5 najnebezpečnejších chýb mŕtveho ťahu; Priliehajúce k telu
Aj pri fantastickom cvičení, ako je mŕtvy ťah, sa môžu veci pokaziť a skvelý pohyb sa môže zmeniť na hlúpy cvičebný stroj. Vyvarujte sa týchto chýb:
1 - Ricochet upravuje pravidelný štrajk
Všetci sme to videli. Niekto sa ťažko snaží urobiť jediného zástupcu pri ťažkom mŕtvom ťahu. Oči zdviháka takmer praskli z jamiek. Myslíte si, že ten chlap omdli ... a potom urobí s touto váhou ďalších 6 opakovaní!
Takto vyzerá odskok a odchod, aj keď sme v skutočnosti nechceli ublížiť nášmu cvičebnému modelu, preto používa ľahkú váhu:
Odraz a choď mŕtvy ťah
Samozrejme, bez „pomoci“ je to takmer nemožné a táto pomoc pochádza z nárazníkov, ktoré dopadnú na zem a odrazia sa dozadu. Myslíte si, že to nie je veľký problém? Dobrý skok môže poskytnúť až 6 palcov podpory, čo je značné. Už len skutočnosť, že zvládnete viac opakovaní s váhou, ktorá spôsobila veľa problémov, vám prvý zástupca na podlahe napovie, že niečo nie je v poriadku.
„Bounce and go“ je zlý brat prijateľnej techniky „touch-and-go“. Keď ľudia hovoria, že robia mŕtvy ťah dotykom a idú, väčšina ľudí odrazí tyč, pretože môže buď použiť väčšiu váhu, alebo opakovať viac.
O to väčšie problémy
Efekt whiplash
Pre silné zotavenie potrebuje zdvihák činku na urýchlenie zjazdu. Namiesto toho inštinktívne stráca napätie a na zrazenie tyče môže namiesto bedrového kĺbu použiť dokonca spinálnu flexiu.
Dolná časť chrbta, glutety a šunky sú uvoľnené, aby palica mohla čo najrýchlejšie klesnúť. Potom tyč dopadne na podlahu a vyskočí. Pôjde hore o pár centimetrov, väčšinou s vlastným impulzom, potom to bude chcieť ísť dole a svaly to preberú.
Pohybujúce sa stroje sú uvoľnené a musia sa náhle stiahnuť, aby bremeno vzali a vytiahli ho. Pre telo je to obrovský šok a je to ešte horšie, pretože ste väčšinu času v zlom držaní tela. Pretože glutety sa získavajú ťažšie, najväčšiu časť stresu budú mať dolná časť chrbta a šunky. Dobrý deň, zranenie chrbta alebo natiahnutie hamstringov!
Objavenie spodnej časti výťahu
Keď impulz odskoku spôsobí, že sa činka odlomí od podlahy a posunie tých prvých pár centimetrov nahor, nervový systém sa naučí nevytvárať v tejto oblasti rozsahu pohybu maximálne napätie. V skutočnosti sa naučí relaxovať v tejto polohe.
Vďaka tomu si vytvoríte významný bod prilepenia, ktorý uvoľní činku z podlahy alebo pri prvom ťahu. Takže vaše opakovania môžu stúpať, ale vaša maximálna sila zdvihu nebude, pretože prvý ťah bude vždy slabý.
Zapojenie polohy
Naučíte sa zdvíhať z podlahy pomocou iného držania tela. Popremýšľajte o tom. Ak robíte 8 opakovaní a využívate odskok pri uvoľňovaní základných svalov na silnejší odskok, budete cvičiť dobrú pozíciu a techniku na JEDNÝCH opakovaní (ak existujú) a zlé pozície na všetkých ostatných bežeckých opakovaniach. Čo si myslíte, že majú najväčší vplyv na motorické učenie?
Stáva sa, že s submaximálnymi váhami sa môžete prinútiť udržiavať správnu polohu od podlahy, ale akonáhle váha stúpne, prepnete do štandardného režimu, ktorý cvičíte najviac.
