5 tipov pre úspešnú fitovú rovnováhu bedrového kĺbu
Tu sa dostávame k tretej časti tejto série článkov 5 tipov na ... vložte komplexné cvičenie ... dobré/úspešné.
Spočiatku som podrobne popisoval, ako sa robí narovnávanie činiek/tyčí, aké sú svaly, ktoré pracujú a na čo si dať pozor, aby ste ich robili správne a bezpečne.
Neskôr som podrobne popísal kroky vykonania cviku na zadok, ktorý je pre mňa a môj zadok veľmi drahý: spodný mostík s tyčou.
Ak ste v týchto zložitých cvičeniach ešte úplne nepochopili všetky aspekty, ktoré musíte brať do úvahy, zostaňte pokojní, pretože iba cvičenie a neustále sa učenie z vás urobí majstra.
Je možné, že aj po niekoľkých rokoch ich spoznávania a precvičovania stále objavíte niečo nové, aby ste vylepšili svoj tvar, spôsob, akým cítite svaly, polohu tela v pohybe.
Preto tieto cviky nie sú nudné, ale nútia vás ísť do posilňovne, pretože ide o nepretržitý proces učenia a poznania a pri každej vykonanej výzve sa dozviete niečo nové o sebe, svojom tele a svojich mentálnych limitoch.
Tieto cviky sa vám páčia?
Pripravili sme sprievodcu ZADARMO s 3 rutinami pre bruško, ktorý vás nebude bolieť chrbát. Stiahnite si ho e-mailom:
Dostanete ich okamžite e-mailom spolu s ďalšími tipmi, ako sa zbaviť bruška
Buuuun, prejdime k dnešnej téme: Thrust of the Balance s činkou/činkou
Chcem, aby ste od začiatku poznali najväčší zisk, ktorý vám prináša ťah bedra. A síce vyduté dno a tvrdé ako kameň!
Samozrejme vám neodporúčam ísť do posilňovne a ísť rovno robiť brušný ťah pomocou tyče ... veľké nie, nie!
K tomuto cvičeniu sa musíte posúvať postupne a inteligentne, aby ste mali z neho čo najviac získať.
Za týmto účelom, akonáhle ste zažili prítlak bedra s hmotnosťou tela, môžete vytvoriť spodný mostík s tyčou v rytmickom tempe a cítiť, ako sa zadok ohýba ako dve matice v hornej polohe (maximálny výbežok v boku), je čas prejsť na ťažké delostrelectvo.
Ďalšou úrovňou postupu, ďalším krokom pre vás a váš zadok je teda tlačenie bedra pomocou tyče.
Ťah bedier je pokročilejšia verzia od spodného mostíka…. verzia 2.0 ... starší brat ... a bez preháňania by som povedal, že je kráľom cvičení s korisťou!
Aj keď sú cielené svaly rovnaké ako pri dolnom mostíku, konkrétne dva kúsky zadku, ťah bedra vyžaduje väčší polomer pohybu, priamy necht, pri ktorom váha padá na bedro (pre svaly oveľa náročnejšia) a schopnosť hrať s ďalšie varianty cvikov.
Uvidíte, že akonáhle začnete do tréningu započítavať tlak bedra s tyčou a diskami, budete môcť tlačiť ťažšie váhy na spodný mostík, urobíte narovnanie vyššej váhy a presnejšie a silnejšie ohyby kolena ... . Hovorím vám, iba dobré veci!
Dobre, pozrime sa, aké sú najdôležitejšie kľúčové body, ktoré je VITAL potrebné brať do úvahy, aby ste robili správne, aby ste cítili správne svaly, aby ste mohli pomocou náročných závaží na tyči posilniť a obrysovať deriéra ťahom bedrového kĺbu. s barom.
