5 dôvodov v prospech programu celotelového tréningu
Začnite s fitnes.
Získajte svojho Sprievodcu tréningom a výživou už teraz .
Z KATEGÓRIE FYZIKÁLNYCH PODMIENOK
Ako zvýšiť svalovú hmotu. Sedem základných princípov [ktoré by ste nemali ignorovať]
Kardio tréning. 80% zlyhá vo výsledkoch. tu je dôvod
Ste si skutočne vedomý zdravotných prínosov športu? Tu sú tie najdôležitejšie
Aké cviky na brucho robíme. A dokonalá teória pása
Cvičenie celého tela je zábavné a prístupné každému. Ale sú tiež účinné?
Tento článok skúma výhody prechodu na program celotelového tréningu. Predznamenávame, ako a prečo môže byť takýto program pre nás plusom.
Zadná strana medaily: Dobré časti môžu mať určité nevýhody.
Poďme to teda zistiť!
Prečo hovoríme o cvičení celého tela
V posledných rokoch sa vysokofrekvenčné tréningové programy pre každú svalovú skupinu stali veľmi obľúbenou tréningovou rutinou pre fitness nadšencov i profesionálov. Stále viac špičkových trénerov pre športovcov zaoberajúcich sa prírodnou kulturistikou podporuje tento štýl tréningu.
Leonardo da Vinci uviedol, že jednoduchosť je najvyššou sofistikovanosťou.
Teraz skúsime obdobu rovnakej myšlienky:
Jednoduché cvičenie celého tela môže byť tou najkomplexnejšou (a najkompletnejšou) formou silového tréningu.
Ako to znie z pohľadu čo najefektívnejšieho tréningového plánu? Program mobilizujúci celé telo, ktorý budeme opakovať niekoľkokrát týždenne.
V živote sú veci, ku ktorým sa pristupuje jednoducho a objektívne, vždy efektívnejšie. Zdravie, strava a pohyb nie sú výnimkou.
Niektorí z nás vždy hľadajú životaschopnejší spôsob budovania svalovej hmoty. V tejto súvislosti si rozoberieme 5 výhod používania tréningu celého tela. Ale aby sme načrtli jasnejší obraz, budeme sa neskôr odvolávať na 3 potenciálne nevýhody, ktoré môžu sprevádzať použitie takéhoto tréningového štýlu.
5 výhod pre tréning celého tela
1. Vyššia frekvencia syntézy bielkovín vo svaloch
Prvá výhoda, ktorú vidím pri častejšom tréningu všetkých svalových skupín, je vplyv, ktorý má na syntézu bielkovín vo svaloch (proces, ktorým telo opravuje a vytvára nové svalové bunky - MPS -).
Teoreticky sa to stane (MPS) vždy, keď trénujeme svalovú skupinu.
V priebehu rokov sa koncept MPS konceptualizoval ako proces, ktorý trvá až týždeň po počiatočnom zaškolení. Odtiaľ pochádza stará predstava sveta delenia svalových skupín na dni v priebehu týždňa: dodať svalu 7 dní potrebných na odpočinok, aby sa zotavil a dorástol.
Zdá sa však, že MPS v skutočnosti nevydrží tak dlho, ako som si myslel. Mnohé štúdie (táto štúdia, ktorú vypracovali Philips el al.-1997, potom nedávno táto a táto štúdia Damas et al., 2015-2016) ukázali, že MPS je aktívny u začiatočníkov iba ≈ 48 - 72 hodín po sedení. tréning a až 24 hodín pre skúsených športovcov.
Preložené do praktickej situácie, tieto štúdie nám hovoria, že napríklad ak v pondelok trénujeme chrbát, začiatočníkom bude syntéza bielkovín vo svaloch trvať až 72 hodín, u niekoho skúseného s tréningom maximálne 24 hodín. To znamená, že (teoreticky) by mal začiatočník vo štvrtok opäť trénovať chrbát, aby znovu stimuloval MPS. Pre pokročilého športovca by bolo potrebné (aj teoreticky) denné cvičenie pre rovnakú svalovú skupinu, aby bol MPS aktívny.
