41 potravín s vysokým obsahom vlákniny
Pridávanie nových potravín s vysokým obsahom vlákniny nie je nikdy zlý nápad. Táto dôležitá živina je nevyhnutnou súčasťou každej zdravej výživy.
VLÁKNA pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému, reguluje hladinu cukru v krvi a poskytuje pocit sýtosti, ak sa konzumuje pravidelne pri jedle.
Čo sú dietetické vlákna?
Vláknina je jedlá zložka nachádzajúca sa v rastlinách. Nachádzajú sa v rastlinách, ktoré konzumujeme, či už sú to ovocie, zelenina, zelenina alebo obilniny.
Vláknina je druh sacharidov, Ale na rozdiel od iných sacharidov sa vlákninu nedá rozdeliť na stráviteľné molekuly cukru. Vlákna teda prechádzajú črevným traktom takmer neporušené, ale robia im veľa cesty.
Aká je denná potreba vlákniny?
Správny denný príjem vlákniny nie je úplne ľahké získať.
S jedlom, ktoré konzumujete, musíte byť veľmi opatrní, pretože príjem vlákniny môžete ľahko doplniť niektorými potravinami, ktoré sú tiež bohaté na sacharidy. A keď budete dodržiavať diétu na chudnutie, môže vás to zmiasť.
Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 g pre ženy a 38 g pre mužov, ale len málokto dodržiava toto pravidlo, denný priemer nepresahuje 15 g vlákniny.
Čo potraviny obsahujú vlákninu?
Vláknina sa nachádza vo všetkých rastlinných potravinách vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, orechov, semien a strukovín.
Formu vlákniny (chitín) nájdeme tiež v mäkkýšoch, ako sú krab, morský rak alebo krevety.
Prečo sú vlákna dobré?
Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie trávenia, reguláciu cukru v krvi a cholesterolu.
Tiež ukazujú rôzne štúdie, že vláknina zlepšuje životnosť a znižuje riziko rakovinových buniek v tele.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Vlákna možno rozdeliť do dvoch kategórií: rozpustné a nerozpustné vlákna.
Oba sú rovnako dôležité, pretože prinášajú rôzne výhody. Rozpustná vláknina znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu, zatiaľ čo nerozpustná vláknina prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho systému.
Väčšina rastlinných potravín obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ale množstvá každej z nich sa v rôznych potravinách líšia.
Čo sú rozpustné vlákna?
Rozpustné vlákna sú vlákna, ktoré je možné rozpustiť vo vode. Akonáhle sa dostanú do žalúdka a čriev, stanú sa želatínové a zväčšia svoj objem, čím poskytnú pocit sýtosti. Z nich spomenieme pektín, gumu, gumu a slizy.
Čo sú nerozpustné vlákna?
Nerozpustné vlákna sú tie, ktoré sa nemôžu rozpustiť vo vode. Do tejto kategórie patria vlákna ako hemicelulóza, celulóza alebo lignín.
Čo potraviny obsahujú vlákninu?
Dobré zdroje rozpustné vlákna začlenenie fazuľa, šošovica, ovsené vločky, hrášok, citrusové plody, čučoriedky, jablká a jačmeň.
A dobré zdroje nerozpustné vlákna začlenenie celozrnné jedlá, pšeničné otruby, čierna ryža, karfiol, zemiaky, paradajky a uhorky. Niektoré potraviny, napríklad orechy a mrkva, sú dobrým zdrojom oboch druhov vlákniny.
Potraviny bohaté na vlákninu odporúčané pri zápche
Zápcha nastáva, keď je pohyb misky s potravinami cez črevá ťažký alebo sa vyskytuje menej často ako zvyčajne. Každý sa niekedy stretne s týmto problémom.
Konzumujte pravidelne, aby ste sa z takýchto udalostí dostali ľahšie a aby ste im dokonca zabránili celozrnný chlieb, cereálie a cestoviny.
Cereálne vlákna majú všeobecne bunkové steny, ktoré odolávajú tráveniu a zadržiavajú vodu v bunkových štruktúrach. Pšeničné otruby sú jedným z najzdravších prírodných preháňadiel.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu
Prejdeme si dlhý zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny rozdelených do kategórií. Preto si dnes môžete zvoliť jednu alebo viac druhov zeleniny bohatých na vlákninu alebo akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje vlákninu, rozpustnú aj nerozpustnú.
Títo rastlinné vlákna Sú mimoriadne dôležité pre vaše zdravie a mali by byť súčasťou vašej každodennej stravy.
ovocie
1) Slivky
Slivky obsahujú veľké množstvo vlákniny, 2 g vlákniny na každých 30 g alebo 3 slivky.
Nerozpustná slivková vláknina zvyšuje množstvo vody v stolici a pomáha črevnému prechodu. Slivky tiež obsahujú cukrový alkohol zvaný sorbitol. Z tohto dôvodu sa do hrubého čreva privádza viac vody, čo má mierne laxatívny účinok.
2) Iba
Jablká majú tiež vysoký obsah vlákniny, s takmer 4,4 g vlákniny na každé jablko strednej veľkosti alebo 2,4 g vlákniny na každých 100 g jablka.
