5 cvikov na rýchlu relaxáciu zmierni napätie krku

Uvoľnite napätie krku - opäť máte tvrdohlavé napätie na krku. A pýtate sa, čo s tým môžete urobiť?

Keď ste ako väčšina, máte impulz chcieť si natiahnuť krk.

A ak ste naozaj ako väčšina z nich, nikdy to nefungovalo dobre, však?

V tomto článku sa dozviete, ako môžete z dlhodobého hľadiska zmierniť napätie krku:

Ako vlastne dochádza k napätiu krku a
Ktorých 5 cvikov môžete použiť na zmiernenie napätia krku.

Pripravený? Ideme na to!

Odkiaľ pochádza napätie krku?

Keď surfujete po internete a hľadáte riešenia na napätý krk, často nájdete výroky ako:

Svaly krku sú skrátené a je potrebné ich natiahnuť,
Napnuté svaly sú nadmerne aktívne a napäté svaly resp
Potom by ste nemali cvičiť na sile, pretože by to len zhoršilo.

Počuli ste už tieto vyjadrenia? Potom si ako ja.

Sedavý životný štýl vedie k mnohým problémom.

Tieto tvrdenia nie sú užitočné, ak chcete zmierniť napätie krku. Práve naopak. Pretože veda jasne ukazuje:

Sila svalu nemá nič spoločné s jeho silou (Naseri 2010),
Strečing nemôže predĺžiť „skrátený“ sval (Magnusson et al 2001),
Skrátené alebo napäté svaly vaše napätie krku nespúšťajú (Dieterich et al. 2020) a
Napätie je skôr subjektívny pocit, ktorý je produktom centrálneho nervového systému a nemá nič spoločné so stavom svalu (Stanton 2007).

Tieto objavy menia populárny obraz napätia krku na jeho hlave! Ako uvidíte ďalej, tieto zistenia pomáhajú skutočne zmierniť napätie krku.

Ak však bežné vysvetlenia toho, ako vzniká napätie, nie sú správne, ako k nim dochádza? Pekné, že sa pýtate!

Pozrime sa na najbežnejšie dôvody uvedené nižšie!

1. Napätie krku v dôsledku stresu

Dobre, chytené. Tento bod má bradu, ako je Karl Marx. Stres je a zostane hlavnou príčinou napätých svalov.

To je iba logické!

Pretože pred 100 000 rokmi, keď sme ešte lovili na prérii, bol stres rozumnou reakciou.

Predstavte si, že poľujete. Potom uvidíte tigra so šabľami.

Vaše telo začína stresovú kaskádu, vaše svaly sú napäté a celé vaše telo je v strehu. Boj alebo let je jediná rozumná reakcia.

Stres je jedným z hlavných dôvodov napätia.

Vaše telo teda napne svaly a následný let odbúrava stres. Opäť si oddýchnutá.

Sedíte v kancelárii. Váš šéf príde k vášmu stolu s hromadou šanónov. Váš pulz stúpa, svaly sú napnuté, vaše telo sa pripraví a potom. Nič, zostaneš sedieť.

Kam by mala smerovať poskytnutá energia?

Vďaka napnutým svalom chce vaše telo dosiahnuť presne jednu vec: rozhýbať vás!

2. Napätie krku v dôsledku únavy a vyčerpania

Čo? Únava a vyčerpanie? Áno, čítate úplne správne. Poďme si tu urobiť porovnanie.

Predstavte si, že ste včera večer spali naozaj zle. Ste preťažení, podráždení a každá maličkosť vás otravuje. Stavím sa, že ste sa už raz stretli s takouto situáciou, však?

To ilustruje, ako únava a vyčerpanie zvyšujú citlivosť vášho nervového systému. Je celkovo menej odolný.

A preto sú vedecké poznatky také dôležité! Pretože presne ten istý princíp sa deje aj pri napätí krku!

Ak ste unavení a vyčerpaní, váš nervový systém je citlivejší a rýchlejšie namáhaný. A už sme videli, že stres má veľký vplyv.

