4 nevyhnutné nevyhnutné tipy pre zdravé stravovanie
4 dôvody, prečo zmena stravovania zlyhá počas prípravy a aké je riešenie problému
1. Zoznam ingrediencií, ktoré vám zničia deň aj mne
Väčšina plánov výživy nie je príliš realistická, myslím plány z internetu, ako aj z kníh.
Poviem vám príklad o sebe, pretože sám som hľadal plán výživy. Chcel som vidieť, ako sa to deje, aby som mohol získať predstavu, ako na to.
Sám som trénovaný kuchár a na školení o varení som sa nenaučil, ako vytvárať výživové plány pre súkromné osoby. Dúfal som, že sa dozviem, ako si sám môžem vytvoriť dobre fungujúce výživové plány z receptov, ktoré som v priebehu rokov vypracoval.
Išiel som teda do veľkého kníhkupectva (Hugendubel vo Würzburgu) a objavil som tam knihu, ktorá sa volala 28-dňový plán alebo niečo podobné. Držal som plán výživy v podobe knihy od známeho vydavateľa a ohromili ma skvelé obrázky a dobre vyzerajúci fitnescenter, ktorý je zjavným autorom tohto diela.
Profesionalita obrázkov, meno veľkého vydavateľa a vysnívaná postava autorky (vec vkusu . Som muž, ktorý má rád krivky) vo mne okamžite vyvolali pocit, že za tým niečo je. Áno! Musí to byť plán výživy, ktorý funguje a ktorý spoľahlivo pomáha ľuďom s fyzickými cieľmi dosiahnuť pokrok.
Preto som si našiel čas a sadol som si na čalúnené červené kreslo, aby som si túto knihu prečítal podrobnejšie. O pár minút som pochopil, ako fatálne ma tieto nádherné obrázky chceli oslepiť.
Usmievavá dáma na obálke, ktorá zjavne vždy varí v športovom oblečení (samozrejme orezanom), nikdy nemôže pripraviť tieto recepty sama, ako je uvedené v knihe.
Zvyčajne sa odporúča 4 až 5 jedál denne, ktoré neobsahujú rovnaké prísady. V praxi to znamená, že musíte mať doma rôzne prísady, napríklad na 5 jedál. Musíte si samozrejme kúpiť aj tieto.
Za predpokladu, že recept má v priemere 7 ingrediencií, čo je relatívne málo, potom 5 krát 7 má za následok 35 ingrediencií. A to iba v deň ako pondelok.
Stále je to možné až sem. Ale potom príde deň 2 s opäť 5 úplne inými jedlami.
Zaráža ma, že jedlá sú úplne iné, zjavne väčšinou z iných surovín ako v pondelok. Soľ sa teraz používa znova . korenie tiež. Najprv však musím dostať späť všetko ostatné.
Prvá otázka, ktorá mi okamžite napadne, je: „Ako si to všetko kúpim? Mám ísť každý deň nakupovať? “
Keď som v ňom listoval, všimol som si, že všetky jedlá medzi sebou nemajú veľa spoločného a nemajú takmer žiadne bežné prísady. Každý deň teda potrebujem nové jedlá, aby som si recepty mohla aj vyskúšať.
Musím sa teda rozhodnúť, či idem každý deň znova nakupovať alebo urobím veľký nákup párkrát alebo dokonca iba raz. Spočiatku ani neviem, kde zoženiem všetky ingrediencie. Viem si dobre predstaviť, že na Edeke nedostanem všetko naraz. Určite musím ísť na bio trh, do REWE a možno do obchodu s ázijskými špecialitami.
V tom okamihu som cítil, ako moja motivácia klesá.
Výživové plány, ktoré sa dajú prakticky realizovať bez frustrácie
2. Príliš veľa rôznych prísad na jedno použitie
Ako bolo opísané v mojom predchádzajúcom e-maile, v mnohých výživových plánoch sú recepty často náhodne spojené. Ako sa potom ľuďom podarí všetko uvariť, je na nich.
Každé jedlo má zvyčajne úplne iný zoznam prísad, takže ľudia sú nútení každý deň organizovať rôzne jedlá.
Problém je v tom, že tieto potraviny sa v celej strave často vyskytujú iba raz. Vďaka tomu sa doma hromadí veľa rôznych potravín, ktoré sú potom už zriedka alebo už nepotrebné.
Nielenže to stojí veľa peňazí a priestoru, ale je to aj zbytočné. Užívateľ výživového plánu má teda dvojnásobnú frustráciu.
Plány z Internetu navyše často ukazujú, že obrázky boli získané z databázy obrázkov. Autor plánu výživy mal teda iba recepty, ale žiadne obrázky, a tak si kúpil na internete obrázky (napríklad na stock.adobe.com), ktoré potom vyzerajú podobne ako varené jedlá.