Keď je v poriadku skákať a chodiť
Skok a chôdza nemá miesto v tréningu pre 90% populácie. Jedinou výnimkou sú:
Počas súťaže CrossFit
Konkurencia je tu kľúčovým slovom, pretože pri tréningu (áno, to znamená, že sa v súťaži nekoná WOD) by ste sa mali vyhnúť skoku. Použite metódu dotykového ovládania. Spomalíte, ale tréningový efekt bude oveľa väčší a budete mať aj väčší potenciál pre hypertrofiu.
Ako cvičenie preťaženia na posilnenie druhej časti mŕtveho ťahu
Skok vám umožňuje robiť vyššie opakovania s vyššími váhami. Prvá časť nie je natoľko natrénovaná, ale druhá polovica vlaku je preťažená.
Toto je veľmi pokročilá technika, ktorú by mali používať iba skúsení zdvíhači, ktorí už majú dokonalú techniku a mali by ju vykonávať iba 1 - 2 týždne. Nerobte to, ak si počas odrazu nedokážete udržať dokonalú pozíciu a napätie. Ak stratíte ktorúkoľvek z týchto dvoch možností a získate väčší odraz, metódu úplne preskočte.
Tu je postup, ako urobiť správny mŕtvy ťah typu „dotkni sa a choď“:
Dotykový a mŕtvy chod
Ak je metóda touch-and-go vykonaná správne, môže byť efektívna: trávite viac času pod napätím (ovládaním výstredníka), ktoré má účinok na budovanie svalov a zároveň umožňuje solídnu polohu pri zdvíhaní pod záťažou.
Čokoľvek medzi 1 a 5 opakovaniami by sa malo pri tréningu robiť štýlom „resetovať“ (resetovať pri každom opakovaní po znížení latky) a pri 6 a viac opakovaniach používať správny štýl dotyku a ísť.
2 - Mŕtvy ťah pre lajkov a nasledovníkov
Mŕtvy ťah je akýsi zvláštny. Je to jediný vlek, na ktorom môžu menší a menej pokročilí ľudia ťažko váhať. Takmer nikdy neuvidíte priemerný zdvih na lavičke s hmotnosťou 165 - 170 libier, ktorý tlačí 365 libier, ale ten istý človek by mohol zdvihnúť 500 libier. Nie veľké čísla, ale úctyhodné a dosť na to, aby vyzerali pôsobivo na sociálnych sieťach.
Väčšinou sa tieto výťahy dosahujú prostredníctvom čistej vôle a mizernej/nebezpečnej techniky. Vážim si a obdivujem ich drť, ale pokiaľ ide o náklady na správny tvar, môže to spôsobiť viac škody ako úžitku.
Ak sa musíte uchýliť k zlej forme, váha je príliš veľká a stáva sa škodlivejšou ako prospešnou. Zdvíhači robia tieto veci:
Technika udice
Celá horná a dolná časť chrbta je zaoblená ako blázon a pri chytaní veľkej ryby vyzerá ako rybársky prút.
Iste, počas maximálnej námahy občas dôjde k zlyhaniu technológie. Ak sa snažíte vyhrať súťaž a ťaháte všemožné zastávky, mohlo by to byť prijateľné, ale ak to robíte preto, aby ste si objali ego na sociálnych sieťach, nebude to tak.
Poznámka: Niektoré elitné zdviháky ťahajú so zaobleným chrbtom. Zistíte však, že zadná strana sa po vzlietnutí nestane zaoblenejšou. zostáva v takmer rovnakej polohe po väčšinu výťahu. Rybársky prút naznačuje pri zdvíhaní prudké zaoblenie chrbta. Táto zmena polohy predstavuje skutočné nebezpečenstvo.
Je rozdiel medzi tréningom a súťažou. Pri cvičení chcete zlepšiť svoje fyzické schopnosti, techniku zdvíhania a odolnosť voči zraneniu. To znamená, že nevrlé formy sú neprijateľné a nie sú pôsobivé pre najskúsenejších silových športovcov. V súťaži robte čokoľvek, čo môžete, aby ste vyhrali (v súlade s pravidlami). Ale naposledy som skontroloval, že Facebook a Instagram nie sú súťaže.
Trápenie
V zásade zdvihák zvyčajne ťahá lištu z podlahy až tesne nad kolená. Problém nastáva, keď vám lišta prejde po kolená. Potom si zdvíhač zastrčí kolená pod tyč - posúva ich dopredu pri zdvíhaní hornej časti tela - a potom zdvih ukončí natiahnutím nôh. Môže sa z toho stať takmer niečo ako štvrtinový drep.
Nesprávne: Zdvihnite mŕtvy ťah
Záves dáva zvedákovi väčšie páky na dokončenie opakovania. Je to nezákonné v súťažiach silového trojboja, ale silák to akceptuje. A áno, umožňuje vám presunúť väčšiu váhu z bodu A do bodu B, ale denaturuje to mŕtvy ťah, čo je jeden zo spôsobov preťaženia vzoru bedrového kĺbu. Prilepením pekne uvoľníte činnosť pántu a urobíte z neho štvrtinový drep.
Ešte horšie sú na tom tí, ktorí sú „viacnásobní“. Robia činnosti spojené s pripojením, ale chýba im sila na to, aby sa výťah aspoň hladko dokončil, a k tyči je pripevnených viac ťažných zariadení, ktoré sa každým ťahom posunú o palec, aby sa tyč nakoniec zvýšila. Toto je absolútne bezcenné „cvičenie“, ktoré je nebezpečné aj idiotské.
Ak je zverejnenie PR na sociálnych sieťach motivujúce pre vás a vašich 12 sledovateľov, je to v poriadku. Ale ukážte ľuďom aspoň to, že viete mŕtvy ťah ovládať. Uverejňujte videá ťažkých mŕtvych ťahov v pevnej forme.
3 - zrútenie nervového systému
Žiadny iný výťah nie je taký zničujúci pre nervový systém ako mŕtvy ťah. Odstránenie mŕtveho ťahu z cesty alebo vykonávanie veľkého množstva ťažkej práce môže mať negatívny dopad na celé vaše cvičenie po celý týždeň. Z tohto dôvodu, pokiaľ váš nervový systém nie je extrémne odolný, je dobré každý týždeň mŕtvy ťah tvrdo trénovať.
To je jeden z dôvodov, prečo chlapci vo Westside Barbell zriedka mŕtvy ťah v deň maximálneho úsilia (väčšinou robia drepy alebo variácie na dobré ráno). To je dôvod, prečo mnoho ľudí na tradičnom vrchole silového trojboja môže urobiť posledný ťažký mŕtvy ťah 10 dní pred súťažou, zatiaľ čo posledný ťažký drep sa dá urobiť 7 dní predtým a posledná ťažká lavica sa dá urobiť 5 dní pred stretnutím.
Vrhanie sa do koša pri mŕtvom ťahu môže drasticky znížiť výkon vašich ďalších sedení. Pamätajte, že kľúčom k maximálnym ziskom je počet dobrých tréningov. Ak budete mať týždenne dva alebo tri menej náročné tréningy, len aby ste sa dostali na vyššiu úroveň, z dlhodobého hľadiska vám to nebude prospešné.
Prečo je mŕtvy ťah viac nervovým systémom ako drep? Koniec koncov, obaja používajú podobné množstvo svalovej hmoty. Existuje niekoľko možných vysvetlení a pravda je pravdepodobne ich kombináciou:
Mŕtvy ťah je trénovaný lepšie s submaximálnymi váhami (75-85%) so zameraním na optimálnu techniku a udržanie svalového napätia a polohy na každom rep. Pomocní pracovníci sa tiež používajú na spevnenie chrbta, zadku a nôh.
Keď pracujete na technike mŕtveho ťahu a postihnuté svaly silnejú pomocou menej traumatických cvičení, váš mŕtvy ťah bude oveľa silnejší bez toho, aby to malo negatívny vplyv na zvyšok vášho týždňa tréningu.
4 - použitie nesprávnej inflexie
Mŕtvy ťah je cvičenie na flexiu a expanziu bedrového kĺbu, známe tiež ako bedrový kĺb. Nejde o ohyb a natiahnutie kufra. V mŕtvom ťahu by nemalo dôjsť k ohybu jadra. Ale veľa ľudí - najmä ak má problémy s pohyblivosťou - to kompenzuje ohybom v páse.
Nesprávne: skloňovanie kufra
To znamená, že na dokončenie zdvihu sa musí počas opakovania meniť uhol chrbta. Toto je asi najnebezpečnejšia vec, ktorú môžete urobiť v mŕtvom ťahu.
Vpravo: flexia bedrového kĺbu
Ak vám chýba svižnosť na spustenie mŕtveho ťahu z podlahy bez toho, aby ste podlahu prehýbali, zvážte zníženie rozsahu pohybu, napríklad zdvihnutím čapov pomocou čapov. Aby ste predišli ohybu kufra, použite nastavenie najnižšieho kolíka. A ako sa zlepšuje vaša mobilita, môžete z podlahy mŕtvy ťah. Takto vyzerá základné nastavenie:
Veľkého silového trojbojára Donnie Thompsona vychoval Dr. John sa pýtal Rusina, čo by urobil inak, keby mohol ísť do minulosti. Thompson uviedol, že z podlahy bude mŕtvy ťah oveľa menej.
Upozorňujeme, že veľa problémov s pohyblivosťou je „diagnostikovaných“ ako pevné stehenné svaly. V skutočnosti však pochádza zo slabých hamstringov, glutes alebo oboch. Slabosť vedie k nedostatku stability a telo sa prispôsobuje napínaním, aby sa vytvorila stabilita. Toto napätie je ale na nesprávnych miestach a znižuje voľnosť pohybu. Nedostatok pohybu v mŕtvom ťahu sa preto častejšie rieši posilnením gluteálnych a hamstringov, nie pretiahnutím.
Niekto, kto má problémy s pohybom bedrového kĺbu, môže tiež použiť mŕtvy ťah s polohou sumo alebo drep, čo uľahčí vyhnúť sa ohybu trupu pri plnom rozsahu pohybu.
5 - pomocou riskantného úchopu
Už som spomínal zmiešaný úchop a stále si myslím, že mŕtvy ťah s ním (na tréningu) je chyba.
Mali by ho používať iba zdatní powerlifteri a iba v konkrétnej fáze alebo pred súťažou. Väčšinu roka by mali byť zdvíhanie pomocou dvojitej pronácie (overhand) alebo úchopu s háčikom. Aj občasné použitie remienkov je v poriadku.
Ak cvičíte iba na zlepšenie vzhľadu, nabudovanie svalstva a na posilnenie a nemáte v úmysle súťažiť, potom použitie remienkov pri väčšine vašich cvikov na mŕtvy ťah nie je problém. Je to oveľa lepšie ako zmiešané držanie.
Pracoval som so ženou s posilňovačom, u ktorej sa vyvinuli problémy s krížmi a bedrami v dôsledku zmiešaného úchopu, a tiež existuje potenciál, že by to mohlo spôsobiť problémy vašim bicepsom.
Hlavným problémom zmiešaného úchopu je, že máte prirodzenú tendenciu krútiť trupom/bokmi k supinovanej strane. Inými slovami, máte tendenciu tlačiť dopredu supinovanou stranou a ťahať dozadu pronovanou stranou.
Supinovaná strana má tendenciu zostať o niečo vyššia ako pronovaná strana, ktorá môže ľahšie visieť nadol. Je oveľa jednoduchšie zapojiť latku na pronovanej ako na supinovanej strane, čo môže vyvážiť zdvih. Nakoniec sú bicepsy na supinovanej strane oveľa nebezpečnejšie pre slzu.
Áno, zmiešaná rukoväť vám umožní držať väčšie váhy. Takže ak súťažíte v silovom trojboji, musíte ho použiť v súťaži. A keď ho použijete v súťaži, musíte si zacvičiť, pretože sa cíti inak ako dvakrát stlačený úchop.
Ale aj pre konkurenciu je dvojitá výrazná priľnavosť dobrou voľbou pre väčšinu vášho tréningu. Je to bezpečnejšie a zvyšuje sa váš stisk. Ak je priľnavosť problémom, môžete sa naučiť používať háčikový úchop, ktorý je rovnako silný ako zmiešaný, ak ho ovládate:
Zmiešaný stisk používajte iba posledné 4 týždne pred súťažou a ideálne zmeňte všetky ruky, aby ste predišli nerovnováhe.