A aký je najlepší liek na stres? Klobúk plný spánku. A pre mnohých ľudí je to vlastne najlepšia voľba na zmiernenie napätia krku.

3. Napätie krku v dôsledku slabého svalstva

Počas môjho pôsobenia v klube zdravia ma raz oslovil zákazník:

"Felix, nemáš pre mňa nejaké strečingové cviky? Krk mám taký napätý!" Moja odpoveď: "Nie! Ale ukážem ti niečo lepšie."

Namiesto toho, aby som jej ukazoval naťahovacie cviky, dal som jej niekoľko posilňovacích cvikov na krčnú chrbticu a oblasť ramien a krku. A hľa! Napätie bolo preč.

Áno, človek znova a znova číta, že napäté svaly sú príliš silné. Ale to je nezmysel!

V mojom svete je napätie pozvánkou na veľké zaťaženie zodpovedajúceho svalu.

Pretože najlepší terapeuti a tréneri sa zhodujú: Napnutý sval je vo väčšine prípadov slabý sval. Nezvláda požadované zaťaženie.

Preto nižšie nájdete niekoľko jednoduchých cvikov, ako posilniť oblasť ramien a krku.

4. Napätie krku v dôsledku problémov s očami

Vedeli ste, že naše oči sú z neuronálneho hľadiska veľmi úzko spojené s našim krkom?

Funguje to prostredníctvom takzvaného vestibulo-očného reflexu. To, čo znie komplikovane, je v skutočnosti celkom jednoduché.

Pretože vždy, keď fixujete určitý bod očami a pohybujete hlavou tam a späť, tento reflex sa prejaví.

A oči a krk úzko spolupracujú.

Vizualizuje vestibulo-očný reflex.

Naše oči však dokážu viac ako opraviť veci. Môžete skákať tam a späť, sledovať predmety, mžourať a oveľa, oveľa viac.

A to všetko je ovládané drobnými svalmi v našich očiach. Aby bolo možné tieto pohyby dobre koordinovať, je dobré oči všestranne využívať.

Povedzme si teda úprimne: Ako sa máš? Pracujete tiež v kancelárii a predovšetkým sa pozeráte na svoj počítač a smartphone?

Potom sa môžete staviť, že tlak na vaše oči bude cítiť na zadnej strane krku.

Veda v skutočnosti ukazuje, že dysfunkcia očí súvisí s problémami s krkom (Sánchez-González a kol. 2019, Della Casa a kol., 2014).

A ako si môžete uvoľniť krčné napätie jednoduchými očnými cvikmi, sa pozrieme tiež nižšie.

5 cvikov, ktoré môžete urobiť na zmiernenie napätia krku

Doteraz sme sa pozreli na to, aké sú príčiny napätia krku.

Videli sme, že napätie je často nepochopené, a preto sa neodporúčajú žiadne vhodné cviky.

Nájdete tu 5 efektívnych cvikov, ktoré nielen krátkodobo pomôžu, ale aj dlhodobo zmiernia napätie krku.

Cvičenie č. 1: zmobilizujte hrudnú chrbticu pomocou pásky

Dokážete cielene hýbať hrudnou chrbticou? Nie? Potom je dobré zmobilizovať svoju hrudnú chrbticu.

Pretože pohyblivosť hrudnej chrbtice môže súvisieť s problémami s krkom (Joshi et al. 2019).

A aj to má zmysel! Pretože hrudná chrbtica je základ, na ktorom sedí váš krk a hlava. Ak sa tam niečo pokazí, má to vplyv na krk.

Mnoho ľudí, bohužiaľ, nemá vedomie tela, aby mohli cielene hýbať hrudnou chrbticou.

Preto odporúčam cvik, ktorý vám pomocou gumičky ako je táto (affiliate link) pomôže správne zacvičiť a zmierniť napätie krku.

A toto cvičenie funguje:

Dajte si gumičku okolo hrudnej chrbtice a držte ju na mieste rukami.

Kľaknúť. Sadnite si na päty so zadkom.

Ruky položte asi na šírku ruky pred kolená.

Teraz nechajte kapelu, aby vás ťahala dopredu.