Fitness diéta s tréningovým plánom a denníkom zdravej výživy
Predovšetkým vytrvalostný tréning pomáha chudnúť, človek často počuje. Cvičenie so závažím je určené iba pre kulturistov.
Špecialista na športovú medicínu Dr. Karlheinz Zeilberger dnes uviedol: „Silový a vytrvalostný tréning patria k sebe a navzájom sa dopĺňajú. Netrénovaní ľudia a ľudia s veľkou nadváhou predovšetkým často umožňujú silovým cvičeniam začať vytrvalostný tréning. “
Bez kresla nevystúpite z kresla alebo sa s dvoma nákupnými taškami len ťažko dostanete na druhé poschodie? "Všetko je to otázka sily," hovorí Dr. Zeilberger. „Kvalitný silový tréning nielen posilňuje svaly, ale trénuje aj koordináciu svalových skupín. To ti čoskoro uľahčí veľa pohybov. “Ale pozor! Ako pri každom športe, aj pri silovom tréningu platí toto: Obzvlášť nováčikovia by sa mali ubezpečiť, že nemajú problémy s kĺbmi. Ak máte predchádzajúce sťažnosti, mali by ste určite navštíviť lekára!
Dostali ste od športového lekára zelenú? Obzvlášť ženy sa napriek tomu často vyhýbajú silovým cvičeniam - zo strachu, že budú s príliš veľkými svalmi pôsobiť ako ženskí. "Môžem dámy upokojiť." Ženy majú také nízke hladiny testosterónu. Nikdy si nebudete trénovať svaly bez toho, aby ste si umelo pomáhali. “Ženy však môžu mať pod kontrolou ženský problém: Vďaka silným svalom pokožka vyzerá pevnejšie - pomáha to proti pomarančovej kôre.
Odporúčanie spoločnosti Zeilberger: Lekársky rozumný športový program kombinuje vytrvalostný a silový tréning v pomere tri ku jednej. Ak napríklad športujete týždenne dve hodiny, mali by ste vytrvalosť trénovať hodinu a pol a investovať 30 minút do svalovej sily. "Na to nepotrebuješ žiadne zariadenia." Cvičenia s váhou vlastného tela stačia, “hovorí Dr. Zeilberger. Členstvo v telocvični nemusí byť.
Silový tréning v skratke
Dobré svaly chránia celý pohybový aparát, napríklad pri páde! Bedrové a kolenné kĺby chránia predovšetkým trénované svaly pred predčasným opotrebením.
Na silový tréning nemusíte byť mladí a atletickí. Je vhodný aj pre starších alebo netrénovaných, pre ktorých je (stále) ťažké vytrvalostné športy vykonávať.
Dobré svaly udržujú kosti v dobrom stave. Podporuje sa kostný metabolizmus, a tým sa znižuje riziko osteoporózy.
Silové cvičenia spália menej kalórií ako vytrvalostný tréning. Budovanie svalovej hmoty však zvyšuje bazálny metabolizmus, pretože svaly spotrebúvajú energiu, aj keď sú v pokoji. To pomáha pri chudnutí!
Cvičenie pre domácnosť
Pri silovom tréningu sú dôležité hlavné svalové skupiny v oblasti trupu, hornej časti tela a nôh. Tieto cviky s váhou vlastného tela - teda bez náradia - môžete ľahko vykonávať doma:
Zadok a kríže (cvičenie A)
3-krát na každú stranu, 10 pomalých opakovaní
Východisková poloha: Stojte na jednej nohe, kolená mierne pokrčené. Ľahko sa rukami dotknite stoličky alebo lavičky v parku. Nakloňte hornú časť tela dopredu a voľnú nohu zdvihnite rovno. Horná časť tela a noha by mali tvoriť čiaru.
Cvičenie: Mierne uvoľnite obe ruky a udržujte rovnováhu. Konček špičky zdvihnutej nohy by mal byť kolmý k zemi.
Účinok: Dr. Zeilberger: „Toto cvičenie je dobré pre koordináciu. Silový tréning bez rúk je ešte lepší. ““
Predné prsné svaly a plecia (cvičenie B)
Držte 10-krát po dobu 10 sekúnd
Východisková poloha: vzpriamený trup, plecia nízko, hlava vystretá, chodidlá na šírku bokov, kolená mierne pokrčené.
Cvičenie: Dlane položte k sebe vo výške hrudníka, pevne stlačte a držte tlak. Opakujte v rôznych výškach.
Účinok: „Vďaka výškovým zmenám sú jednotlivé časti optimálne trénované“, vysvetľuje Dr. Zeilberger.
Chrbtové svaly (cvičenie C)
Držte 6-krát po dobu 10 sekúnd na každú stranu
Východisková poloha: „Štvornohá“: kolená kolmé pod boky, zápästia pod plecia. Pri pravidelnom dýchaní priťahujte brucho k chrbtici. Koniec nosa smeruje kolmo na zem.
Cvičenie: Zdvihnite jednu nohu priamo hore, aby horná časť tela a noha tvorili čiaru. Utiahnite prst.
Zvýšenie: Zdvihnite ruku na opačnej strane natiahnutým spôsobom.
Účinok: Dr. Zeilberger: "Toto cvičenie trénuje vzpriamené držanie tela pomocou extenzívnych svalov."
Ochabnuté svaly (cvičenie D)
3-krát na každú stranu, 10 opakovaní
Východisková poloha: Stojte vzpriamene, ťahajte brucho smerom k chrbtici, pravidelne dýchajte.
Cvičenie: Pätu pomaly posúvajte smerom dnu čo najďalej a rovnako pomaly dozadu. Nezabudnite natiahnuť nohy, panvu držte vodorovne!
Účinok: „Často sa zanedbáva najmä stehno,“ hovorí Dr. Zeilberger. „Toto cvičenie vytvára dobrú rovnováhu.“