5 Cvičenie pre gluteálne a stehenné svaly

Na udržanie svalového tonusu počas tehotenstva musíte cvičiť špeciálne vyvinuté cviky, aby ste sa cítili dobre.

Inštruktorka klubu Unica Shaping Aliona Trifan vám pomôže posilniť a predĺžiť svaly celého tela.

Tehotná žena tohto mesiaca, Mîrzac Victoria, vám predvedie sériu 5 cvikov, ktoré si môžete precvičiť doma.

Cvičenie pre vnútorné stehenné svaly a brušné šikmé svaly

1. Cvičenie začnite v ortostatickej polohe s nohami bokom od seba a rukami pripevnenými bočne k bruchu.
2. Z tejto polohy pokračujte v semi-flexii, potom sa vráťte do východiskovej polohy a nakloňte trup jedným smerom, pričom ruka je vystretá nad hlavu. Opakujte ten istý pohyb, iba nakláňajte trup do protismeru. Počítajte každý sklon, kým nedosiahnete 10 a urobte si prestávku. Počas cvičenia buďte opatrní a udržujte rovnováhu.

Cvičenie pre vnútorné stehenné svaly

1. Cvičenie začnite v ortostatickej polohe s nohami bokom od seba a rukami pripevnenými bočne k bruchu.
2. Z tejto polohy pokračujte v semi-flexii, potom sa vráťte do východiskovej polohy a trup jemne otočte dozadu s ohnutou rukou. Rovnaký pohyb opakujte, trup otáčajte iba opačným smerom. Počítajte každé kolo, kým nedosiahnete 10, a dajte si pauzu. Počas cvičenia buďte opatrní a udržujte rovnováhu.

Cvičenie pre chrbtové svaly a brušné oblúky

1. Cvičenie začnite v ortostatickej polohe s nohami rozkročenými od seba a rukami fixovanými bočne k bruchu.
2. Z tejto polohy pokračujte v semi-flexii, potom sa vráťte do východiskovej polohy a sklopte trup v jednom smere, pričom zachovajte východiskovú polohu paží. Rovnaký pohyb opakujte a nakláňajte trup do opačného smeru. Na rozdiel od prvého cviku vám umožňuje väčší rozsah sklonu. Počítajte každý sklon, kým nedosiahnete 10 a urobte si prestávku. Počas cvičenia buďte opatrní a udržujte rovnováhu.

Cvičenie pre gluteálne svaly

1. Cvičenie začnite ležať na podlahe s rukami vystretými vedľa tela. Nohy ohnite v kolennom kĺbe a dobre zaistite podrážky.
2. Z tejto polohy jemne zdvihnite panvu z podlahy, stiahnite gluteálny sval a vystrite jednu z predných končatín. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb s druhou nohou. Dobrovoľne sa nadýchnite a vydýchnite, rátajte s každým predĺžením nohy, kým nedosiahnete 10 a dajte si pauzu. Ak pocítite nepríjemné pocity, buďte opatrní.

Cvičenie pre bočné stehenné svaly

1. Cvičenie začnite tak, že si ľahnete na bok s oporou predlaktia a hlavu si opriete o dlaň. Dlaň druhého ramena ju fixuje vpredu. Ohybte obe nohy medzi nohou a stehnom v 90-stupňovom uhle.
2. Z tejto polohy zdvihnite nohu hore a udržujte medzi nohou a stehnom uhol 90 stupňov. Opakujte pohyb 15 krát, s výdychom každého zdvihu stehien, potom si dajte prestávku. Ďalej si ľahnite na chrbát, zmeňte polohu trupu na druhej strane a pokračujte v cvičení. Ak pocítite nepríjemné pocity, buďte opatrní.

1. Pokrčte nohy pod seba a posaďte sa na nohy a ruky zafixujte na brucho.
2. Ďalej jemne zakloňte trup a opierajte sa o dlaň jednej ruky, druhá sa rozprestiera nad hlavou. Vráťte sa do východiskovej polohy a sklopte trup do druhého smeru. Pohyb opakujte 10-krát a potom si dajte prestávku.

---