5 spôsobov, ako merať svoju úspešnosť pri chudnutí - systém vládnutia so Sashe Walleczek
Ak chcete schudnúť a zmeniť svoj jedálniček, očakávate, že sa vaša váha zmení. Takže stojíte na váhe. Čo však v prípade, že sa nič nestane alebo sú zmeny iba minimálne? To môže byť veľmi depresívne! My to vieme ....
Často myšlienky ako: „Ó, človeče, bol som veľmi dobrý v jedení a stále vážim o 500 gramov viac ako včera“ alebo „Som naozaj frustrovaný. Stravujem sa veľmi zdravo a stále sa nič nedeje v mojom meradle. ““.
Hovoríme vám: Niečo sa určite deje, ale váhy vám to nemusia ukazovať.
Za posledný týždeň sme zdôraznili päť chýb, ktoré môžete urobiť pri vážení. Dnes je tu druhá časť:
Je váženie skutočne správny spôsob merania úspechu pri chudnutí?
V štúdiách výživy sa na hodnotenie zmien hmotnosti účastníkov štúdie vždy používajú rôzne metódy - pretože samotné váhy často nie sú dostatočne zmysluplné. Preto dobré štúdie nepoužívajú iba jednu metódu, ale paralelne hodnotia aj rôzne metódy merania. Zostavili sme pre vás najsľubnejšie metódy, aby ste mohli svoj úspech merať najlepším možným spôsobom. Takto budete mať motiváciu pri zmene stravovania a nedovolí vám to, aby vás číslo na váhe zmarilo.
5 najlepších alternatív k váhy:
1. BMI
O indexe telesnej hmotnosti (BMI) ste už určite počuli. Vzťahuje sa vaša váha s vašou výškou - takže: koľko by mal niekto s vašou výškou vážiť minimálne alebo maximálne? Je to vlastne celkom ľahké vypočítať: vydelte svoju telesnú hmotnosť (v kg) vašou výškou (v m) na druhú. Napríklad, ak máte 1,70 m a vážite 79 kíl, vypočítate 1,70 x 1,70 = 2,89 a 79: 2,89 = 27,3. Zaokrúhlené to vedie k BMI 27 a spadá tak do kategórie nadváhy. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) existujú nasledujúce BMI-
Klasifikácie:
18,5 - 24: normálna hmotnosť
25-29: nadváha
30 - 34: Obezita (obezita) I. stupňa
35 - 39: Stupeň obezity II
od 40: stupeň obezity III
S BMI musíte byť opatrní, pretože svoju rolu hrá aj vek a pohlavie. Je to teda iba hrubý odhad, a preto by ste sa nemali spoliehať iba na neho. A čo napríklad kulturisti, ktorí majú veľa svalov? Ak by ste si mali vypočítať svoje BMI, často by ste spadli do triedy s nadváhou alebo dokonca obezitou. Jej vysoká telesná hmotnosť, a teda ani zvýšené BMI, nepochádza z tukovej hmoty, ale z mnohých ťažkých svalov. Takže tu by BMI úplne zlyhalo. Teraz si možno poviete: „Dobre, ale nie som kulturista!“. Správne, ale BMI má aj ďalší háčik, pretože nehovorí nič o rozložení tuku v našom tele. V súčasnosti je známe, že najmä brušný tuk môže predstavovať zdravotné riziko. A to nás privádza k bodu dva: k veľkosti pásu.
2. Veľkosť pása
Oproti BMI je obvod pása skutočne zmysluplný. Preto sa v mnohých štúdiách používa aj na meranie úbytku hmotnosti alebo stavu tela účastníkov štúdie.
Čo s tým môžete robiť teraz Na jednej strane je to úžasná alternatíva k Váham, pretože aj keď sa zdá, že je tam pokoj, možno ste stratili veľkosť pásu. Je to úžasne viditeľné, napríklad keď si stiahnete opasok alebo sa vám nohavice náhle pošmyknú. Ako už bolo spomenuté, pomocou obvodu pása môžete tiež posúdiť, či by vám nehrozilo zdravotné riziko z dôvodu príliš veľkého množstva brušného tuku.
Možno by vás zaujímalo, ako správne zmerať veľkosť pása? Rovnako ako pri vážení by ste si mali ráno zmerať obvod pása a byť nahá. Teoreticky môžete robiť oboje za sebou. Na meranie tesne nad pupkom v najužšom mieste žalúdka sa používa bežné meracie pásmo. Najlepšie je stáť pred zrkadlom, aby ste sa uistili, že stojíte rovno. Pred meraním by ste mali uvoľniť brušné svaly a vydýchnuť, aby ste neťahali za brucho. Najjednoduchší spôsob, ako prečítať výsledok, je umiestniť meraciu pásku tak, aby text smeroval hore.
Čo v skutočnosti hovorí namerané číslo o vašom zdravotnom stave alebo o brušnom tuku? Je to príliš veľa? Príliš málo? Presne? Aj tu existujú oficiálne údaje od Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO). U žien s obvodom pása ≥ 88 cm a u mužov ≥ 102 cm existuje zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Ale buďte opatrní: ak máte tendenciu mať nafúknuté brucho (napr. Kvôli cyklu), veľkosť pása môže podliehať dosť veľkým výkyvom. Nenechajte sa frustrovať - ak skutočne existujú veľké rozdiely medzi meraniami v dôsledku kolísania plynu alebo cyklu! Stačí ignorovať „odľahlú hodnotu“.
Keď ste si zmerali obvod pása, môžete ho použiť na výpočet takzvaného pomeru pása po bok (WHR), v nemčine pomer pása po bok.
3. Pomer WHR - pás od bedra
Ďalším meradlom úspechu pri chudnutí je obvod bedier. To opäť znamená: vyzlečte sa a pomocou pásky zmerajte obvod v najhrubšom mieste zadku. Teraz je možné vypočítať vyššie uvedený pomer pása po bok. Za týmto účelom vydelte veľkosť pása v cm a veľkosť bokov v cm. Cieľom je dosiahnuť hodnotu pod 0,85 pre ženy a pod 1,0 pre mužov. Ak je vaše vlastné meranie pod touto hodnotou, ste takzvaný „hruškový typ“, ak ste nad ním „jablkový typ“. Typ Apple znamená, že je tu veľa brušného tuku, čo predstavuje určité zdravotné riziko. Najlepším opatrením na stanovenie rizika kardiovaskulárnych chorôb je však pomer pása k výške, ktorý nás privádza k bodu štyri.
4. Pomer pása a výšky (WHtR)
Pomer pása a veľkosti je zmysluplnejší ako samotné merania pasu a bokov alebo pomer pása a bokov. Za týmto účelom vydelíte veľkosť pása v cm a výšku v cm, napr. 76 cm (veľkosť pása) vydelenú 164 cm (výška) = 0,46. Pri hodnotení zohráva úlohu aj vek. Tabuľku s kritickými hornými a dolnými limitmi nájdete v našom bezplatnom „Mojom šesťtýždňovom protokole“.
5. Nadlaktie, stehno a obvod lýtka
Mnoho z nás by chcelo schudnúť v konkrétnom bode. Niektorým sa zdá ich žalúdok príliš ochabnutý, iným príliš tučným nadlaktím, iným príliš lýtkam. Bohužiaľ nemôžeme skutočne ovplyvniť to, kde najskôr stratíme tuk, aj keď by niektorí ľudia na internete chceli, aby sme tomu verili. Pri chudnutí je dôležité, aby sme svoje telo nenechali hladovať, inak namiesto tukovej hmoty stratíme predovšetkým svalovú hmotu. Nejde o to, aby ste jedli menej, ale aby ste jedli správnu vec!
Ale späť k nášmu nadlaktiu, obvodu stehien a lýtok. Tie sa samozrejme dajú veľmi ľahko zmerať aj pomocou pásky a často sú najlepším meradlom úspechu spočítané „stratené“ centimetre.
Pokiaľ ide o obvod nadlaktia, jednoducho nechajte ruku voľne visieť a nenapínajte ju, pokiaľ nie ste kulturista a chcete si zmerať obvod svojich svalov. 😉 Keď už hovoríme o svaloch: tréning môže prirodzene viesť k budovaniu svalov. Pre lýtka a stehná: zmerajte obvod v najhrubšom bode.
Ako vidíte, okrem váženia existuje niekoľko spôsobov, ako merať vaše chudnutie bez toho, aby vás to frustrovalo. Všetky tieto merania samozrejme nemusíte robiť pravidelne. Vyberte si dve alebo tri, ktoré sú pre vás dôležité a ktoré pravidelne meriate. Aby sme vás motivovali, vyvinuli sme „Môj šesťtýždňový protokol“, ktorý vám radi poskytneme bezplatne. Na prednej strane nájdete všetky možnosti s krátkymi pokynmi a ilustráciou, ktorá vám skutočne pomôže pri meraní na správnych miestach. Na zadnej strane môžete výsledky zadať do tabuľky. Takže vždy máte prehľad o svojich úspechoch pri chudnutí! A nezabudnite: Váhy nie sú mierou všetkých vecí!