5 chýb, ktoré vám ničia tvar!
Viac svalov, menej tukov. Ťažko existuje športovec, ktorý chodí do posilňovne a neprekračuje limity práve kvôli tomuto cieľu a ktorý niekoľkokrát týždenne hýbe ťažkými váhami, aj keď doma vábi útulný gauč. Na dosiahnutie tohto cieľa je v rozsiahlosti internetu príval tréningových konceptov, výživových prístupov a odporúčaní pre opatrenia. Je pochopiteľné, že pri pokuse o integráciu všetkých odporúčaní do individuálneho každodenného života človeka sa rýchlo vyvinie prebytok stimulov. Často predčasnou zmenou plánov a použitím nových prístupov človek stratí zo zreteľa to podstatné a na konci zásahu je v horšej kondícii, hoci sa sľubovalo, že sa dá dosiahnuť neuveriteľný pokrok. Prečo sa to stáva tak často?
Starostlivo naplánované jedlá. Mikroživiny počítané na presný gram. Zahrievacie programy s farebnými stužkami, ktoré zaberú viac času ako samotné školenie.
Pohľad cez miestnosti štúdií odhalí, že ľudia často zabúdajú pozerať na celkový obraz.
Jeden sa snaží vďaka internetu a jeho trendovým informáciám zavádzať inovácie, ale pritom zabúda na základy, na ktorých je založený úspech tisícov športovcov v minulosti.
Mohlo by to byť také ľahké, ak by ste sa vyhli zjavným chybám.
# 1 - Nízka frekvencia
Ak chcete vyzerať, že pohybujete obrovskými váhami, musíte tiež veľmi často pohybovať obrovskými váhami.
Krása tohto športu je, že dostanete späť presne to, čo investujete. Z tohto dôvodu je vidieť rozdiel medzi disciplinovanými športovcami a pumpármi za pekného počasia.
Iba tí, ktorí vytrvalo hýbu telom, aby sa adaptovali na zvyšujúce sa zaťaženie, budú tiež odmenení vhodným pohľadom.
Je samozrejme chvályhodné, ak sa rozhodnete trénovať vo svojej komfortnej zóne raz alebo dvakrát týždenne, aby ste aspoň niečo urobili pre svoju všeobecnú zdatnosť. Na zlepšenie zloženia tela je však potrebných viac.
V žiadnom prípade to nemusí znamenať, že denný tréning ponúka optimálny prístup. Namiesto toho má zmysel neustále zvyšovať frekvenciu, kým sa nedosiahne individuálna hranica. Ďalší tréningový deň v mesiaci, kým si všimnete, že zotavenie začína trpieť. Takto nájdete svoje osobné sladké miesto.
Povestného pretrénovania sa tu netreba báť. To, že sa vám minuli zdroje, včas spoznáte.
Ak si z tréningu vezmete príliš veľa dovolenky, nemôžete čakať dobrú formu!
# 2 - Nadmerné kardio cvičenie
Nikto nepovie, že kardio tréning je pre telo zlý a malo by sa mu úplne vyhnúť. Ako je to často v živote, dávka robí jed.
Ak musíte v strave používať extrémne kardio jednotky, aby ste stratili tuk, potom to nie je kvôli účinnosti programu Stairmaster, ale kvôli zlému plánu výživy.
Mierne kardio popri náročnom tréningu naopak patrí do každého tréningového plánu a môže pre vzhľad priniesť veľa výhod. Týmto spôsobom posilníte svoj kardiovaskulárny systém, zostanete produktívni a podporíte telo v regenerácii.
Ak ale trávite viac času intervalovým tréningom s vysokou intenzitou ako na lavičke, nemal by vás prekvapiť typický vzhľad maratónskeho bežca.
# 3 - spánkový deficit
Bez ohľadu na to, ako dobre je strava naplánovaná. Nedostatok spánku spôsobí, že telo odbúra svaly a zvýši tukové zásoby.
V mnohých situáciách si môžete myslieť, že spánok je hardcore. Mnoho športovcov sa každý deň podriaďuje a chváli sa tým, ako málo spali, a stále navštevuje štúdio.
