží, keď je noha zdvihnutá od zeme.
V podstate vždy, keď urobíte bočný schod alebo vytiahnete nohu, keď ste v posteli, aktivujte únoscov. Svaly vo vnútri stehna, najmä adduktor magnus (adduktorový sval palca), minimus (malý gluteálny sval), brevis (krátky abdukčný sval palca) a longus (dlhý abdukčný sval palca), vykonať opačnú úlohu, účinkuje zakaždým, keď pohybujete nohou smerom do stredu tela.
Všeobecne sú únosiče stehna u väčšiny ľudí zle vyvinuté, a to môže prispieva k bolesti chrbta. Slabé adduktory sú hlavnou príčinou panvová bolesť a bolesť kolena. Na záver môžeme povedať, že táto svalová skupina je veľmi dôležitá. Teraz je čas naučiť sa, ako ich trénovať.
1. Koleno sa ohýba s nohami od seba
Každý tréning nôh by mal obsahovať rôzne varianty ohybov kolien. Tento typ pohybu je blízko celú dolnú časť tela, počítajúc do toho vnútorné a vonkajšie stehná. Ale aby ste skutočne rozhýbali svoje bedrové svaly, mali by ste to urobiť kolená sa ohýbajú čo najnižšie, a počas cvičenia by mali byť nohy orientované smerom von.
Joshua Kruvand, zakladateľ a majiteľ spoločnosti Kru Strength + Fitness, zdôrazňuje dôležitosť týchto cvičení v údajoch zo štúdie z roku 2010, kde sa hodnotili informácie o „hĺbke“ flexie kolena a vonkajšej rotácii bedrového kĺbu. Účelom štúdie bolo: analyzovať zapojenie skupiny únoscov pri ohyboch kolena. Výskumom sa zistilo, že hlbšie kolená sa ohýbajú, kde sa formujú najmenej 30-stupňový uhol k vonkajšej rotácii bokov (jemným otáčaním prstov smerom von),boli oveľa lepšie nasmerované na skupinu únoscov, ako napríklad ohyby kolien s menším ohýbaním kolien a vnútornou rotáciou bedier. [1]
Čo to pre vás znamená? Aspoň niektoré kolená sa ohýbajúby sa malo vykonať nasledovne:
1. Umiestnite sa s nohami od seba alebo o niečo širšími ako je šírka ramien. Prsty na nohách smerujú von, medzi30-50 stupňov. Utiahnite stred, skontrolujte polohu a stabilitu a uistite sa, že vaše ramená smerujú dozadu a rovný chrbát. Zadné svaly držte vzadu a pohybujte sa zvisle k zemi, váhu držte v pätách.
2. Pri ohýbaní kolien aktivujte skupinu únoscov, aby ste ich držali v jednej línii s prstami na nohách.
Toto cvičenie môžete vykonávať pomocou váh (veľké činky, malé činky, kettlebell) alebo bez akejkoľvek pridanej hmotnosti. Oveľa dôležitejšie ako váha, ktorú si vyberiete, je udržiavanie dokonalá poloha, tak, aby kolená nasledovali po špičkách chodidiel.
2. Opravy Sumo
Sumo rovnanie je založené na podobnej polohe nôh, ako v prípade kolenných ohybov s nohami od seba. Ale v tomto prípade môžeme hovoriť o a vonkajšia rotácia bedrových svalov, čo vedie k zvýšenému postihnutiu vnútorného a vonkajšieho stehna. „Rozdiel medzi týmto cvičením a klasickými opravami predstavuje skutočnosť, žeumožňuje väčšie zapojenie vonkajších svalov a kladie väčší dôraz na stabilizáciu vnútorných svalov “, hovorí Lindsey Cormack, súťažiaca v silovom trojboji a trénerka CrossFitu. „Počas tohto cvičenia môžete mať určitú nestabilitu, ale máte pravdu úsilie o udržanie rovnováhy je to, čo vám umožní pracovať viac aefektívne abdukčné svaly, ale aj addukčné svaly.
