5 najlepších úsekov pre váš zadok - telocvičňa
admin 23. apríla 2019 Chudnutie, stavba tela, výživa, fitnes, telocvičňa, beh, Myfitnesspal, osobný tréner Komentáre vypnuté k 5 najlepším úsekom pre váš zadok 213 pozretí
Fotografie s láskavým dovolením Jessica Matthews
Pri hľadaní odchýlky od gravitácie sa pravdepodobne v poslednej dobe veľa zameriavate na svoje glutety. Ale so všetkými tými drepmi, výpadmi, krokmi a kopmi do bokov sa vám nechce skákať priamo do glutes - alebo von po poslednom tréningu rep. Koniec koncov, toto je najväčšia svalová skupina vo vašom tele. Štúdie ukazujú, že správne dynamické zahriatie zlepšuje rozsah pohybu a výkonnosť. Pripraví vaše telo na cvičenie a zníži riziko zranenia. A keď je práca hotová, rad statických rozšírení gluteusu pomôže zvýšiť flexibilitu a zmierniť akékoľvek napätie alebo napätie v oblasti gluteusov a bokov.
Preto sme klepli na Jessicu Matthews, inštruktorku jogy, autorku knihy Stretching to Stay Young a staršiu poradkyňu v oblasti zdravia a fitnes pre Americkú radu pre cvičenie (ACE), ktorá sa týka piatich úsekov súvisiacich so stresom, ktoré by ste nikdy nemali preskočiť. Žiadne keby a ale alebo hnev na to.
PRIPOJENIE: 15 úsekov, ktoré by ste mali robiť každý kurva deň
5 Ah-Mazing Glute sa tiahne
Fotografie s láskavým dovolením Jessica Matthews
1. Hojdacie pretiahnutie bedier-päty
Vykonajte tento dynamický strečing ako zahrievacie cvičenie. „Zlepší sa ohybnosť bedrového kĺbu a vaše telo sa pripraví na cviky, ako sú drepy,“ hovorí Matthews.
Skús to: Začnite na všetkých štyroch a prekrížte si ľavý členok cez pravú dolnú časť nohy a) . Boky posuňte späť k pravej päte a podržte ich jednu alebo dve minúty b) . Posuňte dopredu, aby ste si ramená prestavili na zápästia, a pokračujte v hojdaní šesť až osem opakovaní c) . Opakujte na opačnú stranu.
PRIPOJENIE: Nenávidieť drepy? 7 cvikov na glute pre okamžitý zdvih zadku
2. Bočné posuny bedrového kĺbu
Pridajte ich tiež k svojej dynamickej rozcvičke, hovorí Matthews. Tento úsek bedrového kĺbu zlepšujúci pohyb pripravuje vaše telo na bočný pohyb na cviky, ako sú výpady alebo miešanie.
Skús to: Začnite na rukách a kolenách a pomaly presuňte boky doprava a) . Vydržte sekundu alebo dve, potom prejdite na opačnú stranu b) . Urobte šesť až osem opakovaní.
3. Obrázok-4
Vezmite si to na konci tréningu s dolnou časťou tela, ale tiež to zaraďte do svojej rutiny, ak pravidelne beháte, beháte, chodíte na bicykli alebo jazdíte na bicykli, hovorí Matthews. Uvoľní napätie v gluteách aj bokoch.
Skús to: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Prejdite pravým členkom nad ľavým kolenom a otvorte pravé koleno doprava a) . Ľavú nohu zdvihnite z podlahy a nechajte koleno pokrčené. Prejdite pravou rukou cez priestor medzi nohami a ľavou rukou okolo ľavej nohy, aby sa vaše ruky spojili za ľavým stehnom b) . Ľavé koleno si priblížte k hrudníku a podržte ho 30 až 60 sekúnd c) . Opakujte na opačnú stranu.
PRIPOJENIE: 5 pohybov penovej hmoty, ktoré nemáte (ale mali by ste!)
4. Polovičný pán rýb
Táto trasa nie je vhodná len pre študentov fitnes. Keď sedíte celý deň za stolom, bolesti chrbta a bedier sa dajú ľahko pocítiť. Tento pohyb pomôže uvoľniť toto napätie. Mohla by tiež poskytnúť úľavu od príznakov ischias, nervového stavu, keď bolesť vyžaruje z dolnej časti chrbta jednej nohy, hovorí Matthews.
Skús to: Sadnite si na zem s vystretými nohami. Pokrčte pravé koleno a pravú nohu si položte na ľavé stehno a) . Pravú dlaň položte za pravý bok tak, aby prsty smerovali od tela. Nadýchnite sa a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu, predĺžením chrbtice b) . Vydýchnite a jemne vytočte trup doprava, aby ste objali pravé koleno. Vydržte 30 až 60 sekúnd c) . Vymieňajte strany a opakujte.
5. Polovičná variácia holuba
Ak je jóga súčasťou vašej týždennej rutiny, oboznámite sa s pózami holubov. Tento variant kombinuje flexiu bedra s kontrolovanejšou rotáciou bedrového kĺbu pre bezpečnejšie natiahnutie. Hlboký strečing sa zameriava na všetky tri svaly, ktoré tvoria gluteálne svaly.
Skús to: Ľahnite si na ruky a kolená a ľavú nohu natiahnite dozadu, až kým nebudú boky úplne roztiahnuté a). Pravú pätu umiestnite medzi strednú čiaru tela (lonovú kosť) a ľavý bok, aby sa pravý bok mohol mierne otvoriť. Vydržte 30 až 60 sekúnd (nar ). Opakujte na opačnú stranu.