5 spôsobov, ako znova stimulovať svoje svaly
Hľadáte zdanlivo magický spôsob, ako maximalizovať Budovanie svalov siloví športovci vyskúšali v posledných desaťročiach nespočetné množstvo nových foriem tréningu a využívali širokú škálu doplnkov výživy. Väčšinou sa však ukázalo, že väčšina techník a doplnkov nepriniesla požadované výsledky. Nasledujúcich päť metód, ktoré môžete použiť na stimuláciu svalov, dokazuje, že je možné obnoviť svalový rast s podstatne menšou námahou.
Metóda 1 - vety typu pauza
Pokiaľ ide o maximalizáciu rastu svalov, rozhodujúcim faktorom je tréningový objem, pretože tréningový stimul, ktorý pôsobí na jednotlivé svalové vlákna, je nevyhnutný pre hypertrofické procesy. Takzvaný tréning odpočinku a pauzy predstavuje prístup v tréningovej praxi, ktorý slúži na ekonomizáciu tréningového objemu tak, aby bola intenzita tréningu maximalizovaná s minimálnym vynaložením času. Vzhľadom na súvisiacu intenzitu sa táto metóda v zásade vykonáva na začiatku tréningu, aby sa dosiahli maximálne výsledky a minimalizovalo sa riziko úrazu. V praktickej realizácii si zvolíte akýkoľvek základný cvik, ako sú drepy, mŕtvy ťah alebo tlaky na lavičke. Po dôkladnom zahriatí priberáte na váhe, s ktorou sa môžete pohybovať trikrát, najviac však päťkrát. Teraz urobíte jedno absolútne opakovanie a potom sa na 15 - 30 sekúnd pozastavíte. Potom opäť naberiete váhu a postup opakujete. Cieľom je vytvoriť desať pasáží. Len čo zvládnete týchto desať behov s váhou, ktorú ste si vybrali, môžete v priebehu nasledujúcej jednotky zvýšiť svoju tréningovú váhu.
Metóda 2 - Súpravy mechanických výhod
Náš muskuloskeletálny systém je mimoriadne pružná štruktúra zložená zo svalov, väzov, kostí a šliach. Táto kombinácia nám umožňuje vykonávať najrôznejšie pohyby a meniť napätie pôsobiace na svaly, napríklad zmenou pozícií úchopu. Prečo by ste teda nemali využiť túto príležitosť vo svoj prospech na to, aby ste pomocou nových podnetov dostali svoje svaly na maximum. Princíp takzvaných mechanických výhod Drop-Sets je vlastne celkom jednoduchý. Na konci tréningu si ako zakončenie zvoľte cvik, ako sú príťahy, pomocou ktorých môžete štekliť všetko, čo sa má zo precvičovanej svalovej skupiny. Teraz urobte čo najviac opakovaní so širokým úchopom. Akonáhle nemôžete urobiť ďalší, uchopte ich trochu pevnejšie a postup opakujte. Hneď ako už nebudete môcť vykonať opakovanie napriek užšiemu dosahu, prepnite na podhmat a postupujte obdobným spôsobom. Tento postup je samozrejme možné preniesť aj na ďalšie osoby, napríklad na tlak v lavici alebo na plecia.
Metóda 3 - cvičebné komplexy
S najväčšou pravdepodobnosťou už v rámci svojho aktuálneho tréningového programu používate super sety, aby ste svoje svaly natlačili na svoje hranice. Cvičebné komplexy sú podobným konceptom, nie však iba dvoma, ale tromi až štyrmi cvikmi pre jednu svalovú skupinu, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom. Na príklade príkladného tréningu hrudníka by sme vám chceli ukázať, ako funguje tento koncept, ktorý sa skladá zo štyroch základných typov cvičení, ktoré sa vykonávajú jeden za druhým.
1. Rýchlostné silové cvičenia - 3 až 5 opakovaní (príklad: klepanie klikou)
2. Silové cvičenie - 6-8 opakovaní (príklad: bench press)
3. Izolačné cvičenie - 8 - 12 opakovaní
4. Cvičenie pomocou pumpy - Čo najviac opakovaní (príklad: Push Grip Close Grip) Veľkou výhodou tejto kombinácie cvikov, ktorá pokrýva všetky príslušné rozsahy opakovaní, je aktivácia čo najväčšieho počtu svalových vlákien. Výsledkom je nielen optimalizácia svalovej štruktúry, ale aj zlepšenie inter- a intramuskulárnej koordinácie, čo má pozitívny vplyv na váš výkon.
Metóda 4 - negatívni opakovaní
Každé jedno opakovanie pohybovej sekvencie sa v zásade skladá z pozitívnej a negatívnej pohybovej fázy. Zatiaľ čo sa sval sťahuje v priebehu pozitívnej pohybovej fázy, v negatívnej pohybovej fáze sa sťahuje výstredne, napríklad pri znižovaní tréningovej hmotnosti. V realite tréningu sa väčšina športovcov pochopiteľne zameriava na pozitívnu fázu pohybu a má tendenciu preferovať následné chudnutie skôr ako jeho pomalé znižovanie. Pretože sa v oboch fázach prijímajú rôzne svalové vlákna, títo športovci rozdávajú nezanedbateľný rastový potenciál. Ak chcete svoje svaly stimulovať na maximum, mali by ste vedome vykonávať aj fázu výstredného pohybu. Záverom je, že zvyšujete svoju intenzitu tréningu bez toho, aby ste sa museli viac usilovať. V praxi by mala fáza negatívneho pohybu trvať dobrých 5 - 6 sekúnd. Ale hlavne na začiatku sa uistite, že techniku intenzity používate iba na jeden alebo dva cviky, aby ste nezaťažili svoje telo.
Metóda 5 - Tréning času pod napätím
Kto bude budovať viac svalovej hmoty? Športovec, ktorý urobí dvanásť opakovaní jeden po druhom čo najrýchlejšie, a potom sa na dve minúty pozastaví, aby skontroloval svoj zdroj na Facebooku, alebo športovec, ktorý sa stará o to, aby každá sada trvala minimálne 30 - 40 sekúnd. Bude to samozrejme to druhé, pretože kľúčom k budovaniu svalov nie je len počet opakovaní, ale aj čas, v ktorom sú svaly všeobecne pod napätím. Pokiaľ ide o budovanie svalov, má zmysel, ak udržujete svalové napätie čo najdlhšie. Uistite sa, že každé opakovanie trvá najmenej 3 - 5 sekúnd a po každej sérii pozastavte 60 - 90 sekúnd.