Čo to znamená pre niekoho, kto používa model cvičenia celého tela?
To znamená, že počas tréningových týždňov bude telo dlhšie v anabolickom stave (budovanie svalov).
2. Vyšší objem tréningu
Videli sme teda, že frekvencia je dôležitá a prispieva k lepšej podpore rastu svalov. Má to ale svoje obmedzenia, pretože následná metaanalýza (Ralston et al., 2018) nám ukázala, že stimulácia MPS s frekvenciou viac ako 2 tréningy/svalová skupina/týždeň neprináša exponenciálne výhody.
Presnejšie sa zdá, že 2 tréningy/skupina/týždeň sú určite prospešnejšie ako 1 tréning/skupina/týždeň. Odteraz však zvýšenie frekvencie na 3,4,5,6-násobok neprináša žiadny ďalší prínos v zlepšovaní výsledkov.
Navyše sa zdá, že celkový vykonaný objem je pre rast svalov dôležitejší ako frekvencia, s akou sval trénujeme. Metaanalýza (Grgic a kol., 2018) by medzi subjektmi ukázala podobné výsledky v svalovom raste, keď je tréningový objem v priebehu určitého obdobia rovnaký, bez ohľadu na zvolenú frekvenciu.
Čo to znamená pre niekoho, kto používa program na precvičenie celého tela v jednej relácii?
Zdá sa, že objem koreluje s hypertrofiou svalov (nárast svalovej hmoty). Objemom rozumieme počet vykonaných sád. Koreláciou máme na mysli, že väčší tréningový objem vedie (až do určitého bodu) k väčšiemu nárastu svalovej hmoty. Takže väčší tréningový objem sa rovná väčšej svalovej hmote.
Programy celého tela môžu určite vytvoriť priestor pre väčší objem pre každú svalovú skupinu. Pokiaľ teda vyššia frekvencia tréningu svalových skupín umožňuje vyšší objem tréningu (pozri bod 1), môže to vytvoriť veľkú výhodu pre niekoho, kto takýmto spôsobom využíva štruktúrovaný program na trénovanie celého tela.
3. Lepšia objemová efektívnosť tréningu
Tréningový program s dopadom na všetky svalové skupiny umožňuje nielen vyššiu frekvenciu a objem, ale tiež umožňuje tento objem zefektívniť.
Vysvetľujem vám, čo mám na mysli pod efektívnym objemom v takom tréningovom programe celého tela.
Ak máme možnosť trénovať rovnaké svaly dvakrát alebo viackrát týždenne, budeme potrebovať maximálne 1–2 cviky/svalovú skupinu/tréning. Čo znamená, že sa budeme cítiť uvoľnenejšie a v lepšej kondícii zakaždým, keď znova zaútočíme na sval.
Pri klasickom tréningu, pri ktorom by sme každý sval pracovali iba raz týždenne, by sme na túto svalovú skupinu zaútočili 3-4 cvikmi, čo malo niekoľko desiatok sérií.
Vieme obaja, že energetická úroveň nie je vôbec rovnaká ako pri prvom cvičení oproti poslednému. Bez ohľadu na to, akí sme motivovaní. Energia tela je nevyčerpateľným zdrojom a vyžaduje si čas na nabitie. K posledným cvičeniam sa bude pristupovať s menšou sebadôverou, ako by to bolo, keby sa uskutočnili ako prvé.
Teraz predpokladajme, že vezmeme 4 cviky a rozložíme ich na 2 alebo 3 dni tréningu. Budeme mať k dispozícii 1, maximálne 2 cviky a dostupná energetická úroveň bude určite vyššia. Je teda nielen veľmi pravdepodobné, že pri každom cvičení dokážeme zdvihnúť väčšie váhy, ale aj po psychickej stránke budeme viac v strehu a sústredenejší.