To však, bohužiaľ, môže znamenať, že jedlá nikdy nemuseli byť uvarené alebo testované, aby sa zistilo, či sa dajú skutočne úspešne pripraviť v každodennom živote. Odkiaľ recepty pochádzajú, zostáva neznáme.
Väčšina plánov obsahuje každý deň veľmi odlišný zoznam prísad ako ostatné jedlá a iné dni.
Museli by ste teda každý deň kupovať od nuly a variť od nuly minimálne 3-krát. Ľudia sedia pred svojimi výživovými plánmi, ale nevedia, ako ich realizovať.
Prečo vás implementácia výživového plánu môže ohromiť a ako sa môžete vyhnúť týmto problémom.
3. Recepty, ktoré nie sú koordinované z hľadiska zložiek
Dobre, teraz si predstavujem, že prijímam stresujúce nákupy a nejako sa mi podarí zorganizovať všetky ingrediencie.
Teraz mám doma aspoň na zajtra všetko a myslím na prípravu.
Pozerám sa na jedlo 1, potom na jedlo 2 a skôr ako si prečítam Prípravu jedla, uvedomím si, že si musím najať súkromného kuchára alebo dať výpoveď v práci. Pretože vraj mám variť 5 krát denne a robiť niečo úplne iné.
Každé jedlo v tomto pláne musí byť pripravené a varené od nuly.
Ako to mám urobiť? Aj ja musím ísť do práce.
A ktorý potom všetko potom opláchne ?
A ako to tento fitnes tréner vôbec zvláda ?
Musí to byť absolútna super žena.
Už vopred mi je jasné, že to u mňa nebude fungovať.
Recepty nezdieľajú spoločný zoznam zložiek, ani nemajú spoločné postupy prípravy.
Ak chcete zistiť, čo tým myslím a aké výhody to prináša, pozrite si moje video.
Aj keby som nemusela chodiť do práce, asi by som bola zaneprázdnená varením, upratovaním kuchyne a nakupovaním po celý deň. Tiež sa nejako venujem športu, vidím, že sa to zužuje.
A teraz moja otázka na vás, drahý čitateľ.
Dokážeš sa do toho vcítiť?
Mali ste podobné myšlienky pri riešení kuchárskych kníh alebo stravovacích plánov? ?
Pýtate sa tiež sami seba, či sa autorom, odborníkom na fitnes, youtuberom a influencerom darí realizovať výživové plány, ktoré sami ponúkajú ?
A tiež si kladiete otázku, prečo iba fitnes tréneri vytvárajú plány výživy a kam sa kuchári v tejto oblasti dostali ?
4. Jedlá, ktoré nie sú navzájom koordinované z hľadiska pracovného toku
Ak sa teraz chcete stravovať podľa výživového plánu a dosiahnuť tak fyzické ciele, potom by vás už mohlo čakať ďalšie frustrujúce sklamanie.
Po prezretí rôznych plánov výživy som si tiež všimol, že sa úplne ignoruje nielen účinnosť ingrediencií, ale aj účinnosť samotných jedál pri ich príprave a koordinácii. (Viem, že to znie komplikovane, ale je to iba pre osobu, ktorá plánuje, takže nie pre vás =)
Chcem tým povedať, že keď pripravujete jedlo, výsledkom je bohužiaľ iba jedno jedlo. Namiesto toho by pri príprave jedla malo byť nasledujúce jedlo na večeru alebo na obed.
Alebo jedinečne pripravená príloha k jedlu sa nepoužíva iba ako príloha k dnešnému jedlu, ktoré bolo práve pripravené. Namiesto toho tento doplnok tvorí súčasť 3, 4 alebo 5 nasledujúcich jedál.
Takže by ste takpovediac v jednom kroku vykonali niekoľko pracovných krokov na ďalšie 2 - 3 dni. Funguje to iba ak plánujete opakujúce sa prísady zvážené.
Môžete to teda zaviesť do praxe a obísť oba tieto problémy
Napríklad, ak pripravujete jedlo s určitou prílohou alebo zeleninou, má zmysel znova použiť zeleninu v ten istý alebo nasledujúci deň.
Neznamená to jesť to isté, ale znova použiť jedlo ako mrkva, ale pripraviť ho inak. Aby ste z rovnakého jedla mohli pripraviť niečo, čo chutí úplne inak. Alebo môžete použiť to isté jedlo znova v rovnakej forme, ale v inej kombinácii s ostatnými prílohami.
Praktický príklad 1:
Kúpená mrkva, v pondelok nakrátko prepálená mrkva na plátky, neskôr sa mrkva iba ošúpala a zjedla surová, v utorok mrkvový šalát a v stredu zasa mrkva očistená a zjedená surová a zvyšný mrkvový šalát ako príloha k inému jedlu. To znamená kúpená 1 prísada, pokrytá 2 občerstvením a 3 zložkami riadu na 3 dni. Jedzte to isté (mrkva), ale rozmanité.