Prečo nie hneď hardcore? Koľkokrát si môžete udrieť kladivom do hlavy predtým, ako idete cvičiť?
Malý spánok nie je tvrdý. Chýbajúce hodiny minimalizujú úspech. Aj keď ste spokojní s piatimi hodinami spánku a zvyčajne netrpíte únavou, telo potrebuje viac, aby optimálne fungovalo.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia iba 5,5 hodiny, stratia viac svalovej hmoty, zatiaľ čo jedinci, ktorí spia 8,5 hodiny, spaľujú viac tukov napriek tomu, že konzumujú rovnaké množstvo kalórií.
Ako by sa malo telo regenerovať? Novorodenci robia presne dve veci. Jesť a spať. Prečo? Vyrásť. Takže ak chcete v tomto procese pokračovať v starobe, musíte urobiť práve to. Jesť a spať.
Na podporu kvalitného spánku má zmysel vyvinúť rutinu, ktorá sa každodenne dodržiava. Takto naprogramujete telo na nadchádzajúcu fázu regenerácie a nebudete sa válať cez vankúš.
Ak si položíte otázku, prečo nenastupujete, môže to byť kvôli nedostatku spánku.
# 4 - Žiadny prehľad výživy
Je ľahké preceňovať alebo podceňovať svoje individuálne potreby kalórií. Len veľmi málo športovcov dokáže pomocou palcov nájsť oblasť, ktorá ich posunie ďalej vpred. Z tohto dôvodu musia byť kalórie a makroživiny sledované a analyzované - minimálne vo fáze učenia.
Mnoho skutočne ambicióznych športovcov nechápe, že presný prehľad príjmu je najvyššou prioritou. Myslia si, že stačí jesť správne jedlá a zvyšok sa už postará sám o seba.
Ryža, morka a brokolica nebudú budovať svalovú hmotu, ak máte stále kalorický deficit.
Tí, ktorí nie sú pripravení analyzovať svoju stravu, nemusia začať s novými koncepciami výživy. Bez cieleného plánovania kalórií a živín nebude ani najťažšie cvičenie viesť k väčšiemu rastu svalov.
Keď sa prvýkrát stretnete s analýzou denného príjmu, často sa stretnete s hrozným prebudením. Skúsenosti ukazujú, že väčšina ľudí podceňuje, koľko skutočne pridáva. Môže sa teda stať, že máte 1000 kalórií nad alebo pod odhadovaným množstvom.
Vo výsledku je nevyhnutné, aby každý, kto sa zaujíma o fyzický pokrok, vážil, meral a analyzoval celé mesiace, kým nie je taký pokročilý, že dokáže odhadnúť palcom.
# 5 - deficit vody
Aj najmenšia dehydratácia má negatívny vplyv na výkon v posilňovni. Aby ste mohli využiť celý potenciál tela, je dobré dostatočne piť. Znie to jednoducho, ale často je to zabudnuté alebo zanedbané.
Spotreba vody môže mať navyše pozitívny vplyv na odbúravanie tukov. Jedna štúdia ukazuje, že konzumácia 500 ml ľadovej vody zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 30 percent počas 40 minút.
Naopak, stratu výkonu už možno pozorovať, keď sa vo vode stratia dve percentá telesnej hmotnosti. Ak sa cítite unavení a slabí, nemusíte nevyhnutne spať príliš málo. V mnohých prípadoch vám pohár vody pomôže opäť získať kondíciu a pohyblivosť.
Ak si nie ste istí, koľko vody by ste mali denne vypiť, mali by ste sa orientovať na jeden liter na 20 kilogramov hmotnosti. Vďaka tomu máte istotu a vo väčšine prípadov sa budete môcť vyhnúť dehydratácii.
Predtým, ako budete ako športovec zvažovať akékoľvek nové stravovacie alebo cvičebné prístupy, uistite sa, že máte správne základy. Aj najsľubnejšia koncepcia sa z ničoho nič nestane, ak sa nevytvoril základ, na ktorom je možné stavať. Keď teda ďalší štúdiový guru príde za roh a inzeruje svoj najnovší objav, mala by sa najskôr vyskúšať základná štruktúra. Ak vaša strava a pohyb vyhovujú, môžete zvážiť nové prístupy.