4. Menej vyrobených súprav
V posledných rokoch sa hromadilo čoraz viac dôkazov, ktoré prispievajú k myšlienke, že existuje maximálny strop efektívnych súborov pre rast svalov. To znamená, že v jednom tréningu bude určitý počet sérií, ktoré stimulujú svalovú hypertrofiu. Odteraz, bez ohľadu na to, koľko sérií vyrobíme, bude zbytočne stratený čas a úsilie.
Zatiaľ nie je jasné, kde je tento maximálny strop, pretože ide o individuálny a tangenciálny problém s inými faktormi. Niektoré štúdie naznačujú, že tento strop by mal byť pri každom tréningu niekde okolo 10 efektívnych súborov/svalov na hypertrofiu. Teoreticky to znamená, že akonáhle v tréningu presiahneme 10 sérií vykonaných pre jednu svalovú skupinu, bolo by bezpečnejšie presunúť akékoľvek ďalšie cviky/série plánované pre tento sval na iné cvičenie.
Preto s programom tréningu celého tela môžeme ľahko rozdeliť všetky týždenné série pridelené akejkoľvek svalovej skupine na niekoľko tréningov vs. všetky cviky/série za jeden deň. Podrobný popis toho, ako zvládneme týždenný objem sérií a cvičení, nájdete v sprievodcovi programom Sala: Sprievodca základom.
5. Viac praxe s vykonávaním cvičení
Cviky na vzpieranie sú zručnosti, ktoré cvičíme častejšie, tým lepšie bývame v tom, čo robíme. V prípade tréningu založeného na celotelovom programe precvičíme každú svalovú skupinu oveľa častejšie ako prostredníctvom iných typov programov. Čo z nás časom urobí šikovnejších športovcov a prinesie väčšie výhody z námahy v telocvični.
3 nevýhody (možné) tréningu celého tela
1. Možno príliš malý čas na zotavenie medzi reláciami
Pri klasickom cvičení by sme mali (teoreticky) týždeň odpočinku pre určitú svalovú skupinu, kým by sme sa opäť dostali priamo k tréningu.
V závislosti na štruktúre tréningového programu pre celé telo (2 dni/týždeň, 3 dni/týždeň, 4 dni/týždeň atď.) Je frekvencia tréningových dní pre rovnaké svalové skupiny zjavne vyššia.
Čo je dobré, ako som zdôraznil v kladoch.
Namiesto toho sa čas na zotavenie predĺži. Dobrá správa však je, že ak je váš tréning správne štruktúrovaný, nepotrebujete ani týždeň na zotavenie.
Pretože tréningový objem/svalová skupina/celé telo bude oveľa menší ako pri cvičení, pri ktorom na tréningu pracujeme výhradne s jednou svalovou skupinou.
Pri klasickom cvičení s rozdelením na 3 dni/týždeň by sme prsné svaly precvičili, povedzme, nasledujúcimi cvičeniami:
- Horizontálne tlačené s činkou - 3 sady
- Stlačené na naklonenie s činkami - 3 sady
- Paralelné plaváky - 3 série
Utorok: pauza
Streda: iná skupina (bez prsníkov)
Piatok: iná skupina (bez prsníkov)
Sobota: pauza
Nedeľa: pauza
V celotelovom programe s rozdelením na 3 dni/týždeň by prsný tréning (vzhľadom na úplne rovnaké série ako v klasickom) mohol vyzerať takto:
Mesiace: Stlačený na naklonenie s činkami - 3 noci
Utorok: pauza
Streda: Stlačené na naklonenie s činkami - 3 série
Piatok: Paralelné plaváky - 3 série
Sobota: pauza
Nedeľa: pauza
Takže v zásade platí, že s programom celého tela absolvujeme klasický deň tréningu hrudníka a rozdelíme ho na menšie kúsky rozložené na niekoľko dní. To samozrejme môžeme urobiť so všetkými ostatnými svalovými skupinami.
