5 pravidiel pre rozvoj vašej svalovej hmoty • MUŽI
Rozvíjanie svalovej hmoty je dlhý proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, pozornosť, veľa práce a rovnako veľkú dôslednosť. Špecifickým tréningom by mala pomôcť správna výživa a dobre zostavený plán.
Ak chcete väčšie ruky, viac vyčnievajúci hrudník, definované brucho a silné nohy, potom je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré musíte urobiť, jasný cieľ, ktorý sa dá vypočítať. Hovoríme o ideálnej telesnej hmotnosti, hladine tuku a požadovanom priemere pre ruky a pás. Ak odídete odtiaľto, budete si musieť vytvoriť plán.
5 pravidiel pre rozvoj vašej svalovej hmoty:
Aj keď je cvičenie dôležité pre stimuláciu rastu svalov a spaľovanie kalórií, jedlo je hlavným palivom vášho tela. To, čo musíte sledovať, keď chcete zväčšiť svalovú hmotu, je dosiahnuť hladinu makroživín potrebnú pre váš cieľ.
Ak menej aktívny človek bežne spáli asi 2 000 kalórií denne, na zvýšenie hmotnosti budete musieť prijímať nadbytočné kalórie, z ktorých asi 50% dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 30 bielkovín a 20 percent TUKY.
2. Doplnky
Doplnky sú dôležité, keď sa snažíte rásť v hmote alebo sa definovať. A to preto, že akonáhle budete musieť dosiahnuť vyšší kalorický prebytok, bude čoraz ťažšie jesť toľko jedla, aby ste pokryli všetko, čo potrebujete, a stále to nerobiť len celý deň. Tu sú opäť doplnky kreatín je jedným z najdôležitejších pre stimuláciu vývoja svalov.
Nachádza sa hlavne v hovädzom mäse, ale aby ste využili potrebnú hladinu kreatínu, mali by ste ich zjesť veľmi denne. 100% srvátkový extrakt je tiež dôležitý, pretože vašim svalom poskytne bielkoviny potrebné na zotavenie. Tretím doplnkom potrebným na zotavenie sú aminokyseliny alebo BCAA, ktoré sú užitočné, keď sú svaly vyčerpané po náročnom tréningu.
3. Pripravte si k jedlu tréningový program
Novou etapou nevyhnutnou pre rozvoj svalovej hmoty je samozrejme tréning. Ak ste doteraz boli zvyknutí behať, robiť kliky a brušáky, nie sú to pre väčšie jedlo veľmi užitočné. Budete musieť začať pracovať s váhami, ktoré budete postupne zvyšovať, keď ich budete pri cvikoch správne ovládať. Najprv sa naučte správne vykonávať jednotlivé cviky a potom môžete časom pribúdať väčšie váhy.
Keď ste v tejto fáze, pre rozvoj sily budete potrebovať niekoľko opakovaní, medzi 6 a 8, a prestávky v trvaní najviac dvoch minút medzi sériami, na jedlo medzi 8 a 12 opakovaniami, s prestávkou nie viac ako minútu a pol., a na definíciu a spálenie medzi 12 a 15 opakovaniami s krátkymi prestávkami 30 sekúnd. Posledne menované je možné ľahko použiť na konci tréningu alebo na začiatku, na zahriatie.
4. Neustále sa meraj
Stupnica je tiež nevyhnutná, ale nebude ukazovať, koľko z vašich kilogramov má hmotnosť a koľko tuku. Pomocou jednoduchého krajčírskeho metra zmerajte obvod svojej ruky, krku a pása. Tento postup opakujte každé dva týždne, aby ste zistili, ako sa vaše telo vyvíja.
5. Prispôsobte sa na cestách
Všetky merania, všetky tréningy a stravovacie plány nie sú nikdy fixné. Vyvíjajú sa spolu s vašim telom a malo by sa na ne myslieť podľa toho, kam sa dostanete. To je dôvod, prečo sú neustále merania také dobré, pretože vám dávajú možnosť prispôsobovať sa na cestách, keď si na seba dávate príliš veľa tuku, keď chudnete namiesto toho, aby ste pribúdali, alebo keď cítite stagnáciu.