4 recepty so zdravými rybami a ľahké na prípravu
Prehľad
Recepty z rýb ponúkajú zdravé výživové alternatívy, ktoré odborníci na výživu odporúčajú pre skutočne vyváženú stravu.
Losos, tuniak alebo treska sú neprekonateľnými zdrojmi bielkovín, omega 3 základných tukov, vitamínov a minerálov, základných živín pre dlhý život bez chorôb.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Rybí recepty na zdravie železa
Rybie mäso je vo všeobecnosti jedlo, ktoré pomáha regulovať telesnú hmotnosť a predchádzať srdcovým chorobám. Losos, tuniak a iné druhy tukových rýb sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín a majú úlohu pri udržiavaní zdravia mozgu a kardiovaskulárneho systému.
Tento kód poskytuje dostatok bielkovín, zdravých tukov, vitamínov B6 a B12, ktoré sú minimálne tak zdravé ako populárny losos.
Ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, dodržiavajú diétu s nižším obsahom kalórií a nasýtených tukov, pričom im hrozí menšie riziko vzniku srdcových chorôb. Porcia rýb má štvrtinu kalórií z porcie červeného mäsa. Ryby sú navyše vynikajúcou alternatívou na udržanie cholesterolu pod kontrolou poskytovaním veľmi malého množstva nasýtených tukov.
Pripravujte recepty na ryby čo najčastejšie a naplno si vychutnajte všetky výhody tohto skutočne zdravého jedla.!
1. Steaky plnené treskou a kapustovým šalátom
prísady
- 100 g odmasťovanej majonézy
- 1 polievková lyžica odstredeného mlieka
- 1 polievková lyžica bieleho octu
- 1/2 lyžičky cukru
- 1 nadrobno nakrájanú feferónku
- 200 gramov nadrobno nakrájanej čerstvej kapusty
- sprej na pečenie
- 6 súborov kódu
- štipka soli
- 1/2 lyžičky čierneho korenia
- 12 tyčiniek
- 1 na tenké plátky nakrájanú červenú cibuľu
- 1 paradajka nakrájaná na kocky
- čerstvo nasekaný koriander
- 1-2 zelené citróny, nakrájané na tenké plátky
Spôsob prípravy
Začnite prípravou kapustového šalátu a zmiešaním prvých 5 ingrediencií vo veľkej mise. Nepriľnavú panvicu prikryte sprejom na varenie a nechajte ju zohriať na stredný oheň. Filety z tresky ochutíme soľou, korením, potom ich pridáme na panvicu a opekáme z každej strany 3 minúty. Odložte kód varenia.
Tyčinky rozohrejeme a naplníme ich praženicou z varenej tresky, cibule a kapustového šalátu. Ozdobíme paradajkami a koriandrom, zabalíme ich a podávame s plátkami citróna.
Výživové hodnoty pre porciu 291 kalórií, 30 gramov bielkovín, 38 gramov sacharidov a 3 gramy tuku.
2. Losos s bourbonovou polevou
prísady
- 3 lyžice hnedého cukru
- 60 gramov bourbonovej omáčky
- 2 lyžice diétnej sójovej omáčky
- 1 lyžica strúhaného zázvoru
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 3 strúčiky pretlačeného cesnaku
- 1/4 lyžice čierneho korenia
- 4 filety z lososa bez kože
- sprej na pečenie
- 50 gramov zelenej cibule
- 3 čajové lyžičky sezamových semiačok
Spôsob prípravy
Prvých 7 ingrediencií zmiešajte vo veľkom uzatvárateľnom vrecku. Potom, čo získate zmes korenia, pridajte filety z lososa, vrecko zatvorte a všetko odložte na hodinu a pol do chladničky. Táto metóda marinovania dáva lososovému mäsu zvláštnu príchuť.
Na miernom ohni rozohrejeme panvicu vymastenú sprejom na varenie, potom pridáme marinovanú rybu. Lososa necháme opiecť z každej strany 4 minúty (kým sa filé ľahko neoddelia, keď sú popichané vidličkou).
Uvarené filé preložíme na tanier, potom na vrch posypeme trochou bourbonovej omáčky. Dochutíme nadrobno nakrájanou zelenou cibuľkou a sezamovými semiačkami.
Nutričné hodnoty pre porciu 350 kalórií, 37,4 gramu bielkovín, 13 gramov sacharidov a 14,1 gramov tuku.
3. Vyprážané toasty s rozmanitým zeleninovým šalátom
prísady
- 1 plechovka konzervovanej kukurice
- 1/4 šálky nadrobno nakrájanej cibule
- 2 veľké nakrájané paradajky
- 1/4 šálky čerstvej bazalky
- 6 súborov kódu
- 1/2 lyžičky soli
- 1 lyžička čierneho korenia
- 250 gramov mladého špenátu
- 1 lyžica bieleho balzamikového octu
- 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
- 1-2 čerstvé citróny, nakrájané na plátky
5 rýchlych a zdravých receptov na sviatky
5 jednoduchých receptov na zdravú pokožku v lete
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Spôsob prípravy
Veľkú panvicu vymastite sprejom na varenie a nechajte ju zohriať na strednú teplotu. Pridajte kukuricu a cibuľu a duste ich niekoľko minút, kým zelenina nebude mierne priehľadná. Potom ich nalejte do misy, potom za mierneho miešania pridajte paradajky a bazalku.
Filety z tresky ochutíme soľou, korením, pridáme na panvicu ďalšiu vrstvu spreja na varenie a rybu opekáme z každej strany 3 - 4 minúty.
Pripravte si 6 tanierov, na ktoré poukladáte špenátové listy, na ne ryby a na ne zloženie s kukuricou a paradajkami. Nakoniec posypeme balzamikovým octom a olivovým olejom. Podávajte toto špeciálne jedlo s plátkami citróna.
Nutričné hodnoty pre porciu 221 kalórií, 28 gramov bielkovín, 15 gramov sacharidov a 6 gramov tuku.
4. Stredomorské balíčky s treskou s quinoa
prísady
- 1 trstinová quinoa
- 1/2 lyžičky soli
- 6 súborov kódu
- 1 lyžička cesnakového prášku
- 1 štipku soli
- 1 lyžička korenia
- 1 lyžičku a pol nastrúhanej citrónovej kôry
- 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
- 1 polievková lyžica dobre umytej a scedenej kapary
- 1 veľká sladká cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
- 1 hrsť čerstvej nadrobno nasekanej petržlenovej vňate
- vylisovaná šťava z citrónu
- 1/2 šálky suchého bieleho vína
- alobal
Spôsob prípravy
Quinou dobre opláchneme a scedíme, potom ich uvaríme vo vode zakryté a na prudkom ohni so štipkou soli. Varte 15-18 minút, kým sa voda nevstrebe a bobule nezmäknú.
Gril rozohrejeme na stredný oheň, potom filety z tresky ochutíme cesnakovým práškom, soľou, korením a citrónovou kôrou. V strednej miske zmiešajte olivový olej, kapary, cibuľu, petržlenovú vňať, citrónovú šťavu a biele víno. Do stredu kúska alobalu dajte plátok tresky, potom zakryte cibuľovou zmesou. Spojte okraje fólie, aby ste zabalili obsah, a ponechajte dostatočný priestor na to, aby sa ingrediencie počas varenia mohli roztiahnuť.
Ďalším krokom je položenie balíčkov na gril a zakryté ich varíme 10 - 15 minút. Keď ryba nadobudne jemnosť, opatrne otvorte všetky balíčky a na vrch položte už pripravenú quinou.
Nutričné hodnoty pre porciu 317 kalórií, 31 gramov bielkovín, 31 gramov sacharidov a 6 gramov tuku.