5 fyzických cvičení, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste vyšli z domu
Nemusíte chodiť cvičiť do posilňovne alebo do parku. Tu je niekoľko tipov na domáce úlohy!
V obdobiach izolácie doma je veľmi ľahké zabudnúť na zdravé návyky a ochabnúť. Je však dobré mať na pamäti, že šport nie je len spôsobom, ako udržať naše fyzické zdravie a váhu v normálnych medziach, ale aj zdrojom dobrej nálady. Aj keď nemôžeme ísť na prechádzku, zabehať si alebo ísť do posilňovne, existuje veľa cvičení, ktoré môžeme robiť doma, a ktoré nám prinesú fyzické i psychické výhody. Nie sú potrebné drahé spotrebiče, stačí ľahké oblečenie a malý vzdušný priestor v miestnosti alebo na chodbe.
Každé cvičenie je možné opakovať niekoľkokrát, v závislosti od trénovanosti každej osoby. Špecialisti odporúčajú cvičiť denne alebo 5-krát týždenne, je dôležité pridať minimálne 150 minút cvičenia týždenne. Ľudia, ktorí sa prestali hýbať, by nemali nútiť rytmus alebo začať priamo s komplexnými cvičeniami, aby sa nenechali odradiť v prípade, že sa pohyby zdajú príliš ťažké alebo únavné.
Je dobré, že je aktivita spočiatku rozdelená na 5 - 7 dní, neskôr môžete zostať pri športovej aktivite rozdelenej na 4 - 5 dní v týždni. Pre tých, ktorí trpia určitými zdravotnými problémami, je dobré požiadať o radu lekára, pokiaľ ide o druh cvičenia, ktoré môžete vykonávať bezpečne.
Tu je 5 cvičení, ktoré je možné vykonať doma:
1. Bočné pohyby
Toto cvičenie môže fungovať ako rozcvička a môže sa opakovať niekoľkokrát, pričom sa môže meniť intenzita alebo diverzifikovať pohyby. Ako postupovať? Zo stojacej polohy sa pohnite do strany, dotýkajte sa každej päty opačnou nohou a pri návrate do stredovej polohy ohnite kolená. Pre zvýšenie náročnosti cvičenia môžete ku každému kroku, ktorý urobíte, pridať malý výskok. Beh 20 krát.
2. Koleno sa ohýba
Určite si pamätáte na kľačanie z hodín telesnej výchovy v škole. Možno sa to nezdá komplikované, ale tieto cviky, vykonávané správne, vám pomôžu rozhýbať svaly a spáliť kalórie. Zo vzpriamenej polohy oddeľte nohy od seba tak, aby mali veľkosť vašej panvy, ruky dajte vpred, rovnobežne s podlahou, a potom sa zohnite, pokrčte kolená, akoby ste chceli sedieť.
Toto cvičenie nevyvíja veľký tlak na kĺby a môže ho cvičiť takmer každý. Pohyb opakujte 15 až 20-krát alebo udržujte statickú pozíciu po dobu 15 až 20 sekúnd. Pozor na polohu: keď sa položíte, kolená by nemali vyčnievať za končeky vašich nôh.
3. Nožnice
Namiesto klasických brušných svalov môžete skúsiť svoje svaly pracovať inak. Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela a nohami vystretými. Prilepte nohy a zdvihnite ich asi 30 cm od zeme, potom ich striedavo 20-krát posúvajte zdola nahor ako nožnice. Nechoďte príliš dole alebo hore nohami. Môžete tiež urobiť pohyb a naopak, strihať zľava doprava.
4. Výťahy do bazéna
Sadnite si na chrbát s rukami pri tele a vystretými nohami a od seba. Zdvihnite nohy tak, aby ste mali pokrčené kolená a chodidlá položené na podlahe tesne pod zadkom. Zatlačte panvu hore a spevnite zadok, chodidlá nechajte položené na podlahe, ruky vystreté k telu a plecia a hlavu položenú na zemi. Dávajte pozor, aby ste sa príliš neklenuli a netlačili sa príliš vysoko. Začiatočníci môžu držať statickú pozíciu 15 až 20 sekúnd. Tí, ktorí zvládnu toto cvičenie, môžu takýmto spôsobom 20-krát znížiť a zdvihnúť panvu.
5. Horolezec
Pre začiatočníkov je lepšie začať s týmto cvikom z plankovej polohy (statická doska, s oporou o ruky, ako pri klikoch a špičkách). Z tejto polohy zostáva v opore svojich rúk, zatiaľ čo kolená sú postupne ťahané k hrudníku a nohy striedajú, ako pri horolezectve. Rovnako z polohy na planku zatlačte zadok dozadu, pričom nohy držte rovno a opierajte sa o ruky. Z novo získanej polohy sú kolená tlačené striedavo dopredu. Každou nohou urobte 20 pohybov.