5 najlepších tipov na úspech Štíhly objem
Aká je najvyššia disciplína v kulturistike, čo sa týka výživy? Štíhla časť alebo takzvaná rekompaktná fáza. Štíhly objem je predovšetkým o hromadení čo najtučnejšie. Protokol Recomp ide o krok ďalej. Budujte svaly a zároveň odbúravajte telesný tuk. Sen každého fitness športovca. Zároveň je však potrebné povedať, že pravdepodobnosť, že sa to skutočne podarí, je pomerne nízka. Nerobte to zle, je to možné, ale pri recompingu nebudete mať z budovania svalov alebo odbúravania tukov maximum. Celá vec teda nie je uspokojivá, bez ohľadu na to, akým smerom sa nakloníte. Rekompenzácia je skôr typu „udržiavajte sa v kondícii“ a ak to pôjde dobre, môžete urobiť určitý pokrok v posilňovaní. Jednoducho povedané: váha sa zníži minimálne a zároveň sa stanete silnejšou. Lepšou voľbou je však nepochybne najskôr diéta, kým nebudete milí a štíhli, potom sa vytvorte s jemným nadbytkom a dávajte pozor na váhu - a samozrejme aj tak zrkadlo. Aký je však najlepší spôsob, ako to urobiť?
Bod 1: Školenie
Pokiaľ ide o budovanie svalov, sú rozhodujúce dve veci: na jednej strane je to otázka progresie alebo preťaženia a na druhej strane vhodný objem. Zamerať by sa však mal na postup. Dokonalá hlasitosť je nepoužiteľná, ak sa nemôžete neustále zvyšovať. Ak sa vám podarí pravidelne sa zväčšovať, budujete požadovanú svalovú hmotu aj pri neoptimálnom objeme. Pokiaľ ide o školenie, je dôležité priblížiť sa k svojmu osobnému optimu. Až toľko, že sa môžete medzi jednotkami zlepšovať a dobre regenerovať. V žiadnom prípade nie viac ako to, čo môžete následne zregenerovať. Ak toho urobíte príliš veľa a do ďalšej jednotky sa nedokážete dobre zotaviť, nebudete sa môcť ani vylepšiť. Ak urobíte toľko, že trvá neúmerne dlho, kým budete môcť opäť trénovať, chýba vám správny čas na nastavenie ďalšieho stimulu. Objem by sa mal preto zvoliť tak, aby ste týždenne dokázali urobiť dve jednotky na jednu svalovú skupinu.
Bod 2: Výber cvičení
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť tréningový objem v Lean Bulk, sú izolačné cvičenia.
Zamerajte sa na základné cviky. Nie je to nič nové, ale to neznamená, že môžete cvičiť iba základné cviky. Mali by ste sa skôr pozerať na základné cviky ako na ukazovateľ svojej progresie. V týchto cvikoch by ste mali dosiahnuť pokrok. Ak sa neviete skutočne zdokonaliť na bicepsových kudrlinkách, alebo ak na pár týždňov uviaznete na muškách pre svaly hrudníka, nie je to problém - alebo aspoň oveľa menší problém, ako keby ste mesiace stagnovali na lavičke. To nás vracia k tréningovému objemu. Zamerajte sa na základné cviky a pomocou asistenčných cvikov pridajte väčší objem. Tu to môžu byť tiež izolačné cvičenia alebo cvičenia na strojoch a kábloch.
Bod 3: Správna intenzita
V roku 2009 sa uskutočnila štúdia vedca Kumara, ktorá skúmala anabolické reakcie svalov na rôzne intenzity tréningu. Najlepší účinok sa zistil v rozmedzí 75 až 80 percent 1RM, čo by malo byť pri väčšine cvičení zhruba osem až desať opakovaní. Skúste teda v tejto oblasti robiť základné cviky. Na asistenčných cvičeniach potom môžete pracovať s väčšou hlasitosťou a nižšou intenzitou.
Bod 4: Správny prebytok kalórií
V praxi sa ukázalo, že bežné rozdelenie tréningu okolo štyroch jednotiek týždenne so zameraním na body popísané vyššie je prospešné pre chudnutie. týždenný prebytok kalórií asi 2 000 kalórií dokázané. To by znamenalo dosiahnuť okolo 300 prebytkov kalórií denne alebo 500 prebytkov kalórií v tréningové dni a vyváženú kalorickú bilanciu v netréningové dni.
Bod 5: Mini strihy
Aby sa vylúčilo čo i len trochu tuku, ktorý sa nevyhnutne hromadí v chudom stave, sú vhodné a užitočné rôzne stratégie mini rezania. Tu zvyčajne stačí len pár dní alebo týždeň na to, aby ste roztrhli slušnú kalorickú medzeru. Riešením tu môže byť spoločnosť Speedweeks and Co., ktorá umožňuje rýchly prechod späť do režimu štíhlosti bez dlhých fáz diéty.
Záver
Ak chcete urobiť dobrú štíhlu fázu, mali by ste sa uistiť, že trénujete asi štyri jednotky týždenne a každý sval trénujete priamo dve hodiny týždenne. Objem je výsledkom vašej regeneračnej kapacity. V každom prípade by ste to mali podporiť dostatkom kalórií. Tu sa osvedčilo viac ako 2 000 kalórií za týždeň. Ak sa percento telesného tuku príliš zvýši, môžu vám pomôcť mini strihy!