5 drepov pre váš squat challenge Foodspring Magazine - DE
Drepy sú dokonalým cvikom na nohy a zadok. S našimi 5 variantmi drepu môžete svoj drep zdokonaliť. A potom? Ste rocková naša Squat Challenge pre vaše plážové telo?.
Drepy pracujú vaše stehná a glutety lepšie ako iné cviky. Výsledok: silné nohy a pevné dno. Musia pracovať aj vaše základné svaly.
ale Drepy dokáže ešte viac. Precvičia stabilizačné svaly, vylepšia vaše Rovnováha a mobilita a dokonale vás pripraví do výťahu piva - alebo lepších prepraviek s vodou - a všetkého ostatného, čo chcete alebo musíte nosiť so sebou v každodennom živote.
Aktívne sú aj drepy Príprava na starobu. Stehenné svaly napokon unesú celú váhu a stabilizujú sa spolu so zadkom a hlavnými svalmi, bokmi a kolenami. Čím lepšie trénujete tieto svaly a ich interakciu skoro, tým viac nádeje môžete dúfať v starobe.
V tomto článku vám to ukážeme, Varianty drepu, s ktorými si vylepšujete techniku a koordináciu. Bez ohľadu na to, či hľadáte vzduchové drepy, pohárové drepy, zadné alebo predné drepy, naše varianty drepov sú vždy užitočným doplnkom vášho tréningu.
Obsah
Čo sú to drepy?
Drepy sú hlboké drepy, pri ktorom znížite zadok zo stoja ďalej ako boky a potom silou nohy opäť vstanete. Presný preklad z angličtiny znamená: „Drep“.
Na rozdiel od polovičného podrepu, v ktorom idete opäť hore, akonáhle koleno dosiahne pravý uhol, pri drepoch zadok výrazne znižujete. Týmto spôsobom ich nielen trénujete nohy, ale aj tvoje Lepky obzvlášť účinné.
Jedným z nich sú aj drepy Základné cviky silového tréningu a nie sú dobré Funkčný tréning rozmýšľať. Aj v Zdravý šport Drepy sú neoddeliteľnou súčasťou väčšiny tréningov. Hlboký drep je taký Všestranné cvičenie pre (takmer) všetky svaly smerom dole od jadra.
Okrem posilňujúceho účinku sú drepy dokonalé aj vtedy, ak ich máte pred letom - alebo na svoju budúcu dovolenku, ešte niekoľko Schudnite kilá a dostaňte sa do formy chcieť. Svaly, ktoré trénujete pri drepe, tónujú nohy a zadok, ale tiež zvyšujú váš celkový výdaj kalórií.
Je to preto, že tieto svaly tvoria veľkú časť celkového objemu svalov vo vzťahu k zvyšku vášho tela. Jednoducho povedané, to znamená, že vy precvičíte veľa svalov drepom. A čím viac svalov, tým vyšší je váš výdaj kalórií.
Váš výdaj kalórií je nevyhnutný pre chudnutie alebo budovanie svalov. Ak chcete vedieť, koľko by ste mali jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ, je najlepšie spočítať si svoje individuálne kalorické potreby.
Trénujte drepy:
- celé gluteálne svaly
- Predĺženie nôh na prednej strane stehien
- Hamstringy na zadnej strane stehien
- Brušné, jadrové, bedrové a lýtkové svaly
Aby ste mohli správne vykonávať drepy, potrebujete - okrem sily:
- Základná pohyblivosť v zadnej časti nôh
- Pružnosť v členku
- Stabilita v jadre svalov
Na začiatok však potrebujete predovšetkým všetko motivácia. Častý je nedostatok pohyblivosti v členkoch. S ľahkými pomôckami sa môžete stále hrbiť. Ako? Vysvetlíme vám to v základoch.
Drepy - správna technika
Drep je vyčerpávajúci, ale technicky to spočiatku vyzerá jednoducho. Najmä vzdušný drep, teda drep bez dodatočnej váhy, je neoddeliteľnou súčasťou takmer každého tréningu. Napriek tomu: Je ich tiež niekoľko s drepmi Je potrebné mať na pamäti základné informácie, aby ste sa vyhli zraneniam a vyťažte z cvičenia maximum.
1. Kolená neklesajú dovnútra.
Vaše chodidlá sú o niečo širšie ako šírka bokov. Končeky prstov na nohách mierne vytočte smerom von. Keď idete do podrepu, kolená smerujú úplne rovnakým smerom ako prsty na nohách. To znamená, že vaše dolné končatiny a stehná sú rovné a kolená sú automaticky v jednej línii s členkami. Kolená neklesajú dovnútra.
V závislosti od vašej anatómie a pohyblivosti vám môže lepšie pomôcť aj paralelná poloha chodidla.
Tip: Postavte sa pred zrkadlo a pri podrepe skontrolujte líniu kolien. Aj keď idete hlboko, aj v najhlbšom bode. Všimli ste si, že kolená padajú dovnútra? Potom položte ruky na vonkajšiu stranu stehien a aktívnym tlačením stehien na ruky vytvorte mierne napätie. Pohyb robte pomaly a znovu skontrolujte líniu kolien v zrkadle.
