5 minút intenzívneho brušného tréningu s Erikom Jägerom
Z FITBOOKU | 14. októbra 2020, 17:58
Aby sme stratili tuk na žalúdku, musíme doladiť dve skrutky: Dobré tuky, vláknina, korenie pomáhajú pri výžive ... Zo športového hľadiska je odpoveď taká jednoduchá, ako je zrejmé: Musíme prijať najväčšie svalové skupiny v tele, aby konzumovali čo najviac kalórií. horieť. Zároveň samozrejme nie je na škodu vybudovať si doska, ktorá je už dlho na svojom mieste. Tréner celebrít Erik Jäger pre vás pripravil intenzívne cvičenie, ktoré sa hodí každý večer.
Vo videu môžete očakávať funkčné cvičenie na brucho, pri ktorom pracujete úplne s hmotnosťou vlastného tela. Podľa konceptu funkčnej fitnes - ako sa cvičí napríklad v Crossfite - všetky zapojené cviky využívajú rôzne svalové skupiny a kĺby súčasne. Toto päťminútové cvičenie môžete vykonávať takmer kdekoľvek. Potrebujete len protišmykovú podložku, vankúš ...
... a iba päť minút. Všetko, čo musíte urobiť, je pretiahnuť ho!
1. Krevety
Krevety aktivujú hlboko uložené svaly jadra v oblasti chrbta a žalúdka, a preto sú ideálnou prípravou na nasledujúcu záťaž. Budete potrebovať: vankúš alebo knihu, ktorá sa vkliní medzi lakeť a stehno. Východisková poloha je poloha na chrbte, obe nohy ohnite o 90 stupňov. Zdvihnite ramená z podlahy a pokúste sa čo najtesnejšie zovrieť vankúš alebo knihu. Predstavte si, že sa vám niekto snaží vziať vankúš - nesmie mať šancu! Počas toho držte chrbát tlačený na podlahu a pevne vtiahnite brucho.
▶ Podržte ︎ 30 sekúnd
2. Mosty s jednou nohou (bedra sa zdvíha s rovnou nohou)
Ďalej sa počas tréningu na bruchu venujte najväčšej svalovej skupine celého tela: S mostom s jednou nohou precvičíte celé svalstvo nôh a zadku - pretože ak chceme stratiť tuk na žalúdku, musíme využiť tam uloženú energiu. Týmto cvikom precvičíte aj chrbtové svaly.
Východisková poloha je poloha na chrbte. Ohnite jednu nohu a druhú predĺžte dopredu/nahor ako predĺženie druhej nohy. Nakreslite do žalúdka a založte ruky vedľa tela. Teraz zdvihnite a spustite boky - keď ste hore v konečnej polohe, napnite zadok tak pevne, ako len môžete. Dajte si viac času na to, aby ste klesli, než aby ste išli hore. Keď ste dole, úplne ho nevyhoďte. Po celú dobu tréningu dávajte pozor, aby ste si nevytvorili chrbát a nenapínali brucho.
▶ ︎ 15 opakovaní na každú stranu
3. Hip Plank s bočnými doskami (podpora predlaktia na boku s bedrovými zdvihákmi)
Teraz je to na rade na bočné brušné svaly. Choďte do bočnej opierky predlaktia (doska): Správna poloha je, keď sú lakte a predlaktie priamo pod horným ramenom a nenakláňajú sa dopredu. Ak chcete zosilniť bočnú dosku pre žalúdok, zdvihnite a spustite boky z tejto polohy čo najpomalšie! Pri spúšťaní dbajte na to, aby sa vaše boky nikdy úplne nedotýkali podlahy. Uistite sa, že vaše telo zostáva neustále v jednej línii.
▶ ︎ 10 opakovaní na každú stranu
4. Zdvihy bočných dosiek (podpora bočných predlaktí so zdvihnutými nohami)
Teraz to začína byť o niečo intenzívnejšie: Pri tomto variante s bočnými doskami sa pozornosť zameriava na svaly nohy, zadku a bedier. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. V tejto polohe sa urobte pevným, to znamená, že telo je v jednej línii a nenakláňa sa dopredu ani dozadu. Zdvihnite a spustite hornú nohu. Dôležité: Pohyb nadol sa vykonáva pomalšie ako pohyb hore. Chodidlo by malo smerovať dopredu, v žiadnom prípade nesmie byť vytočené nahor.
▶ ︎ 10 opakovaní na každú stranu
5. Spidermanské dosky (variant horolezectva)
Finále tohto tréningu je o presne definovaných brušných svaloch. Zozbierajte opäť všetky svoje sily a vložte ich do tejto obzvlášť namáhavej verzie podpory predlaktia, pomocou ktorej môžete opäť intenzívne precvičovať valcha a šikmé brušné svaly. Ak robíte Spiderman Planks prvýkrát, postupnosť pohybov môže byť trochu výzvou - ale môžete to dokázať. Tu sú podrobné pokyny.
Choďte do klasickej plankovej polohy (ľahnete si na zem s ohnutými lakťami a podopierajte sa o predlaktie, roztiahnuté prsty). Jedno koleno vytiahnite dopredu tak, aby sa krátko dotklo predlaktia: čím ďalej prechádzate do tejto bočnej krízy, tým viac aktivujete brušné svaly. Opäť zatlačte koleno dozadu. Je dôležité, aby ste počas celého pohybu zostali rovno a ťahali za brucho. Nezmieňajte nohy, kým neurobíte desať opakovaní. Nedávajte nohu medzi seba!
Profesionálny tip: Pre vyššiu efektivitu majte boky a lopatky napnuté.
▶ ︎ 10 opakovaní na každú stranu
O osobe: Erik Jäger je funkčný tréner v oblasti fitnes a mnoho rokov je úspešným osobným a atletickým trénerom. „Tréner hlavného mesta“ motivuje ľudí k športu na svojom kanáli Instagram. Medzi jeho zákazníkmi je množstvo celebrít.