5 jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu triglyceridov v sére
Triglyceridy sú typom tuku (lipidov) v krvi. Keď jeme, telo premieňa kalórie, ktoré nepotrebujeme, na triglyceridy a ukladá ich do tukových buniek pre ďalšie použitie ako energiu.
Aj keď potrebujeme triglyceridy, ktoré dodajú nášmu telu energiu, skutočnosť, že skončíme s príliš vysokou koncentráciou takýchto tukov v krvi, môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Existuje samozrejme niekoľko jednoduchých metód, ktoré môžeme použiť na zníženie hladiny triglyceridov v krvi:
1. Jedzte viac vlákniny
Vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Ďalším zdrojom vlákniny sú orechy, obilniny (rôzne druhy zŕn/zrná) a strukoviny.
Štúdia z roku 2011 ukázala, že zahrnutím väčšieho množstva vlákniny do stravy znižuje absorpciu tuku a cukru v tenkom čreve a toto opatrenie pomáha znižovať množstvo triglyceridov v sére.
V inej štúdii vedci zistili, že suplementácia vlákniny stravou ryžovými otrubami znížila hladinu triglyceridov v krvi až o 7 - 8% u pacientov s cukrovkou.
2. Obmedzte spotrebu cukru
American Heart Association (AHA) odporúča nekonzumovať viac ako 6 - 9 čajových lyžičiek cukru denne, mnohokrát však existuje „skrytý“ obsah cukru, čo si neuvedomujeme (v sladkostiach, sýtených nápojoch), v ovocných džúsoch atď.). Nadbytočný cukor vo vašej strave sa premieňa na triglyceridy, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny týchto tukov v krvi.
15-ročná štúdia zistila, že tí, ktorí konzumovali najmenej 25% svojich kalórií z cukru, mali dvojnásobné riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby v porovnaní s tými, ktorí konzumovali spotrebovali menej ako 10% kalórií predstavovaných cukrom.
3. Jedzte mastné ryby dvakrát týždenne
Mastné ryby sú známe svojimi výhodami, najmä tým, že prispievajú k zdraviu srdca a majú schopnosť znižovať hladinu triglyceridov v sére. Je to do značnej miery spôsobené jeho obsahom Omega 3 mastných kyselín, čo je typ polynenasýtených tukov, ktoré sa považujú za nevyhnutné. To znamená, že musíte prijímať Omega 3 mastné kyseliny z vašej stravy, pretože ľudské telo si ich nedokáže vyrobiť.
American Heart Association a ďalší odborníci odporúčajú jesť dve porcie tučných rýb týždenne, pretože toto opatrenie môže podľa štúdie z roku 2006 znížiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby až o 36%.
Ďalšia novšia štúdia z roku 2016 ukázala, že tým, ktorí jedia lososa dvakrát týždenne, sa podarilo výrazne znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
Ak nie ste veľkým fanúšikom diét založených na mastných rybách (losos, sleď, sardinky, tuniak a makrela), opýtajte sa svojho lekára, či môžete užívať doplnky výživy založené na rybom oleji, ktorý obsahuje veľké množstvo omega 3 vaše potreby týkajúce sa týchto esenciálnych mastných kyselín.
4. Prijmite nízkosacharidovú diétu (jedná sa o „zlú“ alebo jednoduchú)
Rovnako ako v prípade cukru, aj mnoho jednoduchých sacharidov, ktoré sa nachádzajú vo vašej strave, sa premieňa na triglyceridy a potom sa ukladajú v tukových bunkách. Ale diéty s nízkym obsahom sacharidov boli spojené s nižšími hladinami triglyceridov v sére.
Štúdia z roku 2003 sa zaoberala účinkami vysokosacharidovej diéty s nízkym obsahom sacharidov počas jedného roka. Výsledky? Nielen, že sa účastníkom diéty s nízkym obsahom sacharidov podarilo schudnúť niekoľko kilogramov, ale zároveň títo ľudia zaznamenali väčší pokles triglyceridov v sére.
5. Jedzte viac „dobrých“ nenasýtených tukov
Štúdie ukazujú, že mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu znižovať koncentráciu triglyceridov v krvi, najmä ak nahrádzajú iné druhy tukov - a tu označujeme „zlé“ tuky.
Mononenasýtené tuky nájdete v potravinách ako olivový olej, orechy, avokádo. Polynenasýtené tuky sú obsiahnuté v rastlinných olejoch a mastných rybách (čo je tiež vynikajúci zdroj Omega 3).
Štúdia z roku 2010 zistila, že príjem nasýtených tukov bol spojený so zvýšenými hladinami triglyceridov v sére, zatiaľ čo príjem polynenasýtených tukov bol spájaný s nižšími hladinami triglyceridov v krvi.
Máte problémy s krvnými tukmi a tiež trpíte cukrovkou? Vyplňte a ak spadáte do skupiny s vysokým kardiovaskulárnym rizikom, získate BEZPLATNÚ odbornú konzultáciu !
