5 dôvodov, prečo po tréningu nedosahujete výsledky - blog GymBeam

Správny tréning nie je ani zďaleka taký jednoduchý, ako si myslíte. Počas tréningu môžete robiť chyby, ktorý vám neprinesiežiadne výsledky alebo vám prinesie minimálne výsledky. V závažnejších prípadoch môže nesprávny tréning spôsobiť viac škody ako úžitku a poškodiť vaše zdravie. V tomto článku uvádzame problémy, ktorým čelia športovci a aktívni ľudia, ktorí nie sú spokojní s dosiahnutými výsledkami.Pokiaľ ste v stagnácii v dôsledku stagnácie, nevzdávajte to a poďme spoločne hľadať riešenie.

1. Stanovte si nesprávne ciele

Ciele a plány sú veľmi dôležité a ako dobre viete, tréning nie je výnimkou. úsilie, motivácia a práca by mal spolupracovaťa v závislosti od stanoveného cieľa môžete postupovať podľa najlepších možností. Azásadný problém ciele, ktorým čelíme, sú ciele, najmä tie veľkorysý. Ak hovoríte, že trénujete na to, aby ste mali dobre vypracované brucho, tento cieľ vás nemusí nikam viesť. Preto je dôležité stanoviť 2 typy cieľov [1]:

Krátkodobé ciele - malé, dosiahnuteľné ciele
Dlhodobé ciele -zahŕňajú dlhodobé ciele a ich úlohou je motivovať

Krátkodobé ciele môžeš kontrola pravidelne a vďaka nim budete môcť postupuje nepretržite smerom k dlhodobému cieľu. Na to, aby ste si dokázali stanoviť správny cieľ, nemusíte byť skúseným trénerom alebo špecialistom. Mal by mať kľúčová vlastnosť - špecifickosť. Preto sa transformujte všeobecný cieľ do konkrétneho cieľa a úplne zmeniť svoj pohľad na tréning. Chcete vidieť príklad? [2]

Chcem mať svalovú hmotu

Chcem nabrať 5 kg svalovej hmoty za 6 mesiacov

Za mesiac chcem schudnúť asi 0,5 kg.

Chcem lepšiu kondíciu

Za mesiac chcem byť schopný zabehnúť 2 km bez prestávky za XY minút

Chcem pripraviť tréningový plán, vďaka ktorému za rok dokážem nazhromaždiť a definovať všetky svalové skupiny

Chcem sa stať silnejším.

Za mesiac chcem urobiť 6 trakcií bez pomoci

2. Vynechajte kúrenie

začať vyrásť pomaly tep srdca na zlepšenieprietok krvidocelé telo, napríklad pri behu.
Zahrnúť do kúrenia a cviky na pohyblivosť svalov a kĺbov, ktoré budete počas tréningu potrebovať. Ak sa napríklad pripravujete na jogging, je dôležité vypracovať členky, lýtka a svaly zodpovedné za správne držanie tela.
Pripravte svoju myseľ a venujte sa cvičeniu, ktoré vaše telo pripraví na tréning. Ak sa chystáte cvičiť s vyššími váhami, počas kúrenia môžete robiťurčité pohyby ktoré budete robiť počas tréningu.

3. Zabudnite na regeneráciu

Pravidelné tréningysúnajlepšia cesta dotknúť sa ťa fitness ciele dlho sníval. Okrem tréningových dní by ste ich mali zahrnúť aj do svojho plánu dni na regeneráciu. Počas týchto dní telo má príležitosť na spracovanie pokroku ktorú robil počas tréningových dní. [5]

Zapamätaj si to,pretrénovanie nie je mýtus ktorú vymysleli zástancovia regenerácie. Pretrénovanie je neustály problém medzi nadšencami fitnes, ktoré presahujú ich vlastné právomoci a zanedbáva dobu odpočinkupotrebné po zaškolení. Pamätajte, že a Správna regenerácia je rovnako dôležitá ako kvalitné cvičenie. Nedostatok regenerácie môže viesť k zranenia v dôsledku preťaženia, ale aj napretrénovanie,k čomu môže viesť hormonálna nerovnováha, únava a zníženie sily. [7]

Máte záujem dozvedieť sa viac o pretrénovaní? Prečítajte si tiež náš článok Pretrénovanie - pravda alebo mýtus.

Je skvelé, ak si nájdete čas fitnesdo každý deň, ale odporúča sa, aby zvyšok dňa nestrávte to odpočinkom na gauči. Neznamená to, že ak každý deň chodíte do posilňovne, redukujete ostatné činnosti denne. Môže sa to stať ako deňpočet spotrebovaných kalóriímať rovnakú hodnotu ako v dňoch, keď ste vôbec necvičili. [6]

Jedným zo spôsobov, ako si môžete usporiadať dovolenku, je tréningový program 3 ZAPNUTÉ - 1 VYPNUTÉ. To znamená, že po troch dňoch tréningu to nasleduje deň uzdravenia. Doba zotavenia závisí od typ školenia. Pre začiatočníkov sa odporúča trénovať 3 dni v týždni, ale ak spadáte do skupiny tých pokročilé,Váš týždenný plán môže obsahovať až 5 dní tréningu. Dôležitou súčasťou regenerácie je a spať,pretože počas spánku sa to začína produkcia hormónov, a to ovplyvňuje kvalitu školenia. [3]

Uvažujete o poriadnom trojdňovom rozchode? Máme pre vás návrhRutina Push/Pull po dobu 3 dní. [8]

Deň 1- nohy a brucho - cviky na nohy sú dosť ťažké, ale ak sú tieto cviky vykonávané správne, máte intenzívny tréning.
2. deň- hrudník, plecia, triceps, brucho toto je takzvaný „push“ deň, pri cvikoch na hrudník sa aktivuje triceps a plecia, pri cvikoch na ramená sa aktivuje triceps
3. deň - chrbát, biceps, predlaktia a príťahy brucha, paží a predlaktia sa aktivujú počas cvikov na chrbát.

Môžete si urobiť tento tréningový plán rotáciou, ktorý umožňuje mať 2 dni voľna medzi tréningami.Môžete tiež trénovať počas stanovené dni, ako napr Streda, piatok a nedeľa. Niektorí robia toto rozdelenie dvakrát týždeň (systém 3 ZAPNUTÝ - 1 VYPNUTÝ), pre mnohých z vás je dostatočné Ak on budete to robiť raz týždenne. [8]

4. Nemáte správnu stravu

Vyvážená strava Pre kvalitné cvičenie je to veľmi dôležité, pretože prispieva k zlepšeniu športového výkonu. Nie je ľahké mať správnu stravu so všetkými každodennými povinnosťami, rovnako ťažké je ustanoviť si stravu, ktorá vám vyhovuje. Každá z nich má jedinečné telo, existujú však aj pravidláuniverzita stojí za zváženie [3]:

vysoko kvalitný proteín
esenciálne mastné kyseliny (napr. vlašské orechy alebo avokádo)
nespracované jedlo

Zmena životného štýlu neznamená, že máte iba pravidelné tréningy, to znamená úprava stravy. Ale buďte opatrní, pretože z túžby zdravo sa stravovať nebudete mať hlad.Zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií by mala byť maximálna hodnota, ak chcete schudnúť. Ak je rozdiel medzi kalorickým príjmom viac ako 500, potom namiesto toho, aby mali výsledky, tvoje telo začne spáliť menej kalórií na udržanie telesného tuku. Vaše telo dosiahne tzv núdzový režim, a typocítite hlad, telotvoj nebude prijímať dostatok živín a dodatočne,nebudete chudnúť zdravo. [7]

Jednou z najčastejších chýb v stravovaní je nedostatok živín počas dní bez tréningu. Svaly tiež rastú cez sviatky, a preto to potrebujú správna strava vždy. Neobmedzujte salen preto, že počas dní bez tréningu spáliť menej kalórií. Vaše telo musí svojím spôsobom fungovaťvyvážený,a potreby pokojný spánok a správna a pravidelná strava. [5]

5. Váš tréning nie je dostatočne náročný

Neúspešné cvičenie môže byť ovplyvnené radom faktory, ktoré bránia účinnosti a výsledkom. Ak už istý čas cvičíte rovnako a nevidíte žiadne zlepšenie, mali by ste zvážiť, či je váš tréning dostatočne náročný. Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť intenzitu [7]:

zvýšenie hmotnosti a zníženie počtu opakovaní
vrátane cvičení na to, čo si vyžaduje výbušnú silu
zvyšujúca sa nestabilita
zaradenie kruhového tréningu
cvičte do vyčerpania

Spoločným faktorom, ktorý môže ovplyvniť efektívnosť vášho tréningu, jepríliš dlhá prestávka medzi večermi. Apauzasprávnyzávisí od typu školenia, napríklad ťažký silový tréning vyžaduje dlhšie obdobie odpočinku ako kardio tréning. Prestávky príliš dlhé znížiť srdcovú frekvenciu, ktoré môžu byť škodlivé. [9]

Pre lepšiu predstavu odporúčame, aby sa prestávka medzi sériami určovala podľa typu tréningu [10]:

Technológie vykonávať cvikyto je dôležité, ale na dosiahnutie výsledkov potrebujete aprimerané obdobie odpočinku. Chcete sa dozvedieť viac o prestávkach medzi jednotlivými sériami cvičení? Prečítajte si náš článok Aké sú najlepšie prestávky medzi opakovaním, cvičením a tréningom?

Tipy pre lepšie výsledky

Na záver uvádzam niekoľko rád, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa a napredovať počas tréningov [11] [12] [13]:

školeniaje a náročný proces fyzicky aj psychicky, proces, pri ktorom chcete dosiahnuť výsledky, a preto je logický postupovať. Nežiaduce výsledkymôže viesť k demotiváciaalebo ostrataZÁUJEM na školenie. Za neúspechom môže byť nesprávna strava, nesprávne stanovené ciele alebo nedostatočný odpočinok. Dúfame, že sa vám náš článok páčil a dozvedeli sa viac. Chceš todaj vedieť svojim priateľomdôvody, prečo školenia neprinášajú výsledky? Neváhaj zdieľaj tento článok.