4 SPÔSOBY RASTANIA TLAČIDLA - TIPY - 2020

Mnoho ľudí sa dožíva väčšieho dna, ale nesnaží sa to dosť usilovať o dosiahnutie tohto cieľa. Proces nie je ľahký, ale ani nemožný: začnite tvrdo trénovať

Obsah:

Mnoho ľudí sníva o tom, že bude mať väčšie dno, ale na dosiahnutie tohto cieľa sa nesnažia dosť usilovať. Proces nie je ľahký, ale ani nemožný: začnite cvičiť s vlastnou váhou a aeróbnym cvičením trikrát týždenne a upravte svoje stravovacie návyky. Nakoniec, ak chcete okamžité, ale umelé výsledky, naučte sa nosiť oblečenie a doplnky, ktoré vytvárajú ilúziu, že región je väčší.

Metóda 1 zo 4: Rast zadného svalu

Laila Ajani
Inštruktor fitnesu

Existuje mnoho cvikov na posilnenie glutetov a bokov. Medzi najefektívnejšie patria zámky s činkami alebo činkami, mostíky a drepy. Ak však chcete trénovať správne, zvážte spoluprácu s osobným trénerom. Tieto cviky často spôsobujú zranenia, ak nie sú vykonané správne.

Metóda 2 zo 4: Vykonajte aeróbne cvičenie

Vylezte po schodoch a pracujte na zadku a zvýšte srdcovú frekvenciu. Lezenie po schodoch je dobré okrem celej srdcovej frekvencie aj pre celú nohu a gluteálnu oblasť. Ak je to možné, môžete použiť simulátor schodov v telocvični. Je dôležité pohyb nezastavovať.

Napríklad môžete dosiahnuť 30 minút simulátoru schodov denne, aby ste dosiahli svoj cieľ aeróbneho cvičenia.

Variácia: Choďte po schodoch hore, aby ste zvýšili intenzitu tréningu.

Vytvorte podložku v naklonenej polohe. Chôdza a beh sú dva zaujímavé cviky, pretože glutey tvrdo pracujú (najmä pri naklonenej zemi). Ak máte prístup k bežeckému pásu, nastavte ho tak, aby optimalizoval účinky vášho tréningu.

Platformu nenakláňajte, kým sa nebudete musieť pridržiavať podpery. V ideálnom prípade by ste mali počas cvičenia voľne pohybovať rukami.

Vyrobte si jeden chôdza alebo bežať na svahovitej ploche. Tip z predchádzajúceho kroku platí aj pre bežne sklonený terén. Môžete trénovať v priestore, kde má podlaha prirodzený sklon pracovať s zadkom a zvyšovať srdcovú frekvenciu.

Na zvýšenie intenzity tréningu môžete použiť aj váženú vestu.
Choďte alebo behajte 20 - 30 minút.

Venujte sa rekreačným športom, pri ktorých pracujete so svalmi nôh a zadku. Mnoho športov zahŕňa pohyby, ktoré pracujú prirodzene so zadkom, a preto sú ideálne na akékoľvek cvičenie. Vyberte si jednu z nasledujúcich možností podľa svojho osobného vkusu:

bežiaci.
Bicyklovanie.
Plávanie.
Fitnes.
Volejbal.
Futbal.
Basket-ball.
Kickbox.
Zumba.

Venujte aspoň 150 minút miernemu aeróbnemu cvičeniu týždenne. Každý musí pravidelne cvičiť, aby sa udržal vo forme. Venujte sa aspoň 30 minút aerobiku päťkrát týždenne, aby ste dosiahli svoje ciele. Môžete dať všetko dokopy do rovnakého tréningu alebo rozdeliť svoje pohyby na 10 - 15 minútové sedenia po celý deň.

Pozrite si niekoľko príkladov mierneho aeróbneho cvičenia: chôdza, pohyby pri nízkych nárazoch a plávanie.
Napríklad: choďte 15 minút medzi obedom a po večeri.

Variácia: ak dávate prednosť intenzívnejším činnostiam, ako je beh alebo tanec, musíte trénovať iba 75 minút týždenne.

Metóda 3 zo 4: Regulácia prietoku

Každý deň prijímajte najmenej 2,5 l tekutín hydratovať. Ženy a muži majú najmenej 2, respektíve 2,5 l vody denne. Môžete variť a piť čaj, vitamíny a izotonické, ako aj ovocie a zeleninu bohatú na vodu.

Zvýšte príjem tekutín ešte viac, ak ste denne a dosť fyzicky aktívni.

Oddeliť 35% kalórií pre chudé bielkoviny na rast svalov. Jedzte kuracie mäso, ryby, sóju, fazuľu, zeleninu, orechy a nízkotučné mliečne výrobky. Zahrňte do každého občerstvenia a jedla zdroj bielkovín, aby telu nechýbali živiny a mohol lepšie obnovovať svalové vlákna.

Ak chcete vypočítať obsah bielkovín, ktoré musíte každý deň jesť, vynásobte množstvo kalórií o 35%. Výsledok vydelte číslom 4, aby ste dostali hodnotu v gramoch. Napríklad: človek, ktorý konzumuje 2 000 kalórií denne, musí počítať 2 000 x 35% = 700. Potom stačí urobiť 700/4 = 175. Preto potrebuje 175 g bielkovín denne.
Na raňajky si môžete dať grécky jogurt, na obed jesť tuniaka a šalát, ochutnať mandle a na večeru si môžete pripraviť grilované kuracie mäso.

Oddeľte 40% kalórií pre komplexné sacharidy. Sacharidy sú palivom tela, ale nie všetky majú rovnaký účinok. Telo spomaľuje zložitejšie sacharidy (nachádzajú sa v zelenine a celozrnných výrobkoch), a má tak viac energie a netrpí drastickými zmenami cukru v krvi. Jednoduché sacharidy (ako je cukor, spracované cereálie, pečivo atď.) Zase nemajú trvalé pozitívne účinky.

Potrebný obsah sacharidov môžete určiť nasledujúcim spôsobom: vynásobte počet kalórií, ktoré konzumujete, o 40% a výsledok vydelte číslom 4, aby ste získali obsah kalórií v 1 grame sacharidov. Napríklad: človek, ktorý konzumuje 2 000 kalórií denne, musí počítať 2 000 x 40% = 800. Potom stačí urobiť 800/4 = 200. Preto potrebuje 200 g sacharidov denne.
Môžete si dať na raňajky jogurt s ovsenými vločkami, na obed šalát, ako občerstvenie si dať kúsky jablka a dať si večeru z quinoi so smaženou zeleninou.

Oddeľte 25% kalórií pre zdravé tuky. Telo tiež potrebuje zdravé tuky na obnovu svalových vlákien. Jedzte za týmto účelom olivový olej, repkový olej, mandle, pistácie, orechy, avokádo a niektoré ryby, ako napríklad losos, pstruh, sardinky, morský jazyk a makrela.

Na určenie obsahu tuku, ktorý každý deň potrebujete, postupujte takto: vynásobte obsah kalórií, ktoré konzumujete, o 25% a výsledok vydelte číslom 9, pretože každý gram tuku obsahuje 9 kalórií. Napríklad: človek, ktorý konzumuje 2 000 kalórií denne, musí počítať 2 000 x 25% = 500. Potom musíte urobiť iba 500/9 = 55,5. Preto potrebuje 55 g tuku denne.
Na raňajky si môžete dať jogurt s orechmi, môžete si dať šalát s olivovým olejom, na občerstvenie si dať mandle a pripraviť večeru s olivovým olejom alebo repkovým olejom.

Vyhýbajte sa spracovaným potravinám alebo cukru, pretože nemajú dostatok živín. Tieto potraviny (tuhé a tekuté) prinášajú iba prázdne kalórie, a preto nepomáhajú zvyšovať dno. Snažte sa ich minimalizovať alebo dokonca vylúčiť každý deň.

Napríklad: vyhnite sa hotovému občerstveniu a pečivu, rovnako ako sóde.
Z času na čas môžete urobiť výnimku, aby ste sa necítili zaseknutí v obmedzenej strave.

Metóda 4 zo 4: Nosenie odevov, ktoré uprednostňujú spodok

Použite podšívku a ďalšie doplnky tohto typu, aby ste vytvorili dojem, že vaše dno je väčšie. Tento typ príslušenstva generuje okamžité výsledky. Kúpte si špeciálne spodné prádlo alebo použite samostatnú podšívku.

V spodnej časti si môžete kúpiť aj podšité nohavice. Pokúste sa nájsť niečo na internete alebo v miestnych kamenných obchodoch.
Môžete tiež skúsiť vyrobiť vlastnú náplň s trochou peny. Materiál kúpte v ktoromkoľvek remeselnom obchode.

Noste úzke nohavice s malými, dobre roztiahnutými vreckami. Možno už máte pekné dno, ale na vylepšenie potrebujete iba správne nohavice. Vyberte si teda tesné, ale pružné nohavice, ktoré majú rozptýlené a zdobené vrecká a sú schopné vytvárať ilúziu veľkosti.

Ideálne sú nohavice s malými roztiahnutými vreckami, pretože budia dojem, že dno je väčšie. To isté platí pre vrecká zdobené flitrami, nitmi a podobne.
Vďaka voľným nohaviciam vyzerá spodok menší, pretože nedefinujú oblasť.

Zúžením pásu použite opasok alebo ofinu. Na zvýraznenie kriviek regiónu môžete použiť pás v najtenšej časti pásu, pretože brucho a spodok sú „väčšie“. Nerobte si starosti s bruškom: doplnok si dajte pod oblečenie v najtenšej oblasti.

Táto stratégia je ideálna pre tých, ktorí majú dlhé blúzky alebo šaty.
Ak chudnete, použite tenší alebo stredný pás.
Ak máte veľa kriviek, použite stredný alebo hrubší pás.

Noste vysoké podpätky, aby ste mali zakrivenú chrbticu. Topánky na vysokom podpätku sú jedným z najväčších spojencov tých, ktorí si chcú zväčšiť zadoček, pretože menia prirodzené zakrivenie chrbtice a zdôrazňujú túto oblasť a poprsie. Vyberte si pohodlný pár a uvidíte, aký efekt získate.

Horné podpätky vytvárajú ešte dramatickejší efekt ako tie nízke.
Ak s vysokými podpätkami toho veľa neurobíte, pred odchodom z domu trochu trénujte.