5 prekvapivých dôvodov, prečo je dobré robiť kolenné ohyby každý deň
Kľakanie je základným cvičením v akomkoľvek programe pre trénerov a športovcov. Cvičenie má pre telo veľa výhod bez ohľadu na úroveň výkonu. Sila, vytrvalosť, flexibilita a rovnováha, ktorú je možné týmto cvičením získať, z neho robia prvok, ktorý by nemal chýbať na žiadnom tréningu.
Ohyby kolena sú veľmi rozmanité, takže tento cvik je možné trénovať každý deň, čo umožňuje adekvátne zotavenie medzi jednotlivými tréningami a bez toho, aby došlo k vyčerpaniu. Cvičenie vám pomôže dosiahnuť akýkoľvek cieľ, či už chcete silné svaly pre rýchlejší šprint alebo len slabšie nohy!
Tu je niekoľko dôvodov, prečo by sme mali každý deň robiť ohyby kolena:
Ohyb kolena posilňuje a posilňuje gluteálne svaly, šľachy a štvorhlavý sval, ktoré hrajú zásadnú úlohu pri udržiavaní stability počas pohybu. Cvičením sa zvyšuje aj sila v oblasti bokov, ktorá je nevyhnutná pri skákaní. Ohyb kolena stimuluje hormóny, ktoré prispievajú k budovaniu svalov a posilňujú celé telo. Vzpieranie posilňuje celé telo a poskytuje mu anabolické výhody.
- Definujú svaly nôh a zadku
Ohyby kolena posúvajú štvorhlavý sval, šľachy a gluteálne svaly. Klasické cvičenie je rýchly spôsob, ako budovať pevné, spevnené svaly a stehná. To, že sa pri zdvíhaní závažia „deformujete“, je mýtus, preto sa nevyhýbajte kolenám so závažím.
- Zvýšte pohyblivosť bokov a členkov
Jednoduché ohyby kolena sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť pohyblivosť bedier a členkov, a pomáhajú tak znižovať bolesti krížov a bolesti kolien. Pokiaľ sú ohyby kolien vykonané správne, sú bezpečným a efektívnym spôsobom na zvýšenie pohyblivosti bez vedľajších účinkov na kĺby.
- Posilnite a tónujte ťažisko
Kolená so vzpieraním nútia ťažisko stabilizovať telo počas cvičenia. Pri tomto pohybe sa intenzívne podieľajú priečne a spodné brušné svaly, čo vedie k plochejšiemu a silnejšiemu brušku! Silné a pevné ťažisko vám pomáha predchádzať riziku zranenia.
- Zlepšite držanie tela
Bez ohľadu na to, či cvičíte vzpieranie alebo klasické drepy, budete sa pri cvičení spoliehať na to, že vaše svaly hornej časti chrbta (kosodĺžnik a horný/dolný lichobežník) stabilizujú vaše telo. To posilňuje svaly zodpovedné za správnu polohu tela.
Presvedčil som ťa? Tu sú štyri typy kolenných výstuh, ktoré vám môžu pomôcť posilniť svaly v čo najkratšom čase!
Kľakol si so závažím
Držte medicinbal, závažie s rýchlovarnou kanvicou alebo činku na hrudi, rovných pleciach a hrudníku dopredu. S chodidlami na úrovni ramien dobre pokrčte kolená, až kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Vráťte sa do východiskovej polohy a udržujte stabilné ťažisko stabilné. Opakujte tri série po 10 ohybov kolena s 30-sekundovými prestávkami medzi nimi.
Kľačiaci na jednej nohe
Celú váhu nechajte na pravú nohu, ľavú nohu zdvihnite zo zeme a pokrčte pravé koleno. Natiahnite obe ruky k hrudníku na úrovni ramien. Pravé koleno dobre pokrčte, až kým nebude vaše pravé koleno rovnobežne so zemou. Po celú túto dobu je hrudník vpredu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy zatlačením do chodidla pravej nohy. Opakujte, kontrolujte pohyb. Opakujte tri série po 15 ohybov kolena, s prestávkou medzi nimi 30 sekúnd.
Koleno sa ohýba
Postavte sa nohami na úroveň ramien a zdvihnite ruky okolo uší. Sklopte ramená a držte hrudník dopredu. Pokrčte obe kolená, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou, paže natiahnite dozadu. V pozícii vydržte minútu.
Kľačiaci na hojdačkách
Dajte si nohy a kolená bližšie k sebe. Paže vedľa tela, hrudník vpredu. Kolená dobre pokrčte, až kým nebudú stehná pri zemi alebo rovnobežne so zemou. Z tejto polohy stojte niekoľko centimetrov hore a dole, aby ste mali svaly v napätí. Pred návratom do východiskovej polohy asi minútu hojdajte.