Výsledkom je, že menšie zaťaženie konkrétnej svalovej skupiny za deň bude vyžadovať kratší čas na zotavenie.
V skutočnosti však veľa amatérskych športovcov má tendenciu venovať príliš veľa tréningového objemu každej svalovej skupine pri cvičení celého tela. Ak napríklad v minulosti mali iba jeden deň/svalovú skupinu/týždeň, v ktorom absolvovali 15 sérií, mali by pri tréningu zameranom na tréning celého tela dodržiavať vždy rovnaký počet sérií vždy, keď svalová skupina pracuje. Ak v krátkom čase prešli z práce prsných žliaz raz týždenne (série 15) na trikrát týždenne (série 15 x 3 = série 45), nebude to pre nich dobré.
2. Šance na pretrénovanie sú väčšie
Ako je uvedené vyššie, ak sa tréningový objem s prechodom na celotelový program zvýši náhle a neoprávnene po dlhšiu dobu, nebude čas na zotavenie medzi tréningami dostatočný a riziko pretrénovania bude vysoké.
Všeobecne platí, že je v poriadku trénovať s určitým stavom únavy, pokiaľ nám to nebráni vo vykonávaní cvikov v správnej forme a nemáme bolesti alebo akútne nepohodlie.
Ak sa to však stane, bolo by rozumné znížiť objem cvičení skôr, ako sa úplne vzdáte tréningového programu celého tela. Môžeme to urobiť tak, že sa vzdáme niekoľkých sérií/svalovej skupiny. Neskôr by sme si mali dať tiež čas na dostavenie účinku a potom analyzovať, či sa náš stav únavy pri tréningu zlepšil.
3. Možná bolesť väzov a zápästí
Jedna posledná potenciálna nevýhoda môže súvisieť s príliš častým namáhaním väzov a zápästí.
Najpraktickejším spôsobom, ako sa takýmto problémom vyhnúť, je spôsob výberu cvikov. Môžu byť zvolené (pokiaľ je to možné) tak, aby nezaťažovali zápästia a väzy rovnakým spôsobom z jedného tréningu na druhý.
Napríklad, ak jedného dňa vykonávame činky s činkou na chrbte, mohli by sme minimalizovať namáhanie chrbta v nasledujúcich sedeniach vykonaním rozšírenia nohy na zariadení.
Ďalším spôsobom, ako zabrániť preťaženiu väzov, je správne zahriatie pred každým tréningom.
Cvičenie celého tela pre začiatočníkov. úvahy
Aká efektívna je
O účinnosti tréningu celého tela v jednom tréningu pre začiatočníkov nie je pochýb.
Množstvo takýchto výcvikových programov je toho dôkazom už celé desaťročia. Rutiny ako Starting Strength, 5x5 alebo Texasova metóda sa považujú za mimoriadne účinné pri rozvoji svalovej hmoty a sily tých, ktorí práve začali trénovať v posilňovni. S takýmito programami sa môžu veľmi dobre vyvíjať od úplného začiatočníka až po mierne pokročilých.
Existuje však pomerne veľa premenných, ktoré určujú účinnosť.
Dôležitý je typ zvoleného cvičenia
Cvičenie všetkých svalových skupín je v zásade o efektívnosti. V čase a použitej energii. Máme obmedzenia, pokiaľ ide o schopnosť trénovať na určitej dobe na intenzívnej úrovni. Nemôžeme trénovať z dlhodobého hľadiska so 100% (alebo takmer) z našej kapacity úsilia. Čo, pamätajte, je na dosť nízkej úrovni, keď sme začiatočníci.
Aby ste boli efektívni s týždenným štýlom programu celého tela, je potrebné na úkor jednoduchých cvikov využívať hlavne zložené cviky.
Zložené cviky sú tie druhy cvičení, ktoré zahŕňajú 2 alebo viac fixačných uhlov tela, ako aj niekoľko svalových skupín. Príkladom takýchto cvikov sú ohyby kolien, narovnávanie, tlaky na hrudník alebo vojenská tlač.