1. Vyberte vhodnú výšku pre operadlo chrbta.
Pred vstupom do cvičenia, pred akýmkoľvek opakovaním, prakticky pred začatím, musíte zvoliť podporu, ktorá je vhodná pre vás a vašu výšku. Touto oporou môže byť lavička na cvičenie, dva alebo tri steppery nad sebou (pevnosť stepperov, ako vidíte na mojom videu), krabica skokov v miestnosti.
Aj keď to vyhovuje väčšine ľudí výška 38-40cm, Odporúčam vám vyskúšať a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.
Ako zvoliť výšku podpery?
Podpera musí mať výšku, aby ste sa o ňu opreli, keď sa o ňu opriete, a ste v hornej polohe, s bedrom v maximálnom predĺžení, v kolenách, aby zvierali uhol 90 °. To v podstate znamená, že vám podpora stačí tesne pod kolenom, niekde 2-3 prsty pod kolenom, keď stoja vedľa neho.
Nemyslím si, že je vhodné spomenúť, že podpora, z ktorej budete tlačiť do boku, musí byť silný a stabilný na mieste . Teda nerozbiť sa a nešmýkať sa po podlahe, aby ste sa dostali zo správnej formy popravy. Za týmto účelom podoprite lavičku/nástenné steppery alebo zastavte veľký disk.
Potom, čo ste si vybrali lavičku, nastavili ste si steppery a pripravili ste si pozíciu, v ktorej budete barom robiť prítlak bedra, ďalším krokom je zadanie polohy.
Počiatočná pozícia v ťahu bedra s tyčou to predpokladá okraj podpery by mal byť dobre umiestnený bezprostredne pod líniou ramien, nohy od seba v bedrách a chodidlá pripevnené k podlahe niekde dole .
2. Umiestnite lištu okamžite na bok a zatlačte do päty
Váha, s ktorou budete pracovať, či už je to činka, kettlebell alebo disková tyč, musíte si ju postaviť ihneď na boku a pevne ho zafixujte rukami.
Tyčinka by mala byť vo všetkých prípadoch niekde nad lonovou kosťou a pod dvoma bočnými kosťami sódy.
Dôležité: váha nikdy nespočíva priamo na kosti. Použite špongiu, podložku na cvičenie vyrobenú tak, aby sa váľala po tyči alebo dokonca dvoch, aby ste nikdy nepociťovali bolesť v oblasti bedra.
Všimnete si, že ak nepoužívate hrubú výstelku a pocítite bolesť/nepohodlie v oblasti bedier, váš nervový systém sa zameria na túto bolesť a na to, ako sa jej zbaviť, NIE na správne a silné cvičenie.
Je veľmi dôležité sa tomu vyhnúť, ak chcete urobiť ťah bedra s ťažkými váhami a nezobúdzať sa s modrinami na boku.
Po umiestnení lopatiek na podperu, činku ste si položili na bedro cez hrubý výstelku a činku ste chytili oboma rukami, ďalším krokom je silné stlačenie na päte a zdvihnutie bedra z podlahy napnutím gluteálnych svalov.
3. Udržujte 90 Keep klinec v kolene v hornej polohe
V porovnaní so spodným mostíkom je pri náraze bedra dosť dôležité držte 90-stupňový uhol kolena. Vaša holenná kosť by mala byť v zásade úplne zvislá. A to preto, že ak sú vaše chodidlá bližšie k spodnej časti a váš uhol kolena je menší ako 90, budete pohyb cítiť hlavne v kvadricepsoch (predná časť chodidla) a ak sú vaše chodidlá umiestnené ďalej a uhol je väčší, budete cítite pohyb v oblasti bicepsov stehna (zadná časť nohy), nie v oblasti zadku.
Spomínam, že je to dosť dôležité, pretože existujú ľudia, na ktorých sa toto pravidlo nevzťahuje z dôvodu rozdielnej anatomickej stavby, a to veľmi zriedka. Preto musia títo ľudia experimentovať so vzdialenosťou, v ktorej chodia proti spodnej časti, a uhlom od kolená v hornej polohe.