2. Kolená majte za prstami na nohách.
V najspodnejšom bode drepu vidíte iba prsty na nohách alebo na začiatku topánky. To nefunguje? Potom urobte krok trochu pripravenejší a nájdite pozíciu, v ktorej funguje.
3. Podpätky zostávajú na zemi.
Váha vášho tela je rozložená na celé chodidlo. Zameriavate sa na svoje päty: zatiaľ čo vy by ste mohli ľahko pohybovať prstami na nohách, päta je pevne na zemi. Takto pracuje najviac zadok a kolenám sa uľaví. Dobré pre plážové telo. A vaše zdravie.
4. Spodnú časť chrbta držte vystretú
Pred drepom: aktivujte svoje základné svaly. Predstavte si, že vás niekto chce udrieť päsťou do brucha a úplne utiahnuť. Takto sa panva nakloní dopredu a spodná časť chrbta sa narovná. Pozrite sa na túto dĺžku v zrkadle. A držte ho až do najnižšieho bodu vášho drepu a na ceste hore. Hneď ako sa spodná časť chrbta zaoblí, riskujete úraz. Najmä keď robíte drepy s hmotnosťou.
To jednoducho nefunguje pre vás? Potom pracujte na posilnení svojich základných svalov a na pružnosti celej zadnej časti tela. Do tej doby choďte len tak hlboko, ako môžete udržať chrbát vystretý.
5. Chrbát je dlhý a vzpriamený.
To, čo platí najmä pre kríže, je dôležité aj pre zvyšok chrbta. Horná časť chrbta je tiež rovná a stabilná, lopatky sa mierne sťahujú. Najneskôr pri práci s váhou si všimnete, že túto stabilitu potrebujete. Zostanete čo najviac vo zvislej polohe, namiesto toho, aby ste hornou časťou tela padali dopredu. Zaťažte tým pätami.
6. Zadok hlboký.
Aby ste skutočne pracovali zadočku, musíte si ho položiť nižšie, ako sú vaše boky. Predtým väčšina sily pochádza z nôh. Iba keď sa dostane do hĺbky, musia pracovať vaše glutety.
Najlepším spôsobom, ako sa naučiť, ako správne drepovať, je trénovať pred zrkadlom alebo nechať si opraviť skúseného športovca či trénera. Ak máte problémy s kolenami, mali by ste sa rozhodne poradiť s fyziológom alebo lekárom, či sú pre vás drepy vhodné a čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť.
Cviky na dokonalý drep
S týmito variáciami drepu sa stavíte Akcenty vo vašom silovom tréningu a podpora inter- a intramuskulárnej koordinácie. Intramuskulárna koordinácia popisuje efektívnu interakciu jednotlivých svalových vlákien vo svale. Čím lepšia je intramuskulárna koordinácia, tým viac sily môže sval uvoľniť.
Nazýva sa: Cvičíte holisticky svoje svaly a ich funkciu. To vám môže pomôcť elegantnejšie sa pohybovať, dosiahnuť vyššie hodnoty sily v podrepe a vyhnúť sa zraneniam.
Na správne cvičenie je zameraný každý cvik. Postupne si pozrite našich 6 základných informácií. Ak je všetko v poriadku, urobte 3 série po 8-12 opakovaní. Postupne začleňujte do tréningu viac cvikov.
1. Technika drepu
2. Jednonohý drep
3. Pohárikový drep
4. Zadný drep
5. Pištoľový drep
6. Alternatíva: Podporovaný pištoľový drep
30-dňová drepová výzva
Takže: poďme na drepy! Ale prosím, opravte. Pretože sú rovnako účinné, majú malý úžitok, ak ich robíte zle alebo nečistite. V najhoršom prípade si poraníte kolená alebo kríže. Preto technológia vždy prichádza pred ego.
Navyše:
1. Zahrejte sa skôr, ako si čupnete. Napríklad s malým tréningom mobility, joggingom alebo drepmi bez váhy.
2. Trochu vychladnúť, napríklad valcovaním peny.
Najmä ak trénujete každý deň po dobu 30 dní, je dôležité, aby ste vy a vaše nohy zostali fit. Preto sa počas výzvy v podrepe postarajte o vyváženú stravu a dodajte telu živiny potrebné na výkon. Zinok a horčík, sú nevyhnutné pre normálnu funkciu svalov a mali by tam byť vždy.
Náš tip: Obnova Aminos po tréningu. Ďalší drepový deň teda určite môže prísť.
Najneskôr po našej výzve v podrepe si už nemôžete predstaviť život bez drepov. Sľúbené!
Nie ste si istí, či je vaša technika drepu dosť dobrá na tridsaťdňovú výzvu na drep? Potom sa sledujte v zrkadle, Zoberte si naše tipy k srdcu a v prípade pochybností požiadajte trénera alebo skúseného športovca, aby sa pozrel na vašu techniku.
Po vážnych poraneniach kolena je nutná opatrnosť. Predtým, ako skočíte do drepovej výzvy, je najlepšie porozprávať sa s fyziológiou, ktoré variácie drepu sú pre vás vhodné a od ktorých by ste mali radšej držať ruky preč (zatiaľ).