5 tipov, ako potlačiť hlad - a jesť menej MuscleBoom
Ste podnikateľ alebo profesionál a nemáte formu? Naučte sa, ako sa dostať späť do formy udržateľným a zdravým spôsobom.
Stiahnite si sprievodcu
- schudnúť a nemať bruško
- budovať svalovú hmotu a nebyť slabý
- získate ďalšiu motiváciu a inšpiráciu, aby ste boli nezastaviteľní
- - nikdy odo mňa nedostaneš SPAM
- - v každom e-maile, ktorý dostanete, máte možnosť odhlásiť sa
- - informačný bulletin obsahuje články, ktoré sa na tejto stránke nenachádzajú
"S radou, ktorú som dostal od Bogdana, sa mi podarilo schudnúť 11 kg za 3 mesiace. Najviac ma baví, že teraz už viem, ako jesť, aby som ovládal svoju váhu a už nikdy nepriberiem." - Edi, Temešvár
Jednou z najbežnejších ťažkostí pre každého, kto chudne a chce schudnúť pár kg tuku, je HLAD.
Ak chcete mať úspešné chudnutie do konca, dodržiavanie diéty (ako dobre sa toho môžeš držať) je to kľúč k úspechu.
V opačnom prípade ... ak si svoju stravu neurobíte ľahko a príjemne, zostanete mesiac alebo dva a vrátite sa k štýlu a množstvám jedla predtým.
Ovládanie hladu je jednou z vecí, ktoré vám pomôžu zvýšiť tento úchop.
Pretože potom, čo zhodíte prvé kilogramy a skonzumujete stále menej a menej kalórií, objaví sa ten trvalý pocit hladu.
Čoraz viac chutí po sacharidoch, sladkostiach alebo iných dobrotách, ktoré máte radi.
Každý, kto drží dlhšie stravovacie návyky, aby sa dostal pod 10% telesného tuku a doteraz videl bruško, vie, ako to je.
V tomto článku vám ukážem 5 tipov, AKO Jesť menej BEZ hladného.
1. Pred každým jedlom vypite 500 ml vody
V štúdii zverejnenej v roku 2009 (1) bolo 48 dobrovoľníkov rozdelených do 2 skupín:
- skupina, ktorá pila vodu pred jedlom
- skupina, ktorá nepila vodu
Prvá skupina vypila 500 ml vody pol hodiny pred každým jedlom.
Priemerná jedli s
O 200 kcal menej kalórií za deň v porovnaní so skupinou 2, ktorá nepila vodu.
Počas 12 týždňov štúdie to znamenalo o 44% vyšší úbytok hmotnosti.
S hmotnosťou o 2 kg väčšou ako skupina 2.
Je to jedna z najjednoduchších techník a môžete ju ihneď použiť.
Prinúti vás jesť menej kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali, a to bez vedomého rozhodnutia. Je to len účinok pitia vody pred jedlom.
PORADENSTVO: Pred každým jedlom vypite čo najviac vody. Môžete použiť minerál, pretože vás viac nafúkne.
2. Pripravte svoje prvé jedlo dňa s vysokým obsahom bielkovín
Tu budeme diskutovať o dvoch štúdiách.
Porovnanie raňajok s obilninami a raňajok s vajcami a hovädzím mäsom… (2)
V štúdii uskutočnenej v roku 2013 na dvadsiatich dievčatách sa našli nasledujúce.
Skupina, ktorá jedla vajcia a hovädzie mäso, došlo k poklesu hladu (nižšia hladina grelínu, hormónu hladu) a počas dňa sa cítila plnšia.
Znížilo sa tiež večerné občerstvenie s nízkym obsahom tuku.
Takže prvé jedlo dňa bohaté na bielkoviny môže byť užitočnou stratégiou na zvýšenie sýtosti a konzumáciu menšieho množstva kalórií po celý deň.
V inej podobnej štúdii (3) sa porovnali aj izokalorické dávky, praclíky a vajcia. Každý podával raňajky, potom po 3,5 hodinách obedovali.
Skupina, ktorá jedla vajcia, zaznamenala obed kalorický príjem o 164 kcal nižší ako v skupine, ktorá jedla praclíky.
Rovnako tak kalorický príjem po vaječnom jedle zostal nižší počas celého dňa a nasledujúcich 36 hodín.
Jedlo po tréningu. Ako obvykle, dobroty si nechávame na posledné jedlo ?
Pre kontrolu hladu je teda jedlo s vysokým obsahom bielkovín účinnejšie ako klasické obilniny alebo iné jedlá zo spracovaných sacharidov.
PORADENSTVO: keď zostavíte svoju stravu, pripravte si prvé jedlo z bielkovín a zeleniny.
3. Jedzte plné jedlá
V inej staršej štúdii uskutočnenej v roku 1995 (4) sa uskutočnili skupiny s 11 - 13 subjektmi.
Boli podávané 240 kcal izokalorické porcie pozostávajúce z rôznych skupín potravín (ovocie, pečivo, občerstvenie, jedlá s vysokým obsahom sacharidov, jedlá s vysokým obsahom bielkovín, raňajkové cereálie).
O dve hodiny neskôr ich prepustili jesť do švédskeho bufetu.
Medzi 6 skupinami potravín sa zistili veľké rozdiely v sýtosti.
Napríklad varené zemiaky mali najvyšší index sýtosti.
7 krát väčšie ako rohy.
Vysoký obsah bielkovín, vlákniny a vody v potravinách koreloval s vysokým indexom sýtosti.
Aj keď boli tučnými jedlami, spájali sa s nižším indexom sýtosti.
Výsledky ukazujú, že potraviny s vysokým indexom sýtosti spôsobili, že ľudia pri nasledujúcom jedle zjedli menej kalórií.
- 100 g kuracích pŕs na grile
- 250 g pečených zemiakov
- kapustový šalát
472 kcal: 65 g karbo, 11 g tuku, 28 g bielkovín
Ak teda zjete izokalorickú porciu zemiakov, v porovnaní s bielym chlebom ich pri nasledujúcom jedle podvedome zjete menej.
PORADENSTVO: aby bola strava ľahko dodržiavateľná, pripravujte ju väčšinou z plnohodnotných jedál. Potraviny ako: chudé mäso, varené zemiaky, ovsené vločky, zelenina. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov a tučných jedál.
Venujte tomu pozornosť. Nehovoril som, aby som ich eliminoval, ale aby som sa im vyhýbal. Odporúčam vám každý deň zjesť niečo sladké, alebo podľa vášho vkusu. To pomáha OBROVSKÉMU dodržiavaniu diéty.
S klientmi, s ktorými spolupracujem, to robím a funguje to výborne.
4. Jedzte z menšieho taniera
Myslím, že tento trik už poznáme, ale v skutočnosti ho neuplatňujeme.
Nejde len o povesť, ale experimentálne sa zistilo, že funguje aj vo viacerých štúdiách.
Napríklad v štúdii uskutočnenej v apríli 2005 (5) to urobili aj dve skupiny účastníkov.
Každá skupina má typ tanierov: malé a veľké. Ponúkli im švédsky bufet bez toho, aby im bolo povedané, čo sa robí, aby ich neovplyvňovali.
Skupina, ktorá jedla z väčšieho taniera, zjedla o 56% viac kalórií ako skupina, ktorá jedla z malého taniera.
Keď dostanete tanier, máte prirodzenú tendenciu ho naplniť.
Použitím menšieho taniera budete nevedome jesť menej kalórií. Navyše je to optická ilúzia veľkého množstva jedla.
PORADENSTVO: po vložení jedla hľadajte menší tanier. Ak žiaden nemáte, obnovte si riad novou sadou tanierov. Diétne taniere 🙂
5. Snažte sa vyhnúť rozptýleniu pri jedle
Dosiahli sme posledný tip dnes.
V štúdii z roku 2006 (6) sa uskutočnili dve skupiny po 10 ľuďoch. 30 minút sledovali televíziu vo svojej obľúbenej relácii, prvá skupina jedla pizzu a druhá skupina jedla cestoviny so syrom.
- 36% pre tých, ktorí jedli pizzu a
- 71% pre tých, ktorí jedli cestoviny
Dosť veľký nárast.
Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že pri televízii jete viac.
Došlo k zvýšeniu prijatých kalórií o 11% a ak niečo počúvate, udalosť alebo príbeh (7).
To, že jete viac, nesúvisí striktne s televíziou, ale s rozptýlením.
Zistilo sa, že deti majú tendenciu jesť viac pri sledovaní televízie a sledovaní reklám na jedlo (8, 9).
PORADENSTVO: pri jedle dávajte pozor na jedlo. Dobre žujte, pomaly žujte, preciťujte každé sústo.
A mám tendenciu jesť rýchlo a veľa a snažím sa to zmeniť.
Nedávno som narazil na koncept vnímavého stravovania, o čo presne ide. Budem sa viac učiť tento predmet a ak mi prídu veci zaujímavé a užitočné, napíšem článok.
Použite ich všetky
Toto je 5 tipov, ktoré môžete použiť na menšie stravovanie bez toho, aby ste si uvedomovali, že to robíte.
Teraz je dôležité ich internalizovať a uplatňovať.
Ak poviete iba „fíha, aké super, zdajú sa byť užitočné“, vôbec vám to nepomôže 😀
Ďalej, majú oveľa väčší účinok, ak začnete implementovať všetkých päť.
Aké skúsenosti ste doteraz mali s kontrolou hladu? Použili ste niektorú z vyššie uvedených stratégií? Ak máte ďalšie „tajomstvá“, zanechajte komentár nižšie, pretože to môže pomôcť niektorým ľuďom.