5 efektívnych cvikov na brucho na ploché brucho
Najlepšie cviky na ploché a pevné brucho nájdete tu na prvý pohľad. Na bikinách, orezanom vrchu alebo výrezoch nezáleží, pomocou týchto efektívnych cvikov si vytónujete žalúdok.
Vaše brušné svaly zhoria, ale vydržte - stojí to za to! Pevné a ploché brucho je spojené s veľkým tréningom, pretože bez cielených cvikov na brucho a vyváženej stravy to nepôjde. Ale s tenkým telom vyzerajú tesné košele a hlavne bikiny oveľa lepšie.
Existuje veľa špeciálnych cvikov na brucho: ale ktoré sú naozaj dobré? Nemôžete pokaziť klasiku ako brušáky a brušáky. Určite posilňujú svaly. Stávajú sa ešte účinnejšími, ak ich robíte pomocou pomôcok, ako sú cvičebná lopta alebo stolička.
Okrem klasických cvikov na brušné svaly sa odborníci na fitnes čoraz viac zameriavajú na cviky na držanie, ktoré sú obzvlášť dobré pre hlboké brušné svaly. Tieto cviky na brucho pochádzajú z Pilates a rýchlo vykazujú veľký úspech.
Trénujte s! Fitness trénerka Andrea vám tu ukáže, ktoré cviky sú skutočne dobré aj pre dobre trénované a pevné brucho. Bavte sa!
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
1. Horná abs
Takto sa to robí:
Ľahnite si na chrbát. Dolné končatiny ležia v 90-stupňovom uhle buď na stoličke, alebo na cvičebnej lopte.
Ruky ľahko položte na zadnú časť hlavy. Teraz napnite brucho a pomaly zdvíhajte hornú časť tela - iba pomocou sily brušných svalov - v dvoch fázach tak, aby sa vaše ramená dvíhali z podlahy.
Váš pohľad smeruje šikmo nahor, aby ste mali medzi bradou a hrudníkom určitý priestor. Keď prídete, vydýchnite. Nepomáhajte si rukami na hlave. Ak je to pre vás ťažké, prekrížte si ruky na hrudi. Potom ho v dvoch krokoch znova sklopte, lopatky však neopierajte úplne o podlahu. Urobte 20 opakovaní, potom si urobte malú prestávku a urobte ďalšie dve série.
Tip: Pokročilí športovci prídu a na tri sekundy boxujú vo vzduchu v najvyššom bode a potom opäť sklopia plecia.
2. Bočné brušné svaly
Takto sa to robí:
Ľahnite si bokom na podložku. Nohy sú na podlahe mierne sklonené, čo poskytuje väčšiu stabilitu.
Vaša horná ruka leží ľahko na zadnej strane hlavy. Dolné rameno je mierne ohnuté. Napnite brucho a zdvihnite hornú časť tela tak, aby vaše spodné rameno bolo mierne nad podlahou. Podpažie vám je tu oporou, predstavte si, že sa touto rukou „ťaháte“ hore na neviditeľnom lane. Potom znova sklopte hornú časť tela, ale nedávajte ju dole. Cvičenie opakujte 15-krát. Krátka pauza, potom ďalšie dve vety a opakujte všetko na druhej strane.
Tip: O to namáhavejšie to bude, ak zdvihnete nohy aj niekoľko centimetrov od podlahy. Rovnako ako jackknife, iba zboku.
3. Bočná doska pre pás
Takto sa to robí:
Choďte do takzvanej bočnej dosky: Ľahnite si priamo na svoju pravú stranu, podopierajte sa o pravú ruku tak, aby bola natiahnutá. Telo tvorí priamku. Vydržte 15 sekúnd, potom sklopte telo. Krátka pauza, potom ďalšie dve série a postup opakujte na ľavej strane.
Tip pre začiatočníkov: Nerozťahujte „stojace rameno“, ale opierajte sa o predlaktie, ktoré je natiahnuté dopredu na podlahu.
Tip pre pokročilých používateľov: Pomaly dvíhajte a spúšťajte panvu. Ak to zvládnete, môžete zdvihnúť hornú časť nohy o niekoľko centimetrov.
4. Dolné abs
Takto sa to robí:
Ľahnite si na podlahu a nohy narovnajte vo vzduchu. Na podporu môžete tiež držať medzi nohami cvičebnú loptu.
Teraz napnite žalúdok a choďte priamo hore, potom opäť sklopte hornú časť tela, ale nedávajte ju úplne na zem. 20 opakovaní, potom si urobte malú prestávku a urobte ďalšie dve série.
Tip: Pre bočné brušné svaly môžete tiež šikmo zdvihnúť a spustiť hornú časť tela.
Varianta: Položte hornú časť tela na podlahu, nohy zostávajú vo vzduchu. Teraz zdvihnite panvu niekoľko centimetrov od podlahy - iba pomocou sily brušných svalov. Stabilizujte svoje telo položením rúk na bok.
5. Krížový kríž pre obliques
Ľahnite si na zem, mierne zdvihnite obe nohy, jednu vystretú a druhú pokrčenú, ruky za hlavou. Zdvihnite ramená z podlahy. Teraz položte ľavý lakeť na pravú ohnutú nohu a spodnú časť chrbta nechajte položenú na podlahe. Opakujte striedavo 10-krát z oboch strán. Potom si urobte malú prestávku a potom pridajte ďalšie dve vety.