To znamená, že určitá časť zložiek výživového plánu sa opakuje v priebehu týždňa, ale stále zostáva rozmanitá a vyvážená. Ak vezmeme do úvahy iba túto metódu, zoznam ingrediencií/nákupný zoznam sa dá na týždeň znížiť asi o polovicu. Rovnako aj stres.
Na každé jedlo nemôžete variť ani piecť od nuly. To pravdepodobne nie je z časového hľadiska vôbec možné, ale ak sa o to aj tak pokúsite, najneskôr po niekoľkých dňoch stratíte túžbu. Pokiaľ nemáte súkromného kuchára, ktorý pre vás pracuje na plný úväzok, chodí nakupovať a pripravuje jedlo. Ale predpokladám, že nie (o nič viac ako so mnou), takže to píšem pre vás.
V zásade máme každý deň obmedzené množstvo času na prípravu jedla, zároveň však nechceme jesť stále to isté a jesť čo najkvalitnejšie.
Ako to urobíme v praxi, keď sme doma v kuchyni ?
Kuchári, ktorí poznajú každodenný život v reštaurácii, vedia, aké pracovné plánovanie a procesy sú potrebné, aby ste na tanier každý deň vložili veľké množstvo jedál s najmenšou námahou, časom a námahou.
Potrebujeme praktický prístup - praktický príklad 2:
Z praktického hľadiska by to mohlo znamenať napríklad prípravu muffinov v nedeľu a ich zmrazenie polovice. Alebo ochladí. Podľa toho, či existujú plody alebo nie. Pretože neostávajú čerstvé celý týždeň. Možno bez ovocia.
Mimochodom, vdolky sú dobrou voľbou pre plány výživy, pretože pokrývajú raňajky a občerstvenie a sú už porciované. Príbory nepotrebujete a môžete ich jesť kdekoľvek.
Ak máte recept, ktorý je optimalizovaný, môžete dokonca zabudnúť na zlú povesť muffinov. Pretože vdolky nemusia mať nevyhnutne vysoký obsah cukru a tukov.
Potom môžem zjesť 6 kusov (ak mám tácku na 12 šálok) na raňajky nasledujúce tri dni alebo jeden na raňajky a druhý ako občerstvenie o niekoľko hodín neskôr.
Podľa toho, či chcete schudnúť alebo len chcete lepšie jesť a tonizovať alebo budovať svaly, môžete zvážiť pečenie iba 1 plechu alebo 2 plechov. Rúra je koniec koncov už zapnutá a plech treba aj tak opláchnuť. Ak spotrebujete viac kalórií, môžete upiecť 2 plechy naraz.
Ak chcete schudnúť, máte ráno 1 muffin. Ak chcete budovať svalovú hmotu, je dobré jesť 2, pretože potrebujete viac kalórií a viac bielkovín.
Čo robia kuchári inak?
V ich reštaurácii sú kuchári nútení pracovať čo najefektívnejšie každý deň. Len ťažko môžete dovoliť, aby sa práca vykonávala dvakrát za rovnakým účelom. To stojí drahocenný čas, ktorého majú kuchári najmenej.
Z praktického hľadiska to znamená: ak sa zemiaky už varia, tak nielen na zemiakový šalát, ale aj na zemiakové pyré a zemiakovú polievku. Z každej akcie sa požaduje viac ako iba 1 výsledok.
Kuchár by si nedokázal poradiť s každodenným životom, keby dosiahol iba jeden výsledok na jednu akciu (napr. Varené zemiaky iba na zemiakový šalát). Najlepšie je dosiahnuť viac výsledkov v jednom pracovnom kroku.
To samozrejme nie vždy dáva zmysel, ale pri všetkom, čo šéfkuchár robí, to má vždy v pozadí.
Všetko sa recykluje, všetko sa použije dvakrát alebo trikrát, nič sa nevyhadzuje.
Poďme si predstaviť, že používame jahňací šalát. Pretože je napísaných najviac výživových plánov, tento jahňací šalát by sa potom použil raz. Buď na obed, večer alebo ako občerstvenie. Potom sa používa iba raz za deň a iba raz za tento týždeň. A bolo to.
Na zvyšok jedál dňa a nasledujúcich dní sa používa úplne nová rada prísad. Väčšina plánov výživy je preto odsúdená na trest smrti a nereálna.
Máme tiež jednorazové úsilie. Musíme sa teda vyhnúť tomu, aby sme porovnávali jednorazové úsilie s jednorazovým prínosom/použitím. Musí sa usilovať o dosiahnutie jednorazového úsilia a viacnásobné výhody alebo využitie.
