5 spôsobov spánku vám môže pomôcť schudnúť
1. Nedostatok spánku je hlavným rizikovým faktorom pre priberanie na váhe a obezitu
Zdravý spánok bol opakovane spájaný s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a prírastkom hmotnosti. Výskum preukázal zmeny hmotnosti, keď spíte menej ako sedem hodín v noci.
Krátke trvanie spánku zvýšilo pravdepodobnosť obezity o 89% u detí a o 55% u dospelých.
Ďalšia štúdia sledovala približne 60 000 neobéznych zdravotných sestier počas 16 rokov. Na konci štúdie boli zdravotné sestry, ktoré spali päť hodín alebo menej v noci, o 15% pravdepodobnejšie, že budú obézne, ako sestry, ktoré spali najmenej sedem hodín v noci.
Jedna štúdia umožňovala 16 dospelým spať iba päť hodín v noci počas piatich nocí. Počas tejto štúdie vážili priemerne 0,82 kg. Mnoho porúch spánku, napríklad apnoe, sa navyše zhoršuje priberaním.
Je to začarovaný kruh, z ktorého sa dá ťažko dostať. Nedostatok spánku môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, čo môže viesť k zníženiu kvality spánku.
2. Nedostatok spánku môže zvýšiť chuť do jedla
Mnoho štúdií zistilo, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, hlásia zvýšenie chuti do jedla. Pravdepodobne je to spôsobené vplyvom spánku na dva hormóny hladu, ghrelín a leptín.
Ghrelin je hormón uvoľňovaný v žalúdku, ktorý signalizuje hlad v mozgu. Hladiny sú vysoké pred jedlom, tj keď je žalúdok prázdny a nízke po jedle.
Leptín je hormón uvoľňovaný z tukových buniek. Potláča hlad a signalizuje sýtosť v mozgu.
Ak nemáte dostatok spánku, telo uvoľňuje viac grelínu a menej leptínu, čo zvyšuje chuť do jedla.
Štúdia s viac ako 1 000 ľuďmi zistila, že tí, ktorí spali menej, mali o 14,9% vyššiu hladinu grelínu a o 15,5% nižšiu hladinu leptínu ako tí, ktorí spali primerane.
Navyše sa uvoľňuje viac kortizolu, keď nemáte dostatok spánku. Kortizol je stresový hormón, ktorý môže tiež zvýšiť chuť do jedla.
3. Spánok vám pomáha ovládať vaše chute a robiť zdravé rozhodnutia
Nedostatok spánku mení spôsob fungovania mozgu. To môže sťažiť zdravé rozhodovanie a boj proti pokušeniam pri jedle.
Nedostatok spánku skutočne ovplyvní činnosť predného laloku mozgu.
Frontálny lalok je zodpovedný za rozhodovanie a sebaovládanie. Okrem toho sa zdá, že mozgové centrá odmien sú viac stimulované jedlom, keď nespíte.
Preto po bielej noci nie je iba misa so zmrzlinou lákavá, ale bude pre vás pravdepodobne ešte ťažšie ovládateľná.
Výskum navyše ukázal, že nedostatok spánku môže zvýšiť afinitu k potravinám s vysokým obsahom kalórií, sacharidov a tukov.
Štúdia s 12 mužmi zistila účinky nedostatku spánku na príjem potravy. Keď účastníci mali iba štyri hodiny spánku, ich príjem kalórií sa zvýšil o 22% a ich príjem tukov sa takmer zdvojnásobil v porovnaní s tým, keď im bolo dovolené spať 8 hodín.
4. Zlý spánok môže znížiť metabolizmus
Pokojová metabolická rýchlosť (RMR) je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď ste úplne v pokoji. Je ovplyvnený vekom, hmotnosťou, výškou, pohlavím a svalovou hmotou.
Výskum ukazuje, že deprivácia spánku môže znížiť RMR.
V jednej štúdii bolo 15 mužov bdených 24 hodín. Následne bola RMR o 5% nižšia ako po normálnom nočnom odpočinku a ich metabolická rýchlosť po jedle bola o 20% nižšia.
Niektoré štúdie nezistili žiadne zmeny v metabolizme spojené s nedostatkom spánku. Preto je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či a ako strata spánku spomaľuje metabolizmus.
Tiež sa zdá, že nedostatok spánku môže spôsobiť stratu svalov. Sval spaľuje v pokoji viac kalórií ako tuk, takže pri strate svalovej hmoty sa zvyšok metabolizmu znižuje.
5. Spánok môže zvýšiť fyzickú aktivitu
Nedostatok spánku môže spôsobiť únavu počas dňa a pravdepodobne bude ešte menej motivovaný cvičiť. Okrem toho je pravdepodobnejšie, že sa pri fyzickej aktivite skôr unavíte.
Štúdia na 15 mužoch zistila, že keď boli účastníci nevyspatí, množstvo a intenzita ich fyzickej aktivity sa znížila.
Dobrá správa je, že dlhší spánok vám môže pomôcť zlepšiť športový výkon.
V jednej štúdii boli vysokoškolskí basketbalisti požiadaní, aby každú noc strávili 10 hodín v posteli päť až sedem týždňov. Stali sa rýchlejšími, znížil sa reakčný čas, zvýšila sa ich presnosť a znížila sa úroveň únavy.