5 000 kalórií na posilnenie alebo stratu svalovej hmoty

Mám 14 (myslím si, že je to pre túto otázku dôležité) a milujem telocvičňu (bezpečným spôsobom, žiadne šialené váhy). Veľa som o tom čítal a prechádzam rôznymi článkami s tým, že ak chcete zvýšiť prírastok, musíte jesť asi 5 000 kalórií. V prvom rade by ma zaujímalo, či je to iba hromadne tak rýchlo, ako môžete krájať, alebo je to dôsledné budovanie svalovej hmoty bez toho, aby ste naberali veľa tuku?

Viem, že rastiem, čo znamená, že potrebujem viac jedla a bielkovín (2 700 kalórií bez toho, aby som pracoval, vždy pracujem každý deň na iných svaloch). Pozrel som sa na internet a zdá sa, že zdvíhanie trvá asi 400 kalórií a dodáva, že mám bláznivé veci na náhodné kliknutia:

Potrebujem zjesť okolo 3 500 - 4 000, aby som narástol sval a pokračoval v raste veľkosti (výšky)?

S bielkovinami nemám problémy, pretože je ľahké zjesť asi 80 gramov bielkovín denne, aj keď neviem, ako si ich prirodzene uchovám, keď dorastiem. Pokiaľ ide o makroživiny, ktoré sa chápu ako tuk, sacharidy a bielkoviny, beriem ich najmä do chleba s názvom „semas“, 8 gramov tuku, 8 gramov bielkovín a asi 350 kalórií (úplne sa odporúča, ak ich predám) z Mexika (smejte sa nahlas).

Viem, že mi nenarastie šialený sval, ale je dobré sledovať, ako stúpa definícia, sila a veľkosť.

3 odpovede

Dajte si pozor na odporúčania, ktoré ste si prečítali pre akýkoľvek aspekt fitnes alebo výživy!

Odporúčanie môže byť správne. pre určitú populáciu. Neznamená to, že je to pre vás osobne správne.

Získajte a buďte aktívni
Zamerajte sa na pomalé a stále zlepšovanie
Naučte sa trpezlivosti procesu

Ďalej uvádzame niekoľko veľmi všeobecných pokynov pre výživu, ktoré fungujú pre veľký počet ľudí:

0,8 g bielkovín na kg celkovej telesnej hmotnosti. 1g/libra je ľahšie zapamätateľný a vôbec vám neublíži.
20 - 30% kalórií z tuku. Tuk má asi 9 kalórií na gram.
Všetky ostatné sacharidy
Snažte sa udržiavať medzi 8 - 15% vášho celkového telesného tuku

Na základe štúdií je najvyšší obsah bielkovín, ktorý človek môže prirodzene použiť, okolo 0,83 gramu bielkovín na kilogram. Všetko jednoduchšie sa na budovanie svalov nepoužíva. Sacharidy sú veľmi dôležité pre aktívny životný štýl.

Pomalé a stabilné

Pri pokuse o zvýšenie telesnej hmotnosti alebo zníženie telesného tuku merané tempo vždy oddiali „rýchle zisky“.

Keď sa snažíte zväčšiť: Zvyšujte 200-300 kalórií denne a snažte sa udržiavať ich o 1 libru viac mesačne
Keď sa snažíte zmenšiť: znížte 400-500 kalórií denne a snažte sa udržiavať ich o 1 libru menej týždenne

Pamätajte, že neustále rastiete a tých 15 - 17 rokov je to, keď väčšina chlapcov rastie rýchlejšie. Pravdepodobne budete rásť rýchlejšie, ako je odporúčaná rýchlosť rastu. Nerobte si starosti, len sa snažte zostať zdraví a užívajte si zdravý proces telesného tuku.

Už len vynechanie 5 000 kalórií denne vám pravdepodobne spôsobí priberanie. Ľudia, ktorí potrebujú tento druh jedla, pracovali na tejto úrovni za roky školenia.

Crazy Weights

Odporúčam si zacvičiť v posilňovni. Opäť odporúčame pomalé a stále zlepšovanie. To je povedané, nenechajte sa vystrašiť číslom v bare. V jednej z mojich súťaží na zvýšenie sily zomrel 14-ročný chlapec nad 315 kg.

Skontrolujte zdroje

Pozývam vás, aby ste si prečítali moje odporúčania s ďalšími zdrojmi. Zistil som, že tréningové systémy Juggernaut a Strengtheory sú skvelým zdrojom pre ľudí, ktorých si vážim. Veľa z toho, čo odporúčam, som zhrnul z niekoľkých článkov na oboch stránkach.