Trvalá dostupnosť jedla
Napríklad kuchári spolupracujú s vedúcim reštaurácie pri plánovaní, ktorá zelenina je v sezóne, regionálna, lacná a čerstvá súčasne. Ktorá zelenina je ľahko dostupná a dá sa rýchlo každý deň objednať. Je dôležité, aby sa jahňací šalát objednal jeden večer a dodal sa nasledujúci deň ráno. Inak si hostia objednajú to, čo ponuka ponúka, ale je koniec. A to je pre hosťa zlá skúsenosť.
To isté platí aj pre vás, ak si chcete uvariť recept a držať sa stravovacieho plánu, ktorý vám pomôže schudnúť. Teraz sú však do plánu zahrnuté exotické ovocie, napríklad dračie ovocie, ktoré je v súčasnosti vypredané alebo v súčasnosti nie je k dispozícii v Aldi.
A už teraz pocítite prerušenie zmeny stravovania. Preto sa musia používať potraviny, ktoré majú dobrú stálu dostupnosť.
Využite jedlé všestranné talenty
V reštauráciách, ktoré existujú už dlho, sa často používajú jedlé univerzálne jedlá, ako napríklad jahňací šalát a paradajky. Pretože z toho môžete pripraviť viac ako len 1 jedlo. Znižuje sa tak zložitosť chladeného tovaru a možno lepšie zabrániť znehodnoteniu.
Jahňací šalát si teda môžete pripraviť sami z jahňacieho šalátu, miešaných šalátových tanierov, zelených smoothies a slúži ako dekorácia k ďalším jedlám aj k studeným jedlám vo forme kytice ako dekorácia a zároveň zeleninová príloha.
Paradajky sú tiež prospešné pre všestranné použitie, používajú sa všade a končia v paradajkovej omáčke, paradajkovej polievke, šalátoch, v teplých cestovinách a na pizzi. Sú relatívne lacné, ľahko sa s nimi pracuje a ľahko sa skladujú. Takto je ľahšie sledovať paradajky a skontrolovať, či všetka zelenina zostáva čerstvá.
Čím viac reštaurácia používa prísady, tým viac musí byť kontrolovaná, tým viac sa rozbíja, tým viac sa stáva, že objednané jedlo nie je k dispozícii. Takže sa viac vyhadzuje a zbytočne sa míňajú peniaze. Takto to býva v reštaurácii a doma pri realizácii výživového plánu.
Veľa od jedného
Ingrediencia má veľa tvárí alebo, inými slovami, zelenina robí veľa jedál. Na niekoľko jedál v ponuke by sa mala vždy použiť jedna prísada alebo jedna potravina. To je kľúč k implementácii a hladkému procesu. Najmä keď príde veľa hostí naraz alebo keď máte doma veľmi málo času.
Celé menu je štruktúrované a naplánované tak, aby bolo možné pripraviť čo najviac rôznych jedál v rôznych variáciách z obmedzeného počtu ingrediencií.
Všetky ingrediencie sú nielen rôzne kombinované, ale aj inak spracované. Aby hosť nemal dojem, že sa všade používajú rovnaké prísady. Nikto sa nesťažuje na paradajky resp?
Môže to byť ešte horšie
Ešte extrémnejším príkladom by mohla byť pizza cestovinová reštaurácia, kde sa pšeničná múka používa ako základná ingrediencia každého jedla. Môžete tam jesť niekoľkokrát týždenne bez dojmu, že jete stále to isté.
Pretože variácií, kombinácií a spôsobov prípravy je dosť, aby všetko vyzeralo, vonia a chutilo inak. Aj keď v zásade vždy konzumujete pšeničnú múku.
Aj keby ste hosťa upozornili, že vždy jedáva to isté viackrát týždenne, veľmi by mu to neprekážalo, pretože si to tak jednoducho nevšimol.
Ak teda zje cestoviny, 1 pizzu a šalát s prúžkami morčacích pŕs a bagetou dvakrát týždenne, je to vždy rovnaké, ale tak si to nevšimnete.
Môj šéfkuchár a prevádzkovateľ reštaurácie vytvorili zoznam surovín z regionálnych, vždy dostupných lacných surovín, ktoré je v ideálnom prípade možné objednať od dodávateľa. Potom sa uvažovalo, ako z toho vznikne niekoľko jedál.
To zaisťuje, že chladiarenský sklad a sklad nie sú preplnené príliš veľa vecí a že zostávajú priehľadné. To pomáha zabezpečiť, aby nezostalo príliš veľa vecí a muselo sa rozpadnúť a zlikvidovať. Šetrí čas, peniaze a priestor a zaisťuje, že hostia dostanú jedlo rýchlejšie a že bude konzistentná kvalita.
Všetko sa dá pripraviť lepšie a je na dosah, čo zaisťuje plynulú rutinu v každodennom živote a predchádza chaotickým situáciám.
Otvorte to v UX Builder a pridajte a upravte obsah