5 jednoduchých trikov, ktoré môže každý použiť na chudnutie!
Pre mnohých je túžba po strate telesného tuku minimálne taká veľká ako túžba po budovaní svalov. Buď preto, že to bolo prehnané v hromadnej fáze, alebo preto, že už pred začiatkom tréningovej kariéry nezdravý životný štýl spôsobil, že sa vám nahromadilo viac, ako by ste chceli. Keď uvidíte v zrkadle michelinovského muža, je pochopiteľné, že skôr ako sa začnete zaujímať o budovanie svalov, chcete sa postarať o nepríjemné tukové zásoby. Pretože však existuje veľa informácií o odbúravaní tukov pre začiatočníkov, mnohé projekty rýchlo zlyhajú.
Akokoľvek pozitívne možno hodnotiť zvyšujúci sa záujem vedy o silový tréning a kondíciu, má to aj svoje tienisté stránky. Samozrejme, možno potešiť, že vedci z celého sveta skúmajú mechanizmy, ktoré stoja za stratou tuku a ktoré na najmenšej úrovni zabezpečujú, že sa energetické zásoby tela topia.
Pre hobby športovca, ktorý sa chce len cítiť dobre vo svojej koži, ale nie je spokojný so svojím súčasným percentom telesného tuku, nie sú dôkladné rozpracovania a nálezy zaujímavé. Chce jednoduchú stratégiu, pomocou ktorej vyhlási vojnu svojmu tuku.
Našťastie športovci nielen začali chudnúť, pretože počúvali vedcov, ale skôr zhromaždili svoje vlastné nálezy spred desiatok rokov, z ktorých niektoré sú dokázané dodnes.
Ak vás teda nudia endogénne procesy a nečítate knihy z biológie a chémie, ale napriek tomu chcete stratiť telesný tuk, nestratíte sa. Existujú aj triky pre fanúšikov jednoduchosti, ktorých skúsenosti preukázali, že fungujú znova a znova.
# 1 - Diéta vs. životný štýl
Je bežné, že ľudia, ktorí sa snažia stratiť tuk, sa vrhnú na extrémnu diétu alebo veria v zázračnú diétu lesklých časopisov a mainstreamových médií.
Nie je to tak, že drastické zníženie kalórií vám zastaví okamžité spaľovanie tukov. Faktom však je, že vysoký deficit pravdepodobne povedie k väčšiemu katabolizmu, ktorý končí nižším percentom telesného tuku, ale ešte menšou svalovou hmotou.
Módne diéty sú naopak známe tým, že ich krátko nasledujú ignoranti, ale prerušia sa rovnako rýchlo, ako sa začnú. Prečo? Nie sú určené na dlhodobé používanie. Ich cieľom je krátkodobo dosahovať dobré výsledky, aby ste mohli čo najrýchlejšie nakupovať nové produkty.
Ak chcete schudnúť a udržiavať sa v dobrej kondícii, ťažko existuje niečo dôležitejšie ako plán výživy, ktorým sa môžete dlhodobo riadiť bez toho, aby ste sa vzdali. Diéta by sa mala stať súčasťou celkového životného štýlu a nemala by sa považovať za krátkodobú úpravu úbytku telesného tuku.
Ak integrujete výživu do svojho životného štýlu, môžete si občas niečo dopriať.
# 2 - Najskôr bielkoviny
Mnoho dietujúcich opakovane tvrdí, že nechcú budovať svalovú hmotu, ale chcú iba stratiť tuk, a preto nekonzumujú vysoké množstvo bielkovín. Zabúda sa na to, že bielkoviny sú nielen nevyhnutné pre budovanie svalov, ale zohrávajú kľúčovú úlohu aj pri odbúravaní tukov.
Pri deficite kalórií telo hľadá zdroj energie. Ak nie je dodaný v dostatočnom množstve, využíva vlastné zdroje. Jedná sa predovšetkým o tuk, po ktorom ihneď nasleduje svalové tkanivo.
Iba ak je dostatok bielkovín dodávaný zvonku, môžete si byť istí, že telo neklesne späť na svalovú hmotu a že svaly môžu byť tiež udržované v deficite.
Z tohto dôvodu by ste pri nízkokalorickej strave mali otáčať iba skrutkami sacharidov a tukov, zatiaľ čo bielkoviny sa nepretržite udržiavajú a možno aj zvyšujú.
# 3 - Nepreklínajte sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre svaly. Telo rozkladá sacharidy na glykogén, ktorý dodáva energiu. Preto sú sacharidy nepostrádateľné nielen v štruktúre, ale aj v strave.
Kľúč k úspechu spočíva v nájdení správnej úrovne pri konzumácii v strave. Bezpochyby príliš veľa sacharidov - a teda príliš veľa spotrebovaných kalórií - vedie k stagnácii alebo hromadeniu tuku. Naopak, cenná svalová hmota sa využíva, ak sa nekonzumujú vôbec žiadne sacharidy.
Cieľom je začleniť čo najviac sacharidov, aby svaly boli dodávané s energiou, ale tukové usadeniny neboli nimi naplnené. V mnohých mysliach sa na sacharidy stále pozerá ako na nepriateľa číslo 1. Je to spôsobené tým, že sa často spájajú so zlými zdrojmi - sušienky, pizza, biele pečivo alebo sladké nápoje.
Existujú však zdroje, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, sú trávené pomaly a obsahujú dôležité mikroživiny. Ak vo svojej strave budete jesť sladké zemiaky, celozrnné výrobky, ovsené vločky alebo zeleninu, budete sýti oveľa rýchlejšie a budete mať k dispozícii dostatok energie po celý deň.
# 4 - Vystrihnite tekuté kalórie
Ráno veľký pohár pomarančového džúsu. Sladená káva v práci. Na večeru niekoľko pohárov limonády. Všetky tieto nápoje sú nabité kalóriami, ktoré sa rýchlo sčítajú.
Sladené nápoje môžu rýchlo dodať až 250 kalórií na pohár a na konci dňa môžu pridať až kalorický podiel porovnateľný s obrovským jedlom. Ľahkou metódou je preto vymeniť vaše vysoko kalorické nápoje za ich alternatívy bez kalórií.
Mnoho ľudí nemá rado náhrady cukru, ale pri nízkokalorickej strave im veľmi prospieva vyhýbanie sa tekutým kalóriám. Zostáva tak väčší priestor pre jedlá, ktoré vás zasýtia a znesiteľné znižujú kalórie.
Tekuté kalórie sa rýchlo dopĺňajú a strava sa zastaví.
# 5 - Integrujte podvodné jedlá
Ruku na srdce. Kto by teraz nezabíjal na pizzu na dlhej, nervydrásajúcej diéte?
Podvádzané jedlo je vynikajúci nástroj na začlenenie do stravy z niekoľkých dôvodov. Ponúka možnosť psychicky sa odvrátiť od stravy a umožňuje vám konzumovať jedlá, ktoré by inak neskončili na vašom tanieri.
Najmä pre tých, ktorí majú diétu, pre ktorých je ťažké dlhodobo sa držať monotónnej stravy, môže integrované cheat jedlo často znamenať rozdiel medzi víťazstvom a porážkou.
Musí byť zabezpečené, aby všetko nebolo zožraté po uši, ale aby za cheatom bol dobre premyslený plán:
- Presné plánovanie
Stanovenie konkrétneho dňa v týždni vám pomôže prekonať zvyšok času, pretože máte na mysli stanovený cieľ.
- Zamerajte sa na celé jedlá
Dobrým prístupom je obmedziť cheat jedlo na celkovú hodnotu 1000 kalórií. To na jednej strane zaisťuje, že prijímate dostatok kalórií, ale primárne používate skutočné jedlá.
- Obmedzte na jedno jedlo
Pre niektorých ľudí sa podvádzané jedlo môže rýchlo zmeniť na celý podvádzací deň, v horšom prípade na obrovský záchvat prejedania sa. Prepadajú panike, keď si myslia, že to bude naposledy, čo sa môžu najesť chutných jedál a prejedať sa. Preto si musíte uvedomiť, že sa tu bude konať iba plánované jedlo.
Aj bez pochopenia zložitých procesov v tele môžete dosiahnuť odbúravanie tukov jednoduchými trikmi. Ktokoľvek, kto pred časom hodil do uteráka, pretože mechanizmy, ktoré stoja za stratou tuku, sa zdali príliš mätúce, môže svoj cieľ dosiahnuť pomocou jednoduchých nástrojov. Tieto prístupy sa osvedčili v priebehu rokov a pomohli mnohým dietujúcim dosiahnuť úspech.