4. Maximálny výbežok urobte v oblasti bokov a stiahnite zadok
V okamihu, keď zatlačíte do päty a zdvihnete bedro, malo by to ísť hore bod maximálneho predĺženia, kde je kontrakcia dna maximálna.
Mobilitu v oblasti bedier a maximálnu extenziu môžete ovplyvniť pomocou naťahovacích cvikov na flexory bedrového kĺbu: psoas naťahovanie a spevňovanie zadku.
Pružnosť bedra vám pomôže, keď ste v maximálnej extenzii, aby ste neohýbali kríže a kompenzovali pohyb bedrovým kĺbom.
Zároveň platí, že v hornej polohe, s maximálnym predĺžením v oblasti bedier, existuje aj okamih, kedy musíte veľmi silno utiahnuť a utiahnuť zadok na rozvoj svalov a získanie cvičení, ktoré si zaslúžite.
Ak si všimnete, že nemôžete ísť v maximálnej extenzii v oblasti bedier, znížte váhu na tyči o niekoľko kíl, aby ste mali dostatok sily na dosiahnutie maximálneho bodu.
5. Opakovania vykonávajte plynulo a dýchajte do brucha.
Musia byť vykonané všetky opakovania, ktoré urobíte, či už sú to 3, 5, 10 alebo 12 emene to indigo, pokiaľ ide o formu popravy a musí byť tekutý a tekutý.
Vyvarujte sa trhavému pohybu alebo príliš rýchlemu pohybu. Pri všetkých opakovaniach používajte riadené tempo a zataj dych. Snažte sa tiež mať oči upreté spredu a neotáčajte hlavu doprava ani doľava.
Je to dôležité dych do brucha pretože tak to aj vytváraš prírodný stredný pás: brucho a kríže.
Skutočnosť, že sa nadýchnete a napnete brucho, vám pomôže udržať hornú časť tela pevnú a pri všetkých opakovaniach s ňou hýbať ako celok, takže sa ohnete alebo vyklenú chrbát.
Kliknite na PLAY a sledujte všetky tieto tipy vo videu:
Predtým, ako sa pustíte do posilňovne a zatlačíte bedrovú tyč, pripomínam vám, že inteligentný postup je kľúčom k úspechu pri veľkých prírastkoch zadku a bezpečnom cvičení.
Za týmto účelom sa snažíte prebudiť sa a aktivovať zadok, stať sa majstrom a zvládnuť svoju telesnú hmotnosť veľmi dobre s rovnakými a silnými opakovaniami a potom postupne postupovať k váham.
Akonáhle zvládnete 3 série s 15 až 20 opakovaniami s hmotnosťou tela, je čas prejsť na váhu na boku: činka, kettlebell, prázdna tyč a potom tyč disku sú ideálne na zaťaženie bedra. a urobiť cvičenie ešte náročnejším.
Ako som už povedal, 5 vyššie uvedených bodov je minim-minimum, aby ste pomocou pruhu OK mohli vykonať ťah bokov. Ak vám dobré nestačí a chcete viac, budete musieť zohľadniť ďalšie minitipy v tomto článku.
Dajte si čas, realizujte jednu radu po druhej a buďte trpezliví, pretože také cvičenie si vyžaduje učenie a osvojenie na 100%.
Až nabudúce vás vyzvem Buďte krásna, buďte silná, buďte fit žena! aby ste dosiahli rovnováhu bedra s tyčou a pripojili sa k nám na Facebooku!
Žiadam vás, aby ste použili časť s komentármi nižšie a napísali mi svoje otázky týkajúce sa tohto beštiálneho cvičenia na zadok to
Tiež ak neviete, ako to zahrnúť do tréningu v posilňovni a potrebujete cvičebný program do posilňovne s množstvom sérií, opakovaní a kombináciou cvikov, aby ste mohli roztopiť tuk z problémových partií a vytvarovať svaly. kľúčové body, odporúčam vám prístup k online balíku koučovania FIT Body .