1. Posaďte sa čelom k nohy od seba a končeky chodidiel smerujú von. Utiahnite trup a držte ramená dozadu, aby ste dosiahli správnu pozíciu. Môžete tiež použiť kettlebell alebo jednoduchú činku.
2. Chrbát držte čo najviac vzadu a predkloňte sa, uvoľnite plecia, aby ste chytili závažia. Pokrčte kolená a zostupujte chrbtom kolmo na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu a opieraní sa o päty si narovnávajte kolená a napínajte boky.
3. Kráčajte s panvou vpred so stále napnutými svalmi, pričom lopatky držte v rovnakej polohe atlačíš mu hruď dopredu.
4. Zopakujte pohyb rovnakým spôsobom, zatlačte bedrové svaly dozadu a až potom pokrčte kolená a spustil gluteálne svaly na podlahu.
Ak ste tento cvik zatiaľ necvičili,určitepo prvom tréningu budete mať svalovú horúčku.Toto je znak, ktorý majú bedrové svaly vyžadovať viac pozornosti.
3. Bočný únos bedra k zemi, nohy od seba
V štúdii publikovanej v časopise Journal of Orthopedic Physiotherapy and Sports z roku 2005 sa zistilo, že bočný únos bedrového kĺbu bez závaží je rovnako účinný aj na svaly gluteus medius (jeden z hlavných bočných únoscov) ako iné cviky na vzpieranie. [2]
Možno si to myslíte nemusíte cvičiť bedrové svaly, ale mýliš sa. Najslabšie svaly bedra,vyžaduje zvýšenú pozornosť. Dr. Alice Holland z rehabilitačného centra Stride Strong Physical Therapy Rehabilitation Center hovorí o cvičeniach bočných únosov bedrového kĺbu ako o niektorých najobľúbenejších cvikoch. Zistila, že športovci a športovci majú často s týmto cvičením problém - čo znamená, že ho skutočne potrebujú v porovnaní s tými, ktorí sa venujú amatérskym športom.
„Myslím si, že toto je najlepší postup pre únoscov, pretože priamo uzatvára svaly gluteus medius (stredné gluteálne svaly) a minimus (malé gluteálne svaly).„Hovorí doktor Holland.
To uveďte3 série po 10 opakovaní pre väčšinu ľudí stačia, ale čím viac ich urobíte, tým lepšie pre vás.
1. Ľahnite si na bok a vyrovnajte bedrové svaly. Hornú časť nohy položte za dolnú časť nohyasi na 5 stupňov a tak je podrážka hornej časti chodidla za vami.
2. Udržujte svoje ťažisko a natiahnite koleno, zdvihnite horný členok nahor bez pohybu panvy. Ak je to potrebné, môžete opierate sa rukami alebo lakťami.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy s dolnou časťou nohy a pokračujte v cvičení,udržujte stabilné a pomalé tempo kým si osvojíte správnu techniku.
4. Bočné addukcia bedra na zem s nohami pri sebe
Pri vedeckom elektromyografickom teste sa zisťovalo, ktoré cvičenia aktivujú adduktory na dlhšiu dobu, cvičenielaterálna addukcia bedra a absolvoval päť dôležitých cvičení(vrátane ohybov kolena a bočných ohybov). [3] Rovnako ako v prípade únosu, toto cvičenie dá sa to kdekoľvek, pretože nepotrebujete absolútne nič až na pohodlný matrac. Z tohto dôvodu je to vynikajúci cvik, ktorý si môžete pridať do tréningu aj medzi cvikmi z pohodlia domova.
2. Utiahnite trup a opierajte sa o dlane alebo lakte iba v prípade potreby. Uistite sa, že máte bedrové svaly zostávajú pevné a kolmé na podlahu. Zatiaľ čo vaše telo a bedrové svaly zostávajú v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení, ohnite koleno hornej časti nohy smerom k vašim bedrovým svalom. prineste ho pred spodnú časť nohy.
3. Zatlačte vnútorné svaly dolnej časti nohy a zdvihnite ich čo najvyššie bez toho, aby ste otáčali panvou (pravdepodobne sa dotknete niekoľkých palcov).
4. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd potom pomaly dajte nohu do východiskovej polohy.