5 dokonalých receptov na raňajky - Hellobio
Dobrý deň je známy ráno. Skúste si teda dať nezabudnuteľný štart do nového dňa jednoduchým trikom: raňajky, aby boli výživné, aby ste telu poskytli príležitosť vychutnať si energiu a pohodu po celý deň. Nenechajte si ujsť týchto 5 rýchlych, ľahkých, zdravých a chutných raňajkových receptov. Čo si vyberieš?
kaša s ovosom, ovocím a semenami
Začnite svoj deň touto kašou s ovosom, bobuľami, banánmi a semenami. Je zdravé a plné výživných látok, ideálne pre výživu tela a mysle.
Čas na prípravu: Desať minút
Čas varenia: 5 minút
Porcie: dva
Nutričná hodnota/porcia:
533 kcal, 19 g tuku, 3 g nasýtených kyselín, 66 g sacharidov, 14 g cukrov, 13 g vlákniny, 17 g bielkovín, 0,1 g soli
prísady:
- 100 g mrazených malín
- 1 pomaranč, ½ nakrájané na plátky, ½ šťavy
- 150 g ovsenej kaše
- 100 ml mlieka
- ½ banánu, nakrájaného na plátky
- 2 lyžičky mandľového masla
- 1 čajová lyžička bobúľ Goji
- 1 čajová lyžička chia semiačok
Spôsob prípravy:
- Vložte do panvice polovičné množstvo malín a všetok pomarančový džús. Privedieme do varu, kým maliny nezmäknú, asi 5 minút.
- Medzitým zmiešame na panvici na malom ohni ovos, mlieko a 450 ml vody, kým nebude zmes krémová.
- Pridajte maliny, plátky pomaranča, banán, mandľové maslo, bobule goji a chia semiačka.
Dort s ovosom, kakaom a čerešňami
Vychutnajte si dnešný ranný zdravý koláč s ovosom, kakaovými bôbmi, lieskovými orieškami, ovsenými vločkami a sušenými čerešňami. Je ešte lepšie, ak pridáte jogurt.
Čas na prípravu: 15 minút
Čas varenia: 25-30 minút
Porcie: šesť
Nutričná hodnota/porcia:
289 kcal, 13 g tuku, 3 g nasýtených kyselín, 30 g sacharidov, 8 g cukrov, 7 g vlákniny, 9 g bielkovín, 0,1 g soli
prísady:
- 75 g sušených čerešní
- 1 čajová lyžička chia semiačok
- 500 ml arašidového mlieka
- 200 g ovsenej kaše
- 3 lyžičky kakaového prášku
- 1 čajová lyžička kakaových bôbov
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 1 čajová lyžička vanilkovej esencie
- 50 g lieskových orechov
- voliteľné: jogurt bez tukov a čerešňový kompót bez cukru
Spôsob prípravy:
- Rúru predhrejte na 200 o C/180 o C. Čerešne podlejte vriacou vodou a potom ich nechajte 10 minút vychladnúť. Medzitým si chia semiačka zmiešame s 3 lyžicami teplej vody.
- Čerešne scedíme a vložíme do veľkej misy s namočenými chia semiačkami a zvyšnými ingredienciami, okrem lieskových orieškov. Vložte kompozíciu do väčšej misky vhodnej do rúry a na vrch pridajte lieskové orechy, potom nechajte prípravok 25 - 30 minút v rúre.
- Ak chcete, môžete si dať jogurt a čerešňový kompót, keď budete jesť.
Latte s kurkumou
Relaxujte na raňajky alebo na neskoré raňajky s týmto zlatým latte. Štúdie ukazujú, že kurkuma má protizápalové a antioxidačné účinky.
Čas na prípravu: 5 minút
Čas varenia: 5 minút
Porcie: dva
Nutričná hodnota/porcia:
38 kcal, 2 g tuku, 0 g nasýtených kyselín, 3 g sacharidov, 3 g cukrov, 1 g vlákniny, 1 g bielkovín, 0,2 g soli
prísady:
- 350 ml mandľového mlieka (alebo iného obľúbeného mlieka)
- ¼ lyžička mletej kurkumy
- ¼ lyžička mletého zázvoru
- ½ čajovej lyžičky vanilkovej esencie
- 1 čajová lyžička javorového sirupu
- Mleté čierne korenie
Spôsob prípravy:
- Všetky suroviny dáme do hrnca a na miernom ohni nepretržite šľaháme.
- Po rozohriatí ju nalejte do pohárov a posypte trochou škorice.
Domáce müsli s ovosom, datľami a bobuľami
Tieto chutné raňajky s musli, pripravené z ovsa, pekanových orechov, semien, lúpanej pšenice a bobúľ, vám pomôžu začať správny deň.
Čas na prípravu: 5 minút
Čas varenia: 2 minúty
Porcie: štyri
Nutričná hodnota/porcia:
478 kcal, 23 g tuku, 5 g nasýtených kyselín, 46 g sacharidov, 24 g cukrov, 7 g vlákniny, 17 g bielkovín, 0,3 g soli
prísady:
- 100 g tradičného ovsa
- 12 pekanových orechov, nakrájaných na kúsky
- 2 čajové lyžičky slnečnicových semien
- 6 odkôstkovaných datlí, nakrájaných na kúsky
- 25 g lúpanej pšenice, bohaté na vlákninu
- 4 x 150 ml pohára bio jogurtu
- 300 g zmesi bobúľ, ako sú maliny, jahody a čučoriedky
- voliteľné: mletá škorica
Spôsob prípravy:
- Vložte ovos do panvice a mierne ho za stáleho miešania mierne zahrejte, kým nezačne hnednúť. Pridajte pekanové orechy a semená do ohňa, potom ich vložte do veľkej misy, aby rýchlo vychladli.
- Pridajte datle a lúpanú pšenicu, dobre premiešajte, až kým nebude úplne zmiešaná. Potom môžete jesť s jogurtom a ovocím a trochu škorice, ak chcete.
Kaša s ovosom a chia
Pripravte si tieto vegánske raňajky zo zdravých surovín vrátane ľanových semiačok. Prospeje vám vápnik, vitamín C a vláknina.
Čas na prípravu: Desať minút
Čas varenia: 4 minúty
Porcie: štyri
Nutričná hodnota/porcia:
370 kcal, 19 g tuku, 6 g nasýtených kyselín, 34 g sacharidov, 1 g cukrov, 8 g vlákniny, 11 g bielkovín, 0,2 g soli
prísady:
- 150 g bezlepkových ovsených vločiek
- 50 g mletých semien ľanu a chia
- 400 ml mandľového alebo ovseného mlieka
- 200 g sójového kokosového jogurtu
- 40 g vyprážaných mandľových lupienkov
- 2 ružové grapefruity, nakrájané a nasekané (4 porcie)
Spôsob prípravy:
- Ovos a semiačka nechajte cez noc namočiť v 800 ml vody.
- Pridajte 200 ml mlieka na panvicu a zohrejte, miešajte až do varu a zahustenia. Ak chcete, môžete si polovicu (v chladničke) nechať na ďalší deň. Zvyšok rozdelte do dvoch misiek spolu s 50 ml mlieka do každej a pridajte štvrtinu z každej dávky jogurtu, mandlí a grapefruitu.
- Na druhý deň si pripravte druhý grapefruit a zvyšnú kašu prehrejte na panvici s mliekom, potom pridajte jogurt a mandle.