5 spôsobov, ako prerušovaný rýchlo prerušiť
Trendové ... Opäť znova
Vo svete potravín dominujú trendy. A jedným z najväčších trendov vo výžive je prerušovaný pôst.
Je zábavné, že si ľudia myslia, že prerušovaný pôst je nový nápad. V našom odbore je to minimálne dvadsať rokov. Organizácia T Nation uverejnila v roku 1999 niekoľko článkov o tomto štýle stravovania! Jeden z nich dostal názov „Warrior Diet“, ktorý vám dáva pokyny, aby ste zostali celý deň a večer si dali jedno jedlo. Áno, bol trochu blázon.
Odkedy som čítal tieto pôvodné články o T Nation, používam prerušovaný pôst dosť. Nie som proti prerušovanému pôstu. Stravovanie s obmedzeným časom má niekoľko výhod. Mnoho ľudí ju dnes klame. Tieto chyby môžu viesť k problémom od zníženej účinnosti stravy až po úplné zničenie stravy.
Chyba 1
Predvolený plán prerušovaného pôstu používa prístup 16: 8. Opakovali sa 16 hodín a majú 8-hodinové potravinové okno.
Prvý problém? Ľudia vidia toto kŕmne okno - okamih, keď ho stále trávite a vstrebávate - ako „jedálenské okno“. Je tu problém: trávenie si vyžaduje čas.
Ak je moje posledné jedlo o 18:00, „nepošlem“ o 18:05, 19:00 alebo dokonca o 20:00. Aj stredne veľké jedlo strávi viac ako dve hodiny. Po jedle budete pravdepodobne mať živiny v krvi 3 až 5 hodín! Na vyvolanie fyziologických reakcií nalačno nie je potrebné vstrebávať všetky živiny, ale veľká väčšina z nich musela byť strávená a absorbovaná.
Ak sa muž rozhodne jesť iba na osemhodinovom okne, bude schopný jesť najmenej 12 hodín. To znamená, že sa nepostí 16: 8, ale skôr 12:12.
Keď prestanem držať pôst, zostanem pri pôvodnej Warrior diéte, ktorá konzumuje veľké jedlo a možno aj viac jedla o dve hodiny neskôr. Vďaka tomu mám elektricky ovládané okno na 3-4 hodiny - oveľa bližšie k skutočne elektrickému oknu na 8 hodín.
Počiatočná prerušovaná odchýlka pôstu bola založená na ľudských cykloch - mali fázu „pekného/aktívneho“ a fázy „pekného účesu/odpočinku a relaxácie“:
- Sympatická/aktívna fáza: Nejedzte
- Parasympatické/odpočinok a odpočinok: Jedzte [19659015] Jednoduché. V zásade to znamená, že by ste nemali jesť počas dňa, keď ste aktívni, a jesť večer, keď potrebujete odpočívať. Používali jedlo (alebo nedostatok jedla) na to, aby sa podrobili najlepšiemu fyziologickému/neurologickému stavu pre to, čo musia robiť.
V dnešnej dobe veľa ľudí používa jednoduchú (ale menej logickú) verziu prerušovaného pôstu. Čas spánku počítajú rovnako rýchlo. Napríklad sa zastavia pri stole o 20:00 a na druhý deň začnú jesť obed („rýchla“ doba 16 hodín).
Samozrejme, prvým problémom - ako sme videli už skôr - nie je 16-hodinový pôst. Ďalším problémom však je, že konzumácia jedla počas spánku nemá taký efekt, ako keď ste fyzicky aktívni.
Poznáš moje meno, keď sa zastavím o 20:00 a na druhý deň jem obed? Vynechajte raňajky. Toto je najbežnejší zvyk ľudí s nadváhou.
Faktom je, že spánok je pomalší. A tiež si neaktívny. Vidíte, hlavné výhody práce pochádzajú zo zvyšovania AMPK. A AMPK sa zvýši, ak máte výrazný deficit kalórií. Keď spíte, váš energetický výdaj je drasticky nižší ako pri bdelosti, niekedy dvakrát nižší. Hodina „pôstu“ počas spánku tak zodpovedá maximálne polhodine pôstu v bdelom stave.
Poďme sa pozrieť na dočasného rýchleho chlapíka, ktorý sa zastaví o 20:00 a začne znova na pravé poludnie. Chodí spať o 23:00 a budí sa o 7:00. Trávi teda 8 hodín a počíta si tieto hodiny pre svoju prácu. Ale v skutočnosti sú to viac ako 3 hodiny.
Prečo? Po prvé, pretože nie „rýchlo“ do polnoci kvôli tráveniu ... a toto je najlepší scenár. Je teda nalačno spať iba od polnoci do 7. hodiny rannej. To je 7 hodín. A keďže je neaktívny/spí, ovplyvňuje to 3-4 hodiny hladovania, keď je hore. Aby bol efekt rovnaký ako 16 hodín pôstu, pravda, náš brat mal mať prvé jedlo o 18:00 a bude mať dve hodiny na zjedenie.
Tí, ktorí si myslia, že máte prerušovaný pôst, jednoducho preto, že vynecháte raňajky a tvrdíte, že máte ešte výhody, ak nebudete jesť nasledujúci deň od 20:00 do 12:00. Možno preto, že jednoducho spotrebuje menej kalórií, ale nie toľko, koľko sú skutočné výhody prerušovanej stravy.
Myslím si, že keď ste hore, mali by ste sa postiť, pokiaľ to pôjde. To je oveľa efektívnejšie ako používať „jednoduchú verziu“ a predpokladať, že ste sa postili 16 hodín.
Chyba 3 - Jedlo pištole
Toto je najčastejšia chyba. Ľudia používajú prerušovaný pôst, aby zjedli všetky nezmysly, ktoré chcú, bez pocitu viny. Spýtal som sa niekoľkých klientov, či môžu nastúpiť na tento post. Nie je prekvapením, že to boli práve tí, ktorí jednoducho nemohli zostať na normálnej a zdravej strave.
Ak skutočne postíte 14-16 hodín denne, bude odbúravanie tukov jednoduchšie a pravdepodobne máte o niečo viac priestoru, kde príjem kalórií a stravovacie návyky nie sú dovolené jesť nezmysly.
Ak počas prerušovaného pôstu skonzumujete 1 000 prebytočných kalórií denne - a najmä ak je tento prebytok spôsobený rýchlym občerstvením, pečivom, sladkosťami atď. - priberieš.
A ak sa stravujete takto, vaša túžba po odpadkoch je veľmi spokojná. Skôr ako sa dozviete, každý týždeň jedzte ďalšie a ďalšie hlúposti. A ak sa pokúsite vrátiť k „normálnej“ strave, bude vaša chuť na nezdravé jedlo ešte horšia ako predtým.
Počúvajte, prerušovaný pôst nie je diéta - je to stravovacie správanie. Môžete mať keto-prerušovaný príspevok, prerušovaný príspevok s vysokým obsahom sacharidov, prerušované príspevky v oblasti, vegánske príspevky atď. Budete jesť potraviny, ktoré by ste konzumovali pri bežnej strave, ale za kratšiu dobu. Sem-tam by ste mohli získať ešte pár kľúčov, malo by to však byť menej ako 10 - 15% vašej stravy.
Ak používate prerušovaný pôst, aby ste jedli niečo, čo vám chutí, zlyhám a budem na tom psychologicky horšie ako predtým, ako ste začali.
Chyba 4 - S BCAA
Priznám sa, že za to v minulosti vďačím sám sebe. Toto je pokus o zníženie katabolizmu alebo odbúravania svalov počas pôstu. Je to však zbytočné a kontraproduktívne.
Po prvé, odbúravanie bielkovín nie je také veľké, ako si väčšina ľudí myslí počas 14-20 hodín po podaní. Najväčší nárast je mobilizácia/oxidácia mastných kyselín (použitie tukov ako paliva). Odstránenie svalového tkaniva, akonáhle prídete bez živín na 14 hodín, nemá zmysel pre vývoj. Neboli by sme tu ako druh, keby sme tak rýchlo stratili svaly.
Som si istý, že jaskynní ľudia boli celkom bez jedla. Myslím, že zriedka zje viac ako raz alebo dvakrát denne. Pravdepodobne mali dni, keď vôbec nejedli. Keby sme rýchlo spálili svaly, hneď ako by sme na krátky čas nedostali nič na zjedenie, naši predkovia by boli takí slabí ako ich 90-ročné babičky a neboli by zdraví, aby prežili v ťažkých časoch. Nebudete plytvať a stratíte zisk, ak to budete opakovať 16 hodín.
Majte tiež na pamäti, že veľká časť výhody práce pochádza zo zvýšenia efektu AMPK. Tento enzým je antagonista mTOR. Keď zvýšite jednu hodnotu, zvyčajne znížite druhú. BCAA, najmä leucín, zvyšujú hodnotu mTOR, čo by pomohlo znížiť AMPK, čím by stratilo niektoré výhody pôstu. Okrem toho môže leucín viesť k významnému uvoľňovaniu inzulínu, čo môže tiež viesť k zvýšeniu mTOR a zníženiu AMPK. Nehovoriac o tom, že uvoľňovanie inzulínu, ak nejete, nie je dobrý nápad. Môžete povedať hypoglykémia?
Ak sa snažíte získať úžitok z držania tela, mali by ste sa vyhnúť použitiu inzulínu. „/>
Chyba 5 - Nejedzte dostatok bielkovín
Aj keď prirodzený život nevyžaduje veľké množstvo bielkovín, ktoré odporúčajú niektorí „zdokonalení“ kulturisti, je zrejmé, že konzumácia vyššieho príjmu je výhodou pri budovaní svalov. Staré odporúčanie konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sa zdá byť pravdivé a pre chudších ľudí môže byť až 1,25 gramu na kilogram.
Udržanie tohto množstva bielkovín nebude pre väčšinu ľudí problémom, ale vážiť 225 kilogramov alebo viac môže byť ťažké, ak svoj príjem obmedzíte na niekoľko hodín denne. Mohlo by to napríklad trvať až dva kilogramy mäsa alebo 36 vajec denne. A väčšina potravín bohatých na bielkoviny je veľmi sýta, čo by tiež mohlo sťažiť príjem kalórií.
Nehovorím, že nemôžete prijímať dostatok bielkovín. Urobil som to a robím to dodnes. A je ľahší s chutným a vysoko kvalitným proteínovým práškom, ako je Metabolic Drive® Protein. Ale pre vysokých ľudí to môže byť výzva, ak nie úloha. Preto je veľmi možné obmedziť rast svalov a nedosiahnuť očakávané výsledky.
Rýchlo múdro ...
Intermitentný pôst, ak je správne aplikovaný, môže byť zaujímavou možnosťou. Myslím si, že potenciálne prínosy pre zdravie sú dôležité a pre niektorých ľudí to môže byť dobrý spôsob, ako schudnúť. Možno to nie je najlepší spôsob stravovania, aby ste maximalizovali rast svalov, ale nie je nemožné nabrať svaly.
Mohla by to byť skvelá voľba pre staršie fašírky, ktoré si vážia životnosť a zdravie v už aj tak svalnatom prostredí. Ale aj keď je to životaschopná možnosť, ak urobíte jednu z týchto chýb, môžete obmedziť výhody, na ktoré zacieľujete, ak ich úplne nezvrátite.