5 až 2 diéta Sprievodca krok za krokom 2020
Stručne:
Prichádza jar, ale kilá zostávajú? Rovnaký postup ako každý rok? Ak to znie povedome, ste ako mnoho ľudí vonku. Čo vie len veľmi málo ľudí: Existuje strava, ktorá nevyžaduje veľké „sebazmrtenie“. To znie príliš dobre na to, aby to bola pravda ... Chceli by ste malú chuť? Môžete hodovať 5 dní, ale iba 2 dni musíte dodržiavať jednoduché pravidlá. Hovoríme o diéte 5: 2. Zvedavý?
Aká je strava 5: 2?
Je pravda, že meno znie najskôr ako pohŕdavý výsledok vo futbale. V skutočnosti to popisuje formu prerušovaného pôstu.
Táto vedecky založená metóda, ktorá bola pôvodne vyvinutá pre ženy so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka, je dnes populárna zdravé chudnutie použité.
Ale nielen to: Zistilo sa, že metabolizmus a inzulínová rovnováha sa stabilizujú a že hladina cholesterolu niekedy významne klesá.
Dobrá správa: Strava sa dá úžasne integrovať do každodenného života. Nepotrebujete žiadne exotické prísady ani trápne stoly.
▶ Na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov je potrebná iba dôslednosť a malý organizačný talent.
Ako funguje diéta?
Vyššie sme vám to už stručne vysvetlili: Jedzte ‘5 dní v týždni, čo chcete, a 2 dni sa dôsledne postite. To dosť dobre vystihuje piliere stravy.
To však neznamená, že by ste mali jesť rýchle občerstvenie iba počas zvyšných 5 dní. To by samozrejme bolo kontraproduktívne.
Počas dvoch dní pôstu je obzvlášť dôležité udržiavať rovnováhu kalórií. To znamená, že ženy konzumujú maximálne 500 a muži okolo 600 kalórií denne.
5 až 2 diétne video
Správna výživa
Tieto potraviny sú povolené
V zásade je povolené to, čo chutí. Ale ak chcete výsledky, niektoré potraviny sú lepšie ako iné.
To nerozlišuje stravu 5: 2 od alternatívnych metód chudnutia. Nie je žiadnym tajomstvom, že rýchle občerstvenie a sladkosti radi ležia priamo na vaše boky bez obchádzok.
Diéta sa spravidla nepoužíva iba na chudnutie, ale v lepšom prípade aj na zdravie.
▶ Z tohto dôvodu má zmysel sa vopred oboznámiť s niekoľkými zdravými potravinami.
Náš metabolizmus pracuje na plné obrátky iba vtedy, keď je zásobený všetkými potrebnými živinami. Neznamená to iba vitamíny a minerály, ale aj dobré tuky.
Tu je malý prehľad toho, ktoré potraviny si môžete dať na svoj nákupný zoznam:
- bielkoviny (udržuje vás dlho nasýtených a pomáha budovať svalovú hmotu)
- Avokádo (obsahujú veľa zdravých tukov)
- Sezónna zelenina (najlepšie v bio kvalite)
- Voda, nesladený čaj (dodáva dôležité minerály a vyplavuje škodlivé látky z tela)
- Vajcia (veľa dôležitých vitamínov a bielkovín)
- orechy (obsahujú veľa minerálov, vitamínov a stopových prvkov)
Tieto potraviny sú zakázané
Našťastie neexistujú skutočne prísne zákazy tejto diéty. Najlepšie je napriek tomu niektorým potravinám vyhýbať.
Platí to najmä v pôstnych dňoch, ktoré slúžia aj na očistu tela. Ak chcete byť úspešní s touto formou prerušovaného pôstu, vyhýbajte sa nasledujúcim potravinám:
- Rýchle občerstvenie každého druhu (obsahuje veľa tuku a skrytého cukru)
- Výrobky z bielej múky (nenechajte sa dlho zasýtiť a sú tiež známe ako „prázdne kalórie“)
- alkoholu (podporuje nielen neohrozené „stravovacie záchvaty“, ale obsahuje aj veľa kalórií)
- Priveľa ovocia (je zdravý, ale obsahuje veľa fruktózy - spomaľuje pokles)
- Sladkosti (Hladinu inzulínu „rýchlo stlačte“ a nechajte rovnako rýchlo znova klesnúť. Výsledkom sú chute na jedlo)
Zvyšné dni je vhodné nekontrolovateľne nejesť. Cieľom prerušovaného hladovania je konkrétne negatívna kalorická bilancia na konci týždňa.
▶ Každý, kto sa postí 2 dni, ale v ostatných dňoch skonzumuje veľké množstvo rýchleho občerstvenia, len ťažko uvidí úspech na váhe.
Diéta má tieto výhody
Ak ste pri diétach „starou rukou“, mali ste znova a znova naraziť na niekoho známeho: populárny jojo efekt.
Spočiatku to šlo tak dobre, ale potom je zrazu na bokoch viac kíl ako predtým. Inak to nie je ani pri diéte 5: 2. Pri tejto metóde sa telo nemusí výrazne upravovať.
Dva pôstne dni v týždni nenaznačujú dlhé „obdobie hladu“ v metabolizme.
Je samozrejmé, že sa tejto diéty môžete držať pomerne ľahko. Vo svojom tele sa budete rýchlo opäť cítiť pohodlnejšie.
Diéta tiež sľubuje výrazne zdravšie chudnutie ako porovnateľné metódy.
Pozitívnymi vedľajšími účinkami sú zníženie hladiny cholesterolu a Regulácia metabolizmu citované.
Tipy a triky
- Dobrá príprava je „polovica úspechu“. Najlepšie je kúpiť si suroviny na všetky recepty na nasledujúci týždeň vopred. Prázdne police často vedú k nepremysleným „útokom na jedlo“ podľa hesla: „Na tom teraz nezáleží ...“
- Odmeňte sa medzi tým. Malý kúsok čokolády (najlepšie tmavej čokolády) pomáha proti chute na jedlo.
- Nevystavujte sa tlaku! Každý metabolizmus funguje inak. Najmä na začiatku diéty telo vyplavuje vodu. Na tukové zásoby sa útočí až neskôr.
- Kombinujte stravu s dostatkom pohybu. Toto formuje postavu a buduje svaly.
- Veďte si potravinový denník. Na konci týždňa si môžete okrem denných jedál všimnúť aj svoju novú váhu. Neskôr si teda môžete pozrieť, s ktorými potravinami ste dosiahli úspech.
- Veľa pite! Okrem vody sú povolené aj nesladené čaje. Takto dodáte telu dôležité minerály.
Bezprostredne pred jedlom zaplní žalúdok veľký pohár vody. Kalórie šetrí aj poloplný žalúdok.
- Nakúpte kvalitné jedlo a. To platí nielen pre pôstne dni, ale aj pre čas medzi nimi. Lepšie je kúpiť si kúsok kvalitného mäsa od mäsiara ako lacné zo supermarketu.
„Lacný tovar“ je často plný zvyškov drog. A len zbytočne zaťažujú organizmus.
- Dosiahli ste požadovanú váhu? Blahoželáme! Teraz si môžete ľahko udržať svoju váhu. Pridaním jednotlivých pôstnych dní medzi ne.
Moje skúsenosti
Gombík mojich obľúbených riflí nebol dlho zapnutý. Moje poďakovanie patrilo zvodnej vianočnej husi ... Teraz by to malo konečne skončiť!
V lete som chcel byť na slnku. Nechcel som vyzerať ako spláchnutá veľryba na brehu. Preto som prehľadal web o najnovších stravovacích trendoch.
Natrafil som na prerušovaný pôst a diétu 5: 2. Keďže môj organizačný talent je našťastie lepší ako moja dôslednosť, najskôr som si vytvoril nákupný zoznam.
Vysoko motivovaný som zamieril do ďalšieho supermarketu. A potom to začalo. Samozrejme, vysoko motivovaný.
Tu je výňatok z môjho denníka o jedle:
Deň 1: Chcem použiť toľko motivácie na prvý pôstny deň. Keďže bez raňajok nemôžem vyjsť z domu, zjem 100 gramov nízkotučného tvarohu a hrsť rozmixovaných bobúľ (asi 100 kalórií).
Na obed mi stačí horúca hovädzia polievka a jablko (cca 100 kalórií). Večer si doprajem filet z kuracích pŕs (prepečený bez tuku) a jahňací šalát s octovo - olejovým dresingom (cca 300 kalórií).
2. deň: Kupodivu sa zobúdzam bez toho, aby som cítil príliš hlad. Moja motivácia je úžasná! Napriek tomu zjem to, na čo mám dnes chuť.
Rozhodol som sa však, že sa nebudem „napchávať“, ale budem sa stravovať vedomejšie. Takže na raňajky si namiešam vlastné musli z ovsených vločiek, ľanových semiačok, hrozienok a ovseného mlieka (cca 450 kalórií).
Suroviny ma udržujú sýtosť až do obedňajšej prestávky. Keď cítim hlad, doprajem si v jedálni cestoviny s paradajkovou omáčkou (cca 400 kalórií).
Večer zjem dva celozrnné chleby s jarným tvarohom (cca 300 kalórií).
3. deň: Pokračujem dňom pôstu. Keďže raňajky od 1. dňa sa osvedčili, som späť na chudom tvarohu s bobuľami (cca 100 kalórií).
Ťažký deň v kancelárii si vyberá svoju daň. Na obed si vyberiem šošovicový guláš, ale bez klobásy (asi 200 kalórií).
Večer naplním malú papriku ochuteným mletým hovädzím mäsom; Syr si odložím na zapečenie (asi 300 kalórií).
Deň 4 + 5: Dva dni pôstu sú už za mnou. Musím povedať, že to nebolo také ťažké, ako som si myslel. Navyše mám nohavice o niečo voľnejšie.
Aby som opäť nezničil svoje úspechy, je v týchto dvoch dňoch všetko o niečo disciplinovanejšie ako obvykle.
Na raňajky si doprajem dva celozrnné chleby s Goudou (hladina polotučného). To je spolu asi 350 kalórií. Na obed si doprajem šalát s tuniakom asi za 470 kalórií).
Večer mám chuť dať si domácu tekvicovú krémovú polievku (cca 200 kalórií). Ako dezert je dnes povolený malý kúsok čokolády (približne 70 kalórií).
6. deň: Dnes „potrebujem“ svoje milované rožky. Dve z nich majú asi 350 kalórií. Aby to úplne „nedegenerovalo“, natriem ho na tenko surovou šunkou (cca 140 kalórií).
Na obed si dám bravčový steak (cca 270 kalórií) a francúzsku fazuľu (cca 60 kalórií). Večer zjem zvyšky tekvicovej krémovej polievky (cca 200 kalórií) a hrsť hrozna na dezert (cca 30 kalórií).
7. deň: Keďže mám dnes večer pozvánku na večeru, začnem deň opäť nízkotučným tvarohom a bobuľami (asi 100 kalórií).
Na obed si „užívam“ minestronom (cca 150 kalórií). Večer ide do Talianska. Na čašníka existuje len jedna odpoveď: „Lasagne!“
A to pridá až 600 kalórií. Pohár vína so 120 kalóriami by samozrejme nemal chýbať.
Záver: Po týždni som nemohol celkom uzavrieť svoje obľúbené rifle. Ale stále som mal na váhe o 1,5 kg menej.
Dobrá organizácia je nevyhnutná, ak chcete vytrvať. Nebolo pre mňa ťažké jesť menej dva dni v týždni.