3) Jahody
Jahody obsahujú 2g vlákniny na každých 100g. Ide o vynikajúci pomer vlákniny, najmä ak vezmeme do úvahy nízky obsah kalórií v jahodách.
4) Mure
Ostružiny obsahujú 5g vlákniny na každých 100g.
5) Čučoriedky
Čučoriedky obsahujú nerozpustné vlákna, ako je pektín, celulóza alebo hemicelulóza. Prechádzajú tráviacim systémom neporušené. Obsahujú tiež rozpustnú vlákninu a vysoká konzumácia čučoriedok môže mať dokonca za následok hnačky.
Čučoriedky obsahujú 4,6 g vlákniny na každých 100 g.
6) Právnik
Na rozdiel od iného ovocia, avokádo nie je bohaté na sacharidy, ale na zdravé tuky.
Okrem nich tiež obsahuje množstvo vitamínov, ako je vitamín C, E, B, horčík, draslík a ďalšie.
Okrem toho všetkého avokádo tiež obsahuje 6,7 g vlákniny na každých 100 g.
7) Grapefruit
Stredne veľký grapefruit obsahuje 2,6 g vlákniny.
8) Maliny
Maliny majú takmer rovnaký príjem vlákniny ako avokádo, takmer 6,5g vlákniny na 100g. Toto ovocie je balené s vysokým obsahom vitamínu C a horčíka. A vďaka svojej jedinečnej aróme je ideálny pre akékoľvek otrasy.
9) Banány
Banány sú dobrým zdrojom živín, tiež majú 3,1 g vlákniny pre priemerný banán, alebo 2,6 g na 100 g.
10) Obr
Figy sú vďaka svojej exotickej chuti neprehliadnuteľné. Obsahujú 3,2 g vlákniny na každých 100 g.
11) Oranžová
Stredne veľký pomaranč obsahuje 3,1 g vlákniny.
zeleninu
12) Mrkva
Mrkva má 2,8 g vlákniny na každých 100 g. Sú tiež bohaté na vitamín K, vitamín B6 a horčík.
13) Brokolica
Brokolica obsahuje vlákninu ako mrkva 2,6 g vlákniny na 100 g.
Je tiež bohatý na vitamíny ako vitamín C, vitamín K, komplex vitamínov B, železo, horčík a antioxidanty.
14) Artičoky
Málo známa a používaná táto zelenina má vysoký obsah vlákniny 8,6 g na 100 g artičokov.
15) Ružičkový kel
S 2,6 g vlákniny na 100 g, Ružičkový kel je ďalšou možnosťou, ktorú môžete pridať do svojho jedálnička, aby ste zvýšili príjem vlákniny.
16) Varza Kale
Kapusta kel má 3,6 g vlákniny na 100 g. Obsahuje tiež veľa vitamínov a minerálov, ako je vitamín A, vitamín K, vitamín B, horčík, draslík, vápnik atď.
17) Linte
Šošovica je jednou z potravín s najvyšším obsahom výživných látok na svete. Obsahujú 7,9 g vlákniny na 100 g šošovice.
18) Červené fazule
Veľmi všestranné červené fazule sa objavujú v mnohých kuchyniach a kuchárskych štýloch po celom svete. Obsahuje bielkoviny a rôzne živiny, ale aj 6,4 g vlákniny na 100 g.
19) Hrášok
Hrach obsahuje 8,3 g vlákniny na 100 g. Je bohatý na horčík, železo a vitamín B.
20) Naut
Základné jedlo v humuse, cícer, obsahuje 7,6 g vlákniny na každých 100 g. Je tiež bohatý na minerály a bielkoviny.
21) Sója
Základom vegetariánskej stravy je sója známa pre svoj príjem rastlinných bielkovín. Ale je tiež bohatý na železo, fosfor, vitamín B1, vitamín K alebo folát.
Sója má obsah 9,3 g na 100 g produktu.
22) Sladký zemiak
Sladký zemiak je bohatý na betakarotén, minerály a komplex vitamínov B a je dobrou alternatívou ku klasickým zemiakom. Obsahuje 2,5g vlákniny na 100g.
23) Špenát
Špenát je jednou z najznámejších zelených a má príjem 2,2 g vlákniny na 100 g špenátu. Je tiež bohatý na vitamín C alebo vitamín K.
24) Rebarbora
So vstupom 1,8 g vlákniny na 100 g, rebarbora nie je najbežnejšou rastlinou v rumunskej kuchyni, ale môže byť dobrou alternatívou, keď vám dôjdu nápady alebo chcete vyskúšať niečo nové.
Obilniny
25) Ovaz
Ovos obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá hrá hlavnú úlohu pri regulácii hladiny cukru alebo cholesterolu v krvi. Je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Ovos má vysoký obsah vlákniny 10,6 g vlákniny na 100 g.
26) Secara
Raž je obilnina, ktorá je veľmi podobná pšenici a určite ste aspoň raz jedli ražný chlieb.
Čo možno neviete, je to, že má pomerne vysoký obsah vlákniny 15,1 g pre 100 g. Existuje niekoľko druhov raže a obsahuje ju čierna ražná múka 23,8 g vlákniny na 100 g.
27) Quinoa
Ďalším bežným jedlom zdravej výživy je quinoa. Táto pseudoobilnina obsahuje 2,8 g vlákniny na 100 g, ale aj živiny ako horčík, zinok, železo alebo draslík.
28) Sorg
Možno ste o tejto obilnine počuli prvýkrát. Aj keď je cirok v rumunskej kuchyni veľmi dobre známy pre bezlepkovú diétu, nie je veľmi častý.
Cirok má veľa minerálov vrátane horčíka, železa a medi, vitamíny ako komplex vitamínov B a vitamín E, ale aj 6,7 g vlákniny na každých 100 g.
29) Hnedá ryža
Hnedá ryža obsahuje veľa vitamínov a minerálov a má navyše tieto a 2,8 g vlákniny na každých 100 g. Bežný je aj pri diétach na chudnutie.
30) Čierna ryža
Tento typ ryže má viac vlákniny ako biela (0,6 g), hnedá (2,8 g) alebo červená (2 g) ryža. Čierna ryža obsahuje 4,9 g vlákniny na 100 g, ale aj 8,5g bielkovín a 3,5g železa.
Orechy a semená
31) Chia semienka
Chia semienka sú veľmi populárne a odporúčajú ich odborníci na výživu, sú bohaté na vápnik a horčík.
Čo ich však robí obľúbenými, je obsah vlákniny. Oni majú 34,4 g vlákniny na 100 g semien.
32) Ľanové semená
Ľanové semiačka, bohaté na rozpustné aj nerozpustné vlákna, obsahujú 28g vlákniny na 100g a sú jedným z najlepších riešení na zlepšenie príjmu vlákniny vo vašej strave.
33) Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom omega-3, antioxidantov, horčíka, vápnika, draslíka a vlákniny. Obsahujú 17,9 g vlákniny na 100 g.
34) Susanine semená
Tieto semená sú vynikajúcim zdrojom medi, vápniku, fosforu, horčíka, vlákniny a vitamínu B1. Sezamové semiačka obsahujú 125 g vlákniny na každých 100 g.
35) Mandle
Mandle bohaté na zdravé tuky, vitamín E alebo horčík, obsahujú 12,5g vlákniny na 100g.
36) Pistácie
Myslím, že som nestretol človeka, ktorý by nemal rád pistácie. Má veľa výživných látok, ako je vitamín B6, meď, draslík, mangán alebo zdravé tuky.
Okrem toho je pistácia blízko 10 g vlákniny na každých 100 g. Rovnako ako väčšina ostatných semien alebo orechov, aj pistácie majú pomerne veľa kalórií a dosahujú iba 30 g pistácií pri 159 kcal. Malo by sa teda konzumovať s mierou.
37) lieskové orechy
Obľúbené veveričky, lieskové orechy, obsahujú zinok, draslík, kyselinu listovú a vitamín B6. Sú dobrým zdrojom výživných látok a majú tiež vysoký obsah vlákniny,
Rovnako ako pistácie a lieskové orechy 10 g vlákniny na každých 100 g.
38) Pekanové orechy
S 10g vlákniny za 100g a veľmi nízky glykemický index, pekanové orechy patria medzi orechy s najnižšou kalóriou. Majú tiež vysoké percento nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
39) Makadamové orechy
Tieto orechy sú nabité zdravými mononenasýtenými tukmi a sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu B6, vápniku, medi, železa, draslíka a zinku.
Makadamové orechy obsahujú 9g vlákniny na 100g.
Iné
40) Popcorn
S filmom ako veľká misa popcornu nič nejde lepšie. Pokiaľ nie je vyrobený na masle, môže to byť dokonca zdravé jedlo.
Priemerná miska popcornu má 100 kcal a za 100g popcornu získate 14,5g vlákniny.
41) Tmavá čokoláda
To ste určite nečakali. Na prekvapenie mnohých tmavá čokoláda okrem toho, že obsahuje antioxidanty a je bohatá na výživné látky, aj má 10,9 g vlákniny na každých 100 g.
Nemôžete však konzumovať dostatok čokolády na zvýšenie príjmu vlákniny. Dokonca 100g tmavej čokolády so 70-85% kakaa, má ryby 600 Kč a 46g sacharidov.
Na ponúkané vlákna môžete použiť tmavú čokoládu, ale s mierou.
záver
Tieto vlákninové jedlá uvedené vyššie sú dostatočným štartovacím zoznamom na úpravu príjmu vlákniny.
Celozrnné výrobky alebo orechy a semená sú potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Je však potrebné zvážiť kombináciu zeleniny a ovocia v osobnej strave, aby ste mohli ťažiť zo všetkých výhod, ktoré prinášajú rozpustné aj nerozpustné vlákna.
Väčšina ľudí nedodržiava odporúčaný denný príjem 25 g pre ženy a 38 g pre mužov.
Snažte sa do jedálnička pridať niektoré z vyššie uvedených potravín, aby ste doplnili svoj jedálniček potrebnou vlákninou.