Objem a intenzita sú nevyhnutné
objem predstavuje celkovú prácu vykonanú na školení.
intenzita je definovaná váhou, ktorú používame, alebo vnímanou snahou.
Objem je možné konceptualizovať ako použité série x opakovania x hmotnosť. V priebehu rokov niekoľko štúdií preukázalo, že objem potrebný pre začiatočníka na podporu rastu svalov a/alebo rastu sily je dosť malý.
Dr. Eric Helms v jednej zo svojich kníh naznačuje, že 10 až 12 sérií/svalová skupina týždenne je v oblasti optimálneho objemového tréningu pre začiatočníka. Menej než to môže byť neoptimálne (to znamená, že z tréningu nedostanete všetko, čo môžete) a viac než to môže byť zbytočná strata času a námahy. Alebo ešte horšie, podľa štúdií Dr. Helmsa to môže viesť k pretrénovaniu.
Dr. James Krieger na túto tému oceňuje, že začiatočníkom stačia 2 - 3 série/svalová skupina/tréning.
Dr. Brad Schoenfeld, jeden z najoceňovanejších vedcov v oblasti svalovej hypertrofie, odhaduje pre začiatočníkov maximálny objem 10 sérií/svalová skupina/týždeň.
Dr. Schoenfeld tiež poukazuje na to, že jeho štúdie (a nielen) skutočne naznačujú priamu koreláciu medzi zvýšeným objemom tréningu a hypertrofickou stimuláciou. ale do istej miery.
Čím viac v rumunčine, podľa doktora Schoenfelda, tým viac vykonáme objem tréningu, tým viac budeme stimulovať rast svalov, ale iba do určitej úrovne. Nakoniec, ak budeme naďalej zvyšovať objem svojich tréningov, dosiahneme maximálny pokrok. Alebo ešte horšie, že môžeme postupovať stratou sily (a dokonca aj svalovej hmoty).
Pravdepodobne je potrebné pamätať na:
Ako začiatočník by program zameraný na celé telo nemal mať viac ako 10 -12 sérií/skupinu svalov za týždeň. A niekde iba v 3 sériách/svalová skupina v tréningu.
Pokročilý tréning celého tela. úvahy
Aká efektívna je
V posledných rokoch sa objavili nové informácie zo série vedeckých štúdií, ktoré ukazujú, že tréning celého tela môže byť prospešný pre športovcov na pokročilej úrovni rozvoja sily a svalovej hmoty.
Pokročilí športovci sa zotavujú rýchlejšie ako začiatočníci alebo mierne pokročilí, vďaka čomu je logické trénovať rovnaké svalové skupiny častejšie.
Taktiež syntéza bielkovín (proces, pri ktorom sa vytvárajú nové svalové bunky) trvá iba 24 hodín v prípade pokročilých športovcov vs. ≈72 h pre začiatočníkov.
Ďalším aspektom v prospech využívania celotelových rutín pre pokročilých je otázka manévrovania s týždenným objemom potrebným na pokračovanie pokroku v hmotnosti a sile. Pretože svalová hmota a sila sú účinkami adaptácie na fyzický stres spôsobený tréningom, tým viac pribúda na hmotnosti a/alebo sile, tým viac je potrebné väčšie pracovné zaťaženie, aby sa telo ďalej adaptovalo. . Keď sme v tejto fáze, rutina celého tela môže byť vynikajúcou alternatívou k lepšiemu zvládnutiu objemu sérií/svalovej skupiny týždenne.
Čo si myslíte o cvičení celého tela? Považujete to za efektívne vzhľadom na váš životný štýl a ciele, ktoré máte? Skúšali ste také cvičenie v posilňovni? Máte nejaké nejasnosti, ktoré by som sa mohol pokúsiť vysvetliť? Uvidíme sa v sekcii komentárov.
Páči sa mi a zdieľajte, ak sa vám páčilo! Pomôžte ostatným zistiť to!