5 povinných cvičení začínajúcich na 40 rokov
Mnoho ľudí si predstavuje šport ako univerzálne riešenie všetkých svojich zdravotných problémov - aj tých, ktoré súvisia s procesom starnutia. Samozrejme, neexistuje žiadny druh alebo objem fyzickej aktivity, ktorý by vám mohol zabrániť v starnutí, ale existuje dostatok dôkazov, vďaka ktorým pochopíme, že fyzická aktivita môže zvýšiť priemernú dĺžku života, čo obmedzuje vývoj a vývoj chronických chorôb - a aspekt, nad ktorým mnoho ľudí začne premýšľať po prekročení hranice 40 rokov. Postupným starnutím si budete čoraz viac vedomí 5 smrteľných chorôb, okrem rakoviny alebo srdcových chorôb, ktoré sú však rovnako závažné a ktorým sa budete chcieť čo najviac vyhnúť: choroby chronické ochorenie pečene, chronické ochorenie dýchacích ciest, cukrovka, chrípka a zápal pľúc a sepsa.
Zdravotným problémom môžete predchádzať cvičením
„Nastane čas, keď si uvedomíme, že už nie sme neporaziteľní,“ hovorí Holly Perkins, osobná trénerka a autorka knihy „Lift to Get Lean“. „Verte tomu alebo nie, od 30 rokov začne organizmus klesať a bude každým rokom čoraz agresívnejší.“.
Dobrou správou je, že cvičenie vám pomôže nielen cítiť sa a vyzerať lepšie, ale môže aj spomaliť tento pokles a vyhnúť sa tak najbežnejším zdravotným problémom.
5 cvičení, ktoré by ste mali začať robiť každý týždeň, akonáhle dosiahnete vek 40 rokov
1. Cvičenie na prevenciu srdcových chorôb
Vyskúšajte: kardio tréningy, 3-4 krát týždenne.
Menej ako 1% žien v Spojených štátoch vo veku od 20 do 39 rokov trpí srdcovými chorobami. U žien vo veku 40 - 59 rokov sa však toto percento zvyšuje na 5,6%. Ako teda môžete zostať zdravý?
Slovo kardio je skratka pre „kardiovaskulárny“, takže veľa ľudí vie, že tento druh cvičenia, vďaka ktorému pracuje vaše srdce, udrží váš srdcový sval silný, hovorí Perkins.
Beh, spinning, tanec, veslovanie a plávanie ... na čom záleží!
Ak však skutočne chcete, aby vaše srdce malo úžitok z kardio tréningu, budete musieť cvičiť na 80% svojej srdcovej frekvencie najmenej 30 minút, 3-4 krát týždenne. Na stupnici od 1 do 10, kde 10 je maximálna hodnota, ktorú môžete strieľať, by ste mali byť niekde na 8.
Pokiaľ sa teda pri chôdzi takmer nepotíte alebo ak si na hodinách Zumby radšej doprajete, je načase brať svoj rytmus vážne a zvýšiť úsilie. „Kardio tréningy by vám mali dať pocítiť vynaložené úsilie“, Hovorí Perkins.
Odporúčame prečítať si tiež:
2. Cvičenie na prevenciu osteoporózy
Vyskúšajte: činnosti s veľkým dosahom, 1 až 2 krát týždenne.
Podľa americkej Národnej nadácie pre osteoporózu asi 1 z 2 žien vo veku nad 50 rokov zlomí kosť v dôsledku osteoporózy, ochorenia, pri ktorom sú kosti krehké, a zvyšuje sa tak riziko zlomenín.
Aj keď už viete, že vápnik vo všeobecnosti môže udržať váš kostný systém silný, nedávny výskum naznačuje, že vysokoúčinné cviky s veľkým zaťažením vám môžu pomôcť vyvinúť vysokú pevnosť kostí.
„Stále existuje mylná predstava, že činnosti s veľkým dopadom narobia viac škody ako úžitku, ale to tak vôbec nie je, najmä pokiaľ ide o zdravie kostí,“ uviedla.
„Tanec, skákanie, raketové športy a dokonca aj pridanie ľahkého bežeckého kola do tréningu sú skvelými príkladmi cvičení, vďaka ktorým môžete udržať svoje kosti zdravé.“ Nie ste si istí, ako môžete prejsť od chôdze k joggingu? Online je dostatok zdrojov informácií, ktoré vám v tom pomôžu bezpečne.
Môžete tiež nájsť ďalšie metódy prevencie po prečítaní:
3. Cvičenie na boj proti artritíde
Vyskúšajte: silový tréning, 2-3 krát týždenne.
Riziko vzniku artritídy stúpa s vekom. Chronická bolesť a napätie kĺbov však môžu podľa Nadácie pre artritídu postihnúť dospelých všetkých vekových skupín, najmä tých, ktorí majú nadváhu a tých, ktorí v minulosti utrpeli poranenie kĺbov.
Preto nikdy nie je príliš skoro začať chrániť svoje telo.
Vytrvalostný tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako predchádzať bolestiam a pichaniu.
„Bolo preukázané, že odporové školenie znižuje bolesť spojenú s artritídou a bráni jej rozvoju,“ vysvetľuje Perkins.
A nemusíte tráviť niekoľko hodín v posilňovni, aby ste si mohli vychutnať výhody tohto typu cvičenia. „Všetko, čo musíte skutočne urobiť, je forma kľačania, zdvíhania a tlačenia nad hlavou, ktorá vám pomôže posilniť viacnásobné zápästia a svaly.“.
4. Cvičenie na boj proti depresii
Raz týždenne vyskúšajte jogu
Ženy vo veku od 45 do 64 rokov majú podľa Johns Hopkins Medicine zvýšené riziko depresie.
Aj keď akákoľvek forma cvičenia môže pomôcť predchádzať úzkosti a depresii, čoraz viac výskumov a štúdií ukazuje, že joga by mohla byť obzvlášť prospešná pri znižovaní stresu a vyrovnávaní nálady. Jedna z týchto štúdií dokonca zistila, že joga zvyšuje hladinu GABA, neurotransmiteru regulujúceho náladu, ktorý je všeobecne nedostatočný u tých, ktorí trpia depresiou a úzkosťou.
Iba 3 mesiace jogy pre lepší život
Ďalšia štúdia zistila, že ženy trpiace psychickým vyčerpaním boli po absolvovaní trojmesačného kurzu jogy menej stresované. „Vieme, že joga je taká dobrá na znižovanie stresu, a vieme, že medzi stresom a poruchami nálady existuje vzájomný vzťah. Niektoré štýly jogy sú navyše vynikajúcim vytrvalostným tréningom a dokonca ponúkajú niektoré kardio výhody, ktoré z nich robia celkový zisk, “hovorí Perkins.
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať:
5. Cvičenie na prevenciu bolesti chrbta
Vyskúšajte: udržujte plankovú pozíciu po dobu 90 sekúnd, trikrát týždenne.
Väčšina ľudí má bolesti chrbta prvýkrát v živote vo veku 30 až 40 rokov. Tieto bolesti sa s pribúdajúcim vekom stávajú bežnejšími, uvádza americký Národný ústav pre artritídu a choroby pohybového aparátu a kože.
Posilnenie trupu vám môže pomôcť vyhnúť sa bolesti a dosky sú vynikajúcim pohybom, pretože tonizujú všetky svaly trupu. Nielenže pracujú s bruchom, ale môžu byť tiež výzvou pre svaly hrudníka a okolie chrbtice, vysvetľuje Perkins. „Keď tieto svaly zosilnejú, posilní sa celá stredná časť, čo v konečnom dôsledku poskytne lepšiu oporu bedrovej oblasti a zabráni bolesti.“.
Ako plank
Aby ste sa ubezpečili, že plankovú pozíciu udržujete správne, položte si zápästia pod lakte, lakte položte pod plecia a nohy tlačte na podlahu. Nohy by mali byť natiahnuté za sebou a podrážky by mali mať medzi nimi šírku ramien. Nezabudnite tiež vytiahnuť brucho smerom k chrbtici, aby ste aktivovali brušné svaly. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd, na malú prestávku si kľaknite na kolená a potom ešte dvakrát pokračujte v cvičení. Keď budete silnejší, pokúste sa vydržať v tejto polohe 90 sekúnd bez prestávky.
Pozrite si